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梵文：Parsvottanasana

Parsva意思是側(cè)面。Uttana（Ut=緊張，tan=伸展）的意思是伸展。這個(gè)體式使胸側(cè)的到非常強(qiáng)的伸展。

功法：

1.以山式站立。吸氣，身體向前伸展。

2.雙掌在背部相合，肩部和手肘盡量向后伸展。

3.呼氣，腕部翻轉(zhuǎn)，雙掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

4.吸氣，跳步分開(kāi)兩倍到兩倍半肩寬，保持這個(gè)體式，呼氣。

5.身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)向75到80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部后仰。

6.呼氣，身體前曲。把頭放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰觸并超過(guò)右膝。向上提升膝蓋，雙腿繃直。

7.保持這個(gè)體式20到30秒，正常呼吸。然后繞髖擺動(dòng)軀干，緩慢地將頭部和軀干朝向左膝，同時(shí)把左腳左轉(zhuǎn)90度，右腳也向左轉(zhuǎn)75~80度?，F(xiàn)在抬起軀干和頭都盡量向后仰，注意不要彎曲右腿。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)該在一個(gè)吸氣內(nèi)完成。

8.呼氣，軀干前曲，頭部放在左膝上，然后拉伸頸部逐漸地伸展下巴超過(guò)左膝。

9.保持這個(gè)體式20~30秒，正常地呼吸，然后吸氣，頭部回到中心，腳回到原來(lái)的位置，這樣腳趾朝向前方，然后抬起軀干。

10.呼氣，回到山式，手從背后松開(kāi)。

11.假如你不能在身體背后雙手合十，那么就先握住手腕做上面的體式。

功效：

這個(gè)體式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊柱更富有彈性，當(dāng)頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自己的移動(dòng)，任何區(qū)域的僵硬都會(huì)消失。這個(gè)體式還可以糾正肩膀下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更為容易。