大家好，今天穎子帶大家學(xué)習(xí)身體整合的關(guān)鍵方法？是采取鍛煉腹部的核心肌肉。同時(shí)通過(guò)激活大腿內(nèi)側(cè)，腹部深部肌肉和呼吸，去身體的建立綜合核心力量，這將影響大家在瑜伽習(xí)練中的所有姿勢(shì)。（關(guān)鍵還可以減肥，瘦肚子，瘦腰腹，瘦腿）

當(dāng)大家看到瑜伽老師用精細(xì)的手法進(jìn)行船式的手臂平衡時(shí)，在你們看來(lái)，它們看起來(lái)就像羽毛一樣輕。它們使姿勢(shì)看起來(lái)如此簡(jiǎn)單，以至于您可能會(huì)忘記它需要多少力量。但是相反實(shí)際上是要使一個(gè)困難的姿勢(shì)看起來(lái)毫不費(fèi)力，需要足夠的一系列肌肉群體的強(qiáng)壯。

瑜伽可以教會(huì)大家培養(yǎng)不同類(lèi)型的肌肉強(qiáng)度：物理整合和肌肉組織連接產(chǎn)生的強(qiáng)度。（比如內(nèi)觀流）

身體整合是指協(xié)調(diào)身體不同部位的肌肉，以使它們?nèi)f(xié)調(diào)每一個(gè)瑜伽體式的感覺(jué)。當(dāng)整個(gè)身體的肌群協(xié)調(diào)工作時(shí)（而不是孤立一個(gè)肌肉或一個(gè)部位的肌肉群時(shí)），我們的力量將會(huì)成倍增加。當(dāng)我們學(xué)習(xí)并感覺(jué)到這一點(diǎn)時(shí)，我們將擁有完整強(qiáng)大而有益的瑜伽體式經(jīng)驗(yàn)。

在這些姿勢(shì)中，大家需要執(zhí)行以下三個(gè)主要?jiǎng)幼鳎?/strong>

1. 內(nèi)收大腿內(nèi)側(cè)（擠壓瑜伽磚）；
2. 接合腹橫?。ㄉ罡辜?，從前到后以及從肋骨到骨盆纏繞在軀干周?chē)?/li>
3. 收縮髖屈肌和腹直肌。

大家也可以先通過(guò)下方圖片的練習(xí)找感覺(jué)。同時(shí)接合大腿內(nèi)側(cè)，髖屈肌和腹部，將增強(qiáng)核心力量，增強(qiáng)穩(wěn)定性，并增強(qiáng)整個(gè)身體的連接感。（兩腳之間放瑜伽球）

熱身：這些姿勢(shì)可以放置在序列中的幾乎任何位置。大家可以在太陽(yáng)敬禮和站立姿勢(shì)之前喚醒它們，以喚醒腹部并產(chǎn)生熱量。（我課前經(jīng)常會(huì)先帶大家激活腹部），大家也可以將它們放在練習(xí)的中間，作為手臂平衡，倒立，扭曲，后彎或向前彎曲的引導(dǎo)。

進(jìn)入主題訓(xùn)練，三個(gè)動(dòng)作?。ㄍ瑫r(shí)考驗(yàn)腹部腿部的力量）

一，仰臥船式，核心集成（兩腿之間夾一塊瑜伽磚塊）

仰臥船式

仰臥船式，它的微小而又具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作將立即引起您對(duì)身體中線(xiàn)的注意。當(dāng)學(xué)習(xí)同時(shí)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和大腿的核心時(shí)，可以在許多瑜伽姿勢(shì)中使用該動(dòng)作，從而使它們更加有力和穩(wěn)定。

• 仰臥船式的口令詞？（我發(fā)表的10月30日的視頻就是船式練習(xí)的教程）

首先，以膝蓋彎曲并且雙腳分開(kāi)與地板同寬的姿勢(shì)躺下。在大腿之間放置一塊。擺放位置，使瑜伽磚最長(zhǎng)的一面與大腿骨骼平行。這將使大腿內(nèi)側(cè)與塊體之間的接觸量最大化。舒適地將手放在地板上。

讓大腿內(nèi)側(cè)用力擠壓瑜伽磚，并注意內(nèi)收肌接觸時(shí)的感覺(jué)。將骨盆向后傾斜：向上拉動(dòng)臀部，使其遠(yuǎn)離大腿頂部，直到下背部輕輕觸及地板。將肚臍向脊椎拉動(dòng)時(shí)，請(qǐng)保持這一狀態(tài)，并感覺(jué)腹部被踢開(kāi)。肚臍與恥骨之間會(huì)產(chǎn)生空心的感覺(jué)。

