跑步怎么多年不知道大家有沒有思考過一個問題：跑步到底需要用到哪些肌肉？
最直觀的回答就是腿部肌肉，事實(shí)真的是這樣嗎？
其實(shí)跑步幾乎需要動員全身各處肌肉，其中有幾個肌群極其重要，比如：臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后側(cè)肌群、大腿前側(cè)肌群。
而今天我們要重點(diǎn)說的是大腿后側(cè)肌群—— 腘繩肌。
腘繩肌，就是大腿后側(cè)的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭與強(qiáng)有力的股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌群）相對應(yīng)。
腘繩肌是人體最大的肌群之一，可惜因?yàn)樗挥诖笸鹊暮髠?cè)，因而往往經(jīng)常被跑者忽視。
其實(shí)發(fā)達(dá)的腘繩肌不僅能大幅度的提升運(yùn)動表現(xiàn)，還能夠有效地減少膝關(guān)節(jié)損傷，但事實(shí)上腘繩肌很可能是人體最緊張的一塊肌肉。
一、為什么大腿后側(cè)腘繩肌更容易受傷？
腘繩肌拉傷是馬拉松、短跑、足球等運(yùn)動的常見損傷，經(jīng)常發(fā)生在快速跑動的過程中，受傷率高、恢復(fù)緩慢，且復(fù)發(fā)性強(qiáng)。
研究表明1/3的患者在拉傷后的一年里會再次拉傷，腘繩肌發(fā)生拉傷后處理不當(dāng)，很可能會延伸為慢性勞損，嚴(yán)重影響跑步壽命。
一般來說，大腿后群肌肉的力量弱于前側(cè)，但如果平時的訓(xùn)練中不注意大腿后群肌肉的力量練習(xí)，這種差距會進(jìn)一步擴(kuò)大，導(dǎo)致大腿前后側(cè)力量明顯失衡。
換句話說，不是你腿部力量不夠強(qiáng)，也不是你下蹲練得不夠多，而是你從未訓(xùn)練過大腿后群肌肉，這也是導(dǎo)致膝痛的重要原因之一。
再加上大腿后群肌肉是跑步主要發(fā)力肌肉，跑者容易過度使用而僵硬疲勞，柔韌性下降。
此外，以下幾種情況出現(xiàn)時特別容易發(fā)生腘繩肌拉傷：
1. 熱身不充分
2. 高強(qiáng)度越野跑
3. 跑姿不協(xié)調(diào)
4. 大腿前側(cè)股四頭肌張力過大
5. 臀部肌肉力量薄弱
二、腘繩肌拉傷的癥狀和自測方法
腘繩肌拉傷分兩種，急性拉傷和慢性勞損：
1.慢性勞損，重復(fù)某一動作或被動牽拉時，大腿后側(cè)疼痛；
2.急性勞損因拉傷輕重不同，輕者僅在重復(fù)某些動作時疼痛，休息時不痛；重者走路時都會感覺疼痛，甚至?xí)杏X到有斷裂音，嚴(yán)重者會出現(xiàn)大腿后側(cè)淤血及腫脹；
檢測方法：
1. 如圖所示，壓住腳踝，患者做勾腿對抗動作，觀察是否引發(fā)按壓痛或抗阻痛；
2. 如下圖所示，仰臥將一側(cè)腿直立抬高，高度明顯下降、肌肉縮短就代表你的腘繩肌過于緊張；
當(dāng)腘繩肌出現(xiàn)急性拉傷的時候應(yīng)立即用冷敷，抬高患肢并加壓包扎，也可配合使用扶他林，急性損傷48小時以內(nèi)不要使用紅花油。
大腿后側(cè)肌群急性拉傷往往恢復(fù)較為緩慢，應(yīng)在休息充足之后再進(jìn)行跑步運(yùn)動，不可操之過急。
三、腘繩肌康復(fù)方法
腘繩肌的康復(fù)訓(xùn)練分為力量訓(xùn)練和拉伸兩個部分：
首先是拉伸，拉伸可以讓緊張的腘繩肌充分放松，只要大家多多練習(xí)，一定可以增加腘繩肌的彈性和柔韌性，減少傷痛。
站姿拉伸動作，大腿后側(cè)拉伸
4-6組，每組20-30秒
墊上拉伸動作
坐姿大腿后側(cè)拉伸/仰臥大腿后側(cè)拉伸
4-6組，每組20-30秒
精細(xì)化拉伸動作：針對大腿后側(cè)腘繩肌
膝蓋伸直，腳跟落地，腰背打直，腳尖繃直；
針對大腿后內(nèi)側(cè)半腱半膜肌，同上，重點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)輕度外旋，腳尖外八字，拉伸時大腿后內(nèi)側(cè)有輕微的酸痛感；
針對大腿后外側(cè)股二頭肌
同上，重點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)輕度內(nèi)旋，腳尖內(nèi)八字，拉伸時大腿后外側(cè)有輕微的酸痛感；
其次力量訓(xùn)練，平時我們在訓(xùn)練時往往會忽視大腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練，深蹲、箭步蹲等其實(shí)更針對大腿前側(cè)股四頭??；
強(qiáng)而有力的大腿后側(cè)肌群不僅可以幫助我們預(yù)防腘繩肌損傷，還可以給我們提供源源不斷的跑步動力！
1. 單腿硬拉
左右腿各4-6組，每組12-16次，運(yùn)動過程中膝關(guān)節(jié)自然伸直、不要鎖死。
2. 仰臥挺髖
3-4組，每組12-16次，注意要勾腳尖，將臀部用力抬起至肩髖膝成一條直線。
3. 單腿仰臥挺髖
組數(shù)和次數(shù)同上，需要注意的是單腿訓(xùn)練動作幅度更大，運(yùn)動過程中保持身體穩(wěn)定，不要讓骨盆旋轉(zhuǎn)。
4. 仰臥勾腿
3組，每組8-12個，平躺于地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上，保證上半身不動，用力屈膝將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點(diǎn)，肩到膝蓋成一條直線。
5. 跪姿前倒
這個動作需要小伙伴幫忙輔助，在后側(cè)按住腳后跟，然后盡量控制身體緩慢向前倒，速度越慢越好、越往下越難，直到快控制不住用雙手撐住即可，前倒速度不要過快、速度過快容易磕到臉部和下巴。
總結(jié)，大腿后側(cè)腘繩肌損傷往往是因?yàn)榱α勘∪?、柔韌性不足導(dǎo)致的，因此我們在日常的深蹲、箭步蹲等力量訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該增加一些大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練，以保證大腿前后肌群的力量均衡，這樣才能最大程度的增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷。
大腿后側(cè)腘繩肌損傷往往恢復(fù)緩慢，因此需要充足的時間來修復(fù)受損的肌肉，拉傷期間就不要跑步了，同時多進(jìn)行一些拉伸和力量訓(xùn)練為主的康復(fù)訓(xùn)練效果更好！
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