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腰肌勞損和腰間盤(pán)突出是在進(jìn)行力量舉鍛煉經(jīng)常遇到的腰部傷病，那么我們應(yīng)該的如何進(jìn)行有針對(duì)性的恢復(fù)呢？
我們先看下什么叫腰間盤(pán)突出，人體的脊柱是由一塊塊椎骨組成的，兩塊椎骨之間有一個(gè)富有彈性的物質(zhì)-椎間盤(pán)，他的作用好像汽車(chē)的減震一樣，對(duì)骨骼之間的緩沖起到了很大的作用，一般我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程很容易造成腰部肌肉過(guò)度緊張，例如深蹲、挺舉、硬拉、杠鈴劃船等一系列的腰部受力動(dòng)作，而這些動(dòng)作之后很多的訓(xùn)練者忽略了后期的拉伸和放松，腰部肌肉像一塊石頭一樣越來(lái)越緊，久而久之有兩個(gè)發(fā)展方向，一個(gè)是腰肌勞損另一個(gè)就是腰間盤(pán)突出，知道了這兩個(gè)發(fā)展方向，我們來(lái)看下原因。
腰肌勞損
腰肌勞損顧名思義，腰肌勞損就是腰部肌肉過(guò)度利用勞損了，其實(shí)就是腰肌過(guò)度緊張長(zhǎng)時(shí)間不放松，造成的肌肉痙攣，神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，人體的肌肉像皮筋一樣，有彈性，而且彈力非常大，在經(jīng)常負(fù)重前提下，肌肉過(guò)度勞累沒(méi)有及時(shí)拉伸會(huì)造成肌肉緊張腰肌勞損。
腰肌勞損其實(shí)是腰肌損傷中最簡(jiǎn)單也是最好恢復(fù)的一個(gè)癥狀，很簡(jiǎn)單，按摩+熱敷+拉伸。傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩針對(duì)腰部肌肉進(jìn)行有效的放松一般是點(diǎn)壓和揉，比較有效。熱敷可選擇泡熱水澡，和暖水袋或者周林頻譜儀 熱敷會(huì)讓肌肉的血液循環(huán)加快肌肉放松。拉伸也很重要，早起和訓(xùn)練后對(duì)腰部進(jìn)行拉伸放松，動(dòng)作有
椎間盤(pán)突出
椎間盤(pán)突出是腰肌勞損的后遺癥，人體的前后腹肌 腰肌好像2根皮筋，身體的前后的牽拉力是相等的，很多腰間盤(pán)突出的人腹肌基本都是不訓(xùn)練的，腹肌的力量很弱，這時(shí)人體的前后拉力失衡，腰肌過(guò)度緊張身體會(huì)不自然的向后挺，俗稱(chēng)撅屁股，這時(shí)我們的骨盆已經(jīng)發(fā)生了前傾位移，如圖：
如圖椎體和椎體就會(huì)向后方擠壓將椎間盤(pán)頂出來(lái)，壓迫神經(jīng)造成腿麻，腰酸
癥狀基本分為：膨隆、膨出、突出。
如果出現(xiàn)了以上3種情況，我們?cè)撊绾巫龌謴?fù)性訓(xùn)練呢，
答案就是加強(qiáng)腹肌的力量，因?yàn)檠g盤(pán)已經(jīng)突出我們就要避免做仰臥起坐這樣大幅度的訓(xùn)練動(dòng)作，可以做一些類(lèi)似普拉提的運(yùn)動(dòng)，例如俯臥肘撐。
支撐時(shí)間30秒，然后慢慢放下休息10秒，然后繼續(xù) 做4-5次為一組，每天做3組。
第二：按摩 熱敷 拉伸腰部，和腰肌勞損的處理方法一樣，讓腰肌得到放松。
第三：每天可以吊吊單杠，人體自身的重心會(huì)做到類(lèi)似牽引的作用，對(duì)腰椎是一種牽引。一般吊個(gè)10-12秒 休息一會(huì)。
第四：骨盆脊柱矯正法
站在一面墻邊，靠住墻，腳跟離墻10CM左右，脊柱的生理彎曲會(huì)再腰部那里出現(xiàn)一個(gè)空隙，例如圖
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