肌肉是練出來(lái)的？錯(cuò)！肌肉是吃出來(lái)的！
食物是構(gòu)建身體的基礎(chǔ)！
增肌最大的問題可能不是訓(xùn)練，而是吃，真實(shí)應(yīng)了那句健身名言“30%的訓(xùn)練，70%的吃”。
那你到底該怎樣吃？
吃多少？
如果你
要增??！需要吃進(jìn)去的熱量大于消耗的熱量！這樣身材才能保證處于一個(gè)合成狀態(tài)！假如你每天消耗2500卡路里，那你需要吃超過(guò)這個(gè)數(shù)！但是也不要太多容易堆積脂肪！建議在500卡左右！
熱量并不止是熱量那么簡(jiǎn)單！熱量并不代表一切！并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長(zhǎng)肌肉！你需要合理的安排三大營(yíng)養(yǎng)素的比例?。ㄌ妓衔?，蛋白質(zhì)，脂肪）
建議：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白質(zhì)或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里
優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源：全天然無(wú)加工的各類主食：米飯，面食，粗糧，薯類，水果等等！
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源：瘦肉類，奶蛋類，魚蝦類
優(yōu)質(zhì)的脂肪來(lái)源：亞麻油，橄欖油，菜籽油等等！避免油炸
知道了吃多少！吃什么！那該怎樣去吃呢？
想要增肌！你每天需要攝入足夠的卡路里（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）！而這些食物需要在合理的時(shí)間吃下！
把你每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入！早、中、晚還有各個(gè)時(shí)間段的加餐！
越來(lái)越多的證據(jù)表明：在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說(shuō)明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。
每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足，吸收的效果也更好！。這樣做還能夠避免及“饑餓反應(yīng)”減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，
同樣的5000卡分3次和6次吃下去是不一樣的！少吃多餐保證人體需要遠(yuǎn)遠(yuǎn)不停的供給，不會(huì)導(dǎo)致饑餓身體分解肌肉作為能量，也解決了熱量吸收利用不了囤積的危害！
增肌食譜示例：70公斤男士
1.早餐：3個(gè)水煮蛋、兩片面包，1杯脫脂牛奶
2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克
3.中午正餐：建議：200克牛排;2個(gè)番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量
4.訓(xùn)練前：150克的番薯米飯面食等
5.訓(xùn)練后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調(diào)勻飲服，訓(xùn)練后一小時(shí)：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果！
6.睡前半小時(shí)：蛋白粉（3-5雞蛋白）和低脂牛奶調(diào)勻飲服
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