最后，通過(guò)將雙腳微抬高，（參考上方圖）來(lái)將髖屈肌加入訓(xùn)練中。將腳抬高的難度是較小的，如果可能，將腳懸停在剛好高于地面的位置。

當(dāng)保持姿勢(shì)5到10次呼吸時(shí)，請(qǐng)繼續(xù)用力擠壓該塊，將臀部向上拉，并讓雙腳浮于地面之上。然后將腳放低到地板上，放松所有力氣，休息一會(huì)兒，然后再重復(fù)2至3次。

運(yùn)作原理：激活腹部肌肉和髖屈肌。壓緊雙腿之間的障礙物可以幫助加強(qiáng)內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）。

二，半船式

半船式

大腿內(nèi)側(cè)擠壓瑜伽磚，起什么作用？

大腿內(nèi)側(cè)擠壓塊體可以增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，補(bǔ)充髖屈肌和腹肌的工作，并將注意力集中在身體的中線(xiàn)。

作法：彎曲膝蓋坐在腳墊上，腳尖在地板上。將木塊放在大腿之間，最長(zhǎng)的一面平行于大腿內(nèi)側(cè)。延長(zhǎng)脊椎：將指尖按在身后的地板上，使坐骨向下扎根，并抬起胸部。

將小腹向脊椎側(cè)拉，擠壓木塊，然后抬起腳直到小腿與地板平行。當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)，髖部屈肌和腹部一起發(fā)力并拉向中心時(shí)，去感覺(jué)它們的強(qiáng)烈收縮。

現(xiàn)在，讓指尖離開(kāi)地面，手掌彼此面對(duì)，向前伸手。輕輕將肩胛骨的內(nèi)邊界朝向脊椎推，兩肩胛骨夾向脊柱的感覺(jué)。為了讓上背部形成穩(wěn)定感和意識(shí)。如果在將手指從地板上抬起時(shí)腰部回合或胸部掉落了，就將手放回地板上即可。（保持脊柱延展為關(guān)鍵）

繼續(xù)保持大腿內(nèi)側(cè)強(qiáng)烈接合，需要不斷的注意，充分的擠壓障礙物，以使大腿內(nèi)側(cè)的感覺(jué)與腹部一樣。呼吸5到6次后，移開(kāi)障礙物并將腳放低到地板上。重復(fù)2至3次。

三，肘板支撐（前臂姿勢(shì)）

肘板支撐

肘板支撐為何有效？

由于純粹的物理原理，前臂板對(duì)于腹肌和髖屈肌比板式姿勢(shì)更具挑戰(zhàn)性。因?yàn)樯习肷砀拷氨勰景逯械牡匕?，這改變了體重分配并迫使更加努力地支撐自己。擠壓大腿之間的障礙物可以使雙腿緊貼，這有助于保持骨盆和下背部對(duì)齊。

作法：為前臂木板做準(zhǔn)備，四肢著地。在大腿之間放置一塊并擠壓。將手肘放到地上。請(qǐng)注意，肩膀位于肘部正上方，并且上臂垂直。對(duì)齊前臂，使它們彼此平行，手掌朝下。

抬起膝蓋并伸直雙腿。將腳向后退，直到腿，骨盆，軀干和頭部都在同一水平面內(nèi)。用前臂牢固地扎入地板，并加寬肩胛骨。在將尾骨向腳跟加長(zhǎng)的同時(shí)，將臀部拉向肚臍，以激發(fā)核心力量，并鍛煉腹部肌肉。通過(guò)擠壓瑜伽磚來(lái)支持這些操作。

保持警惕很重要。請(qǐng)注意，如果您的臀部抬高得太高，請(qǐng)將骨盆的前緣向地面滾動(dòng)，或者將下背部拱起。（如果您不知道，可以請(qǐng)朋友看著或拍攝一張照片。）當(dāng)心不要將頭垂到肩膀以下。所有這些“不要”都是作為您的身體補(bǔ)償缺乏核心力量的方式而出現(xiàn)的。要成功地完成姿勢(shì)，而不僅僅是保持姿勢(shì)，請(qǐng)注意我以上所說(shuō)的姿勢(shì)的關(guān)鍵動(dòng)作。

呼吸5至6次后，慢慢將膝蓋放低至地板上，然后嬰兒式放松。在重復(fù)2至3次。

以上體式，可以鍛煉腹部核心腿部的同時(shí)，還可以檢測(cè)大家核心連接的力量。加油吧！

感謝關(guān)注，感恩遇見(jiàn)！慢行輕修，安子若素！