就要進(jìn)入“睡不醒的冬三月”，但睡得多并不代表睡得好。冬天有睡眠問題的人不在少數(shù)，而糟糕的睡眠會直接寫在臉上：黑眼圈、眼袋、無精打采、面如菜色……說整個世界都是灰的也不為過。比起昂貴的晚霜和面膜，決定皮膚狀態(tài)的其實是你是否擁有好睡眠。
從名人到明星 有睡眠問題的真不少
比起普通人，明星名人的睡眠問題更為嚴(yán)重。因為壓力大、工作繁忙、密集飛行等原因，名人們都有著各種各樣的睡眠障礙。
Lady Gaga有嚴(yán)重的入睡困難以及失眠問題，她在接受采訪時說，每晚躺在床上之后大腦都很興奮，無法入睡，她曾嘗試深呼吸和祈禱來放松情緒，但是根本沒用，她曾經(jīng)連續(xù)72小時不睡覺。
奧斯卡影帝George Clooney的睡眠質(zhì)量問題跟別人有所不同，他告訴記者如果不開著電視聽聲音就無法入睡。很多人都說電視聲有催眠效果，但是噪音會破壞睡眠循環(huán)周期，哪怕你睡著了，大腦還一直捕捉著電視聲音發(fā)生的改變，根本無法徹底休息，醒來很累。這也就是解釋了為什么Clooney說自己：“不出意外的話我每天晚上要醒過來5次?！?/p>
Jennifer Aniston曾被報道有夢游問題。神經(jīng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每三個人中，就有一個人一生中至少會出現(xiàn)一次夢游，如果一個人每月夢游兩次或以上，那么肯定有某些健康問題。
2001年在遭遇事業(yè)和感情的滑鐵盧之后，流行樂天后瑪麗亞凱莉被爆因失眠而導(dǎo)致精神崩潰，最后不得不接受醫(yī)生的治療。多年后接受美國ABC采訪時她說，那個時期情緒很糟糕，經(jīng)常失眠，有時甚至一周都不睡覺。
2009年杰克遜的突然離世讓大家注意到這位流行天王被睡眠問題困擾已久。他已經(jīng)不依靠普通的安眠藥，而是服用效用強大的鎮(zhèn)靜劑、麻醉劑和異丙酚的混合藥劑，這種藥劑經(jīng)常被用于手術(shù)麻醉。醫(yī)生的非常規(guī)操作也許是這場悲劇的始作俑者，希望這場悲劇為那些服用非常規(guī)藥物的人們敲響警鐘。
像蕾哈娜這樣睡不著發(fā)微博的明星不在少數(shù)，睡不著時像舒淇、李冰冰、馬蘇這樣用手機上網(wǎng)、看微信等等，你會給大腦一個信號打亂了正常的睡眠進(jìn)程，讓入睡更困難。
睡眠不好的危害太！大！了！皮膚和精神狀態(tài)不好是一方面，長期睡眠不足的人還容易發(fā)胖甚至罹患危險疾病。
危害一：增加發(fā)胖幾率
國外多項研究顯示睡眠不足和發(fā)胖有很大關(guān)聯(lián)，相比一般需要每天睡7-9小時，每晚睡眠不足4小時的人發(fā)胖可能性要高73%；平均睡5小時和6小時的人來說，這一可能性分別高50%和23%。越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，睡眠和管理進(jìn)食的多種神經(jīng)功能有關(guān)，睡眠不足會導(dǎo)致血液中抑制食欲的“瘦素”水平下降，會導(dǎo)致進(jìn)食過多。因此對于部分肥胖者來說，科學(xué)家為他們開出的新藥方是“多睡一些覺”。
危害二：皮膚易衰老
美國芝加哥大學(xué)研究小組對11名18-27歲健康男子進(jìn)行了研究。他們在前3天獲準(zhǔn)每天睡8小時，隨后6個晚上睡4小時，隨后7個晚上則睡12小時，飲食標(biāo)準(zhǔn)一樣。他們睡醒后，研究人員逐一為他們測量新陳代謝、激素水平及血糖。研究人員發(fā)現(xiàn)，受訪者睡眠不足時，出現(xiàn)代謝減慢等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象通常在老人身上才會出現(xiàn)，說明睡眠不足會加快人體衰老進(jìn)度。
危害三：失眠增加患心臟病的風(fēng)險
美國《國內(nèi)醫(yī)學(xué)雜志》一份醫(yī)學(xué)研究報告稱，每天睡眠不足的女性，患心臟病的概率比每天睡眠8小時的女性明顯要高，原因是睡眠不足可能導(dǎo)致女性的血壓上升。
危害四：失眠降低人體免疫力
