想要增肌的朋友請(qǐng)記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！但是、增肌又不能怕長(zhǎng)肥肉。

　　增肌飲食篇

　　1.增肌的同時(shí)，雖然免不了也會(huì)增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

　　2.隨時(shí)要讓身體處在合成代謝狀態(tài)！也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持合成代謝組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會(huì)處在分解流失中！你要做的就是保證足夠的營(yíng)養(yǎng)供給！

　　3.不斷的吃！每天分五至六餐進(jìn)食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

　　4.而且每天身體每公斤體重最起碼要進(jìn)食2克的蛋白質(zhì)，5-7克的碳水化合物。

　　5.不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。

　　6.增肌時(shí)最理想的食物攝取比例是：　推薦：增肌飲食計(jì)劃——營(yíng)養(yǎng)是你的衣食父母

　　、碳水化合物45%左右

　　、蛋白質(zhì)35%左右

　　、脂肪20%左右

　　7.要不斷的喝水，不能等到口渴時(shí)才喝，所謂增肌時(shí)要大吃大喝，

　　8.盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物；如人參、花椰菜、葡萄柚等。（另外激素的分泌的來(lái)源還來(lái)自于高強(qiáng)度的大肌肉群訓(xùn)練）

　　9.適度攝取營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品以補(bǔ)充自然食物中不足的養(yǎng)分，尤其是蛋白質(zhì)、支鏈氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等

　　訓(xùn)練篇建議

　　1.身體每一肌肉部位；一星期不要練超過(guò)兩次。

　　2.以鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。

　　3.以雙關(guān)節(jié)多關(guān)節(jié)基本動(dòng)作為主：杠鈴蹲舉、臥推、硬拉、劃船等為主。

　　4.盡量使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。

　　5.以大重量、低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為鍛煉為主。也就是：每一組的次數(shù)約在6-12下，大肌肉群總組數(shù)不超過(guò)10-12組；小肌肉群總組數(shù)不超過(guò)6-8組。組與組之間休息時(shí)間約2分鐘左右。

　　6.讓肌肉能受到正反不同方向的刺激，長(zhǎng)大的更快！

　　7.肌肉要練大就要練重，常常練一些像舉重運(yùn)動(dòng)員一樣的大重量動(dòng)作，如硬舉。會(huì)讓你更強(qiáng)悍！

　　8.給肌肉不同的刺激，偶爾給肌肉不同的刺激是必要的，這就是所謂變化混淆肌肉訓(xùn)練原理。

　　最后提醒：每天睡眠休息時(shí)間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那你前面那么多工作真的就是前功盡棄白練了