德國科學(xué)家針對睡眠和免疫功能之間的研究發(fā)現(xiàn)，足夠睡眠的受試者免疫力是睡眠狀況差的受試者產(chǎn)生更強的免疫反應(yīng)，這表明經(jīng)過充分睡眠休息后，人體免疫系統(tǒng)能夠?qū)θ肭值牟《井a(chǎn)生更強的抵抗力。
危害五：導(dǎo)致高血壓和患癌風(fēng)險
美國研究人員對第一次美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查研究的4810名參與者研究發(fā)現(xiàn)，被調(diào)查的32歲至59歲人群中，每天睡眠不足5小時者患高血壓的危險是睡眠正常人群的2倍多。美國哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足或不規(guī)律會令患結(jié)腸癌、乳腺癌的風(fēng)險增大。多項研究也顯示熬夜工作的人尤其容易患乳腺癌和結(jié)腸癌，研究人員發(fā)現(xiàn)，接受夜間燈光照射會降低褪黑素的水平，而褪黑素可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長，被認(rèn)為是人體內(nèi)一種抗癌物質(zhì)。
關(guān)于中國人睡眠的有趣數(shù)字
我們做過一期睡眠問題的文章，VOGUE讀者紛紛發(fā)來自己對付失眠、提高睡眠質(zhì)量的方法，這些“過來人”的經(jīng)驗值得借鑒，看看你是否也和她們一樣？
@^_^||：一張好床很重要，當(dāng)然，床上用品、溫度、濕度、光線、聲音等這些在外條件也很重要。個別時間睡不著時，我會用意念法放松身體的每一個部位，從頭部開始用心指揮它放松，每次都是還沒放松到腰部就睡著了。大家不妨試試。
@Julie：睡前半小時用書籍代替手機效果不錯。另外左腦，右腦管轄不同，長時間使用一邊腦，靠休息是沒法讓大腦休息下來的，有效的辦法是轉(zhuǎn)移注意力，更換使用另一邊大腦。例如做了很久文案策劃等邏輯文字推理的東西，就可以看看肥皂劇，右腦主要負(fù)責(zé)想象，視覺，慢慢的就平衡了，平衡后就沒很累的感覺。反之亦然，看太多電視劇，可以做點需要動腦筋思考，有邏輯推理的事情，這樣腦子里就不會一直重復(fù)回播劇情畫面了。
@胡夢源：初中開始住校，就留下了入睡慢，睡眠輕的問題，多夢?，F(xiàn)在運動的多，睡的快了，還有就是，每天晚上必需要開凈化器，那個恒定的低噪能讓我較快有睡意而且中間不容易醒。
@CJX：晚上六點吃飯，吃完就不要吃東西了，我會在8點左右去健身房，鍛煉一個半小時，回來沖個澡，基本沒有心情和力氣去看手機和其他的了，就睡了。飲食要規(guī)律，最重要的是不要追劇啦，追劇就睡不著了=_=
@阿云：在寢室睡覺，室友一般睡得晚，她還老咳嗽，一咳嗽我就睡不著，不過自從我買了眼罩和耳塞之后，每天睡得香香的。
@司盼：我知道為了我的皮膚，我必須要早睡，所以久而久之就行成習(xí)慣，我十點多，就開始犯困了。
@不冘：室友晚上睡覺打呼嚕磨牙說夢話，我睡得淺，質(zhì)量低，一直睡不著。后來開始早上五點就起來散步，做操，或者跑步，堅持了幾天后就開始晚上好睡了。
@S.：我是個極懶的人，特別討厭擦一大堆的護膚品，但是大家都說我皮膚超好！秘訣就是早睡早起，晚十早六！
@九：曾經(jīng)失眠的自己、臉上爆痘喝了近10個月的中藥無濟于事！姐妹們、動起來！我現(xiàn)在堅持每天跑步40分鐘、晚上基本11半肯定入睡了、有時候十點多就睡著！早上六點半起、毛孔都小了～加油啊。
@茜：曾經(jīng)因情感和事業(yè)的雙重打擊，突然之間就開始嚴(yán)重失眠了。一開始抗拒安眠藥，后來一般的安眠藥也不起作用了。再后來幾近崩潰。越失眠，越焦慮，越焦慮越崩潰。后來就想，反正都會一死，其他什么都不要管了。開始有規(guī)律吃安眠藥，漸漸開始能入睡了，三個小時，四個小時，五個小時，現(xiàn)在能睡6個半到7個小時了。不過，還是有植物神經(jīng)紊亂的問題存在。偶爾不能入睡，一個小時后還不能睡，就服用一片安眠藥，以保證第二天的睡眠。送一句馮唐的話“不著急，不害怕，不要臉”，然后捂透了，就好了。
@自由循環(huán)：我就是睡前練瑜伽幫助睡眠的，現(xiàn)在睡眠質(zhì)量得到很大提高。以前是凌晨都無睡意，睡著夢里面也是一直心揪著。
@Macy：意識到自己困的時候千萬要睡?。?！我困的時候不睡 熬夜看劇 想睡的時候大腦興奮的睡不著了??
專家簡單7招讓你睡更好
睡前半小時放下手機
這可能是造成新一代人睡眠問題的最大元兇，藍(lán)色光減少體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。睡前不宜使用手機、iPad，也不宜在光線強烈的臺燈下看書。至少提前半個小時放下手機，翻兩頁書，等待睡眠的來臨。
保持規(guī)律睡眠
養(yǎng)成良好的生物節(jié)律，遵循又規(guī)律的睡眠時間表，每天同一時間上床，同一時間起床，周末也遵循這一睡眠時間表，不熬夜，睡不著不賴床。
香氛有穩(wěn)定心神的作用，尤其是薰衣草等能幫助放松心情。經(jīng)常出差的人我們推薦枕邊噴霧，噴在酒店的枕頭上有熟悉的味道幫助克服陌生感引起的睡眠問題。在家中則可以試試香氛蠟燭或液體熏香，沁人心脾的味道能幫助舒緩神經(jīng)更快入睡。膠原蛋白飲品則能在美容覺期間幫助修復(fù)皮膚，睡眠質(zhì)量更高。
精油按摩或泡腳
1滴安息香和1滴香柏木精油與適量粗鹽混合加入熱水中，泡腳15分鐘，可以舒緩身心，幫助入眠。將3滴苦橙葉、2滴薰衣草、2滴巖蘭草精油與15ml芳香按摩乳混合，做全身按摩，有助于舒緩神經(jīng)，安定情緒，幫助入睡。
調(diào)低室內(nèi)溫度
室內(nèi)溫度太高很難進(jìn)入深度睡眠，睡眠需要有一個安靜、清潔、舒適的環(huán)境，夜間睡眠臥室不要開夜燈，室內(nèi)溫度冬季18-25℃，濕度為30-80%；夏天溫度23-28℃，濕度30-60%?？諝赓|(zhì)量好的日子里，逐一開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足。
調(diào)整睡姿，右側(cè)臥位最佳。可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還可避免心臟受壓。
運動幫助入睡
很多久坐辦公室的白領(lǐng)，腦力勞動非常疲累，身體卻沒有足夠的疲勞感，所以經(jīng)常出現(xiàn)感覺已經(jīng)累得不行，卻無法入睡的狀況。運動可以有助于改善這樣的睡眠狀態(tài)，但是運動不應(yīng)該在睡前進(jìn)行，我們推薦助眠的瑜伽來幫助放松心情，幫助更好入睡。
必要時候采取藥物治療
如果是長期嚴(yán)重的失眠，就要去看醫(yī)生，通過服用安眠藥治療，或是采用針灸等理療項目輔助治療。很多人談及安眠藥都有抵觸情緒，其實大可不必，因為安眠藥的危害遠(yuǎn)不及失眠給身體、精神造成的危害大，只要遵醫(yī)囑服用是可以改善睡眠質(zhì)量的。
這些食物能改善睡眠質(zhì)量
中醫(yī)認(rèn)為藥食同源，通過食物調(diào)理也是可以改善睡眠的。但是，絕對不要以為吃了這些食物就有安眠藥一般的效果，食物的療效只能作為輔助作用，在日常飲食中適量加入，能幫助提高睡眠質(zhì)量。
最棒的睡前瑜伽10式幫你睡得香
睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效，一些緩和的，能拉伸身體，并且令人放松的瑜伽動作才能令我們更好地進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。不管你有沒有睡眠問題，都可以在睡前來一套以下瑜伽動作，只需要15--20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮。
動作一：嬰兒式
以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽。雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，腳背繃直大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。保持這個姿勢，完成10次呼吸。
動作二：站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。呼氣時，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。保持這個姿勢，完成10次呼吸。
動作三：蝴蝶式
這個姿勢有助于放松臀部坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。保持這個姿勢，完成10次呼吸。
動作四：分腿坐
這個動作有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀干的重量。保持這個姿勢，完成10次呼吸。
動作五：開腿前屈
這個動作可以幫你放松肩膀，減少壓力。從站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約90厘米，腳跟略寬于腳趾。手臂放于身后，手掌相對手指交叉緊握。以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。保持這個姿勢，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。
動作六：橋式
這是非常適合睡前的翻轉(zhuǎn)體式。平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。
動作七：單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果。延續(xù)上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃動一會放松。彎曲右膝，腳掌對著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。保持這個姿勢，完成10次呼吸。坐起來，換邊重復(fù)。
動作八：老鷹式擰轉(zhuǎn)
在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側(cè)伸開，手心朝上。把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉(zhuǎn)，可能會聽到一些咔咔聲。用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。完成五次呼吸。
動作九：腳靠墻
腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。把毯子靠墻放置后貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋微微彎曲。雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后（這個姿勢會拉伸肩膀）。閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你，保持30秒。
動作十：仰臥放松
在爬上床之前來完成最后一個放松的姿勢吧。平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。盡量延伸脊柱，放松后背。找到讓自己最放松的姿勢后，保持住大概10分鐘左右。如果時間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。
部分撰文：運動人體科學(xué)博士、醫(yī)學(xué)碩士@周瑾Joey
畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)大阜外醫(yī)院，后從事運動營養(yǎng)領(lǐng)域研究和實踐，曾擔(dān)任中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會運動營養(yǎng)食品分會副秘書長，中國健美協(xié)會專業(yè)委員，國家網(wǎng)球隊、馬拉松隊、賽艇隊、健身健美隊營養(yǎng)師。
祝我們的冬三月都能睡得好睡得美！
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