運(yùn)動給身體充電，營養(yǎng)給身體加油。想要保證訓(xùn)練狀態(tài)和鞏固訓(xùn)練成果，合理飲食無疑是至關(guān)重要的。以下是增肌飲食的策略，供健友們參考！
1.攝入足量的碳水化合物
碳水化合物簡稱為糖，糖是機(jī)體的主要營養(yǎng)成分、肌糖元的主要來源，也是身體的主要能量物質(zhì)。攝入足量的碳水化合物可以節(jié)約蛋白質(zhì)（注：可以減少蛋白質(zhì)的攝入量），對增肌的健友來說，多補(bǔ)充碳水化合物比多補(bǔ)充蛋白質(zhì)來得更實(shí)惠?？梢?，針對干瘦類型的健友來說，增加碳水化合物量比增加蛋白質(zhì)的量更重要。含碳水化合物的食物如米飯、面食、薯類、燕麥及五谷雜糧等。碳水化合物每天每千克體重?cái)z入4～6克。
2.合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)
增肌的健友補(bǔ)充蛋白質(zhì)不能少，但并不是多多益善，攝入超量會造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，導(dǎo)致體內(nèi)酸性大、身體容易疲勞，不利于機(jī)體恢復(fù)，并影響肌肉生長。此外，攝入蛋白質(zhì)過量，容易引起一系列不良反應(yīng)，如消化不良、燥熱、腹瀉，同時(shí)加大肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身心健康。
蛋白質(zhì)合理的攝入量為每天每千克體重1.5～2克，含蛋白質(zhì)豐富的食物如瘦肉類、蛋類、魚類、奶類及豆制品等。身體的皮脂肪含量高者為每天每千克體重2～3克，并適量減少碳水化合物的攝入量，每天每千克體重?cái)z入碳水化合物的量為4克左右。
3.適量攝入脂肪
脂肪是人體長時(shí)間所需要的能量源泉，想要增肌必須適量攝入脂肪，如果身體脂肪率太低（10%以下），是很難增長肌肉圍度的。許多健友“聞脂色變”，其實(shí)這是一種誤區(qū)。事物都是一分為二，都有利弊，適量為利，過量為弊。
有研究表明，脂肪能促進(jìn)睪丸激素的產(chǎn)生，而睪丸激素能促進(jìn)肌肉生長?？梢?，身體只有攝入適量的脂肪才能促進(jìn)睪丸激素的分泌，否則其分泌減弱，不利于肌肉生長。不論是在運(yùn)動前還是運(yùn)動后，飲食中的脂肪含量與血液中的睪丸激素濃度總是成正比。
因此，增肌的健友適量攝入脂肪是很有必要的，只要體脂百分比不超過20%，就不必?fù)?dān)心長脂肪。
4.補(bǔ)充蔬菜和水果
除植物蛋白質(zhì)之外，大多數(shù)蛋白質(zhì)都屬酸性，蔬菜和水果均屬堿性。在膳食中攝入蔬菜水果可維持酸堿平衡，既有利蛋白質(zhì)的消化吸收，也有助身體恢復(fù)和促進(jìn)肌肉生長。推薦攝入西蘭花、卷心菜、芹菜、菠菜、地瓜葉、萵筍、豆芽菜、青瓜、四季豆等蔬菜，蘋果、香蕉、西瓜、橙子、葡萄等水果。
5.補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)
維生素是維持人體正常生理功能所必需的營養(yǎng)素。雖然不含身體利用的能量，但它是糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝所需要的營養(yǎng)素。例如維生素B1參與糖代謝，幫助胃腸道消化和吸收，保證體內(nèi)供能作用，從而提高運(yùn)動能力；維生素B2參與蛋白質(zhì)代謝，促進(jìn)機(jī)體適當(dāng)利用和吸收；此外還有脂溶性維生素，它溶于脂肪，有利脂肪代謝的作用，促進(jìn)脂肪氧化和利用。
而礦物質(zhì)也屬于微量營養(yǎng)素，雖然也不能產(chǎn)生人體所需的熱量，但有很特殊的生理功能，即對維持人體中的一些決定性的代謝過程和生理功能的平衡起到調(diào)節(jié)的作用。
TIP:充分休息與保證睡眠
增肌的健友在飲食上，做到合理膳食是很重要，更重要的是要有充分的休息，保證睡眠時(shí)間。充分的休息與睡眠比補(bǔ)充營養(yǎng)對肌肉的生長更重要，在睡眠過程中人體的生長激素分泌旺盛，是幫助肌肉修復(fù)和促進(jìn)肌肉生長的黃金時(shí)間。因此，要使機(jī)體得到恢復(fù)，肌肉最快增長，必須有充分的休息和足夠的睡眠。
林鴻嚴(yán)老師簡介
畢業(yè)院校：廣州體育學(xué)院
中國健美健身隊(duì)國家隊(duì)教練
lFBB國際大師級健身教練
國家級健美裁判
2002年全國健美錦標(biāo)賽健美60公斤級冠軍
2004年全國健美錦標(biāo)賽健美65公斤級亞軍
廣州市健美健身事業(yè)貢獻(xiàn)獎獲得者
廣州【黃埔健身訓(xùn)練營】“林式訓(xùn)練法”創(chuàng)始人
現(xiàn)任廣州青鳥健身運(yùn)營總經(jīng)理兼技術(shù)總監(jiān)
運(yùn)動與營養(yǎng)叢書《健身寶典》、《健美寶典》、《營養(yǎng)寶典》暢銷書作者
林式訓(xùn)練法的形成過程
林式訓(xùn)練法是林鴻嚴(yán)老師從事健身健美運(yùn)動20多年來理論與實(shí)踐的結(jié)晶，也是林鴻嚴(yán)老師寶貴的專業(yè)理論和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的演繹和詮釋。林鴻嚴(yán)老師在教學(xué)實(shí)踐中人如其名，嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真，刻苦鉆研，既傳承傳統(tǒng)訓(xùn)練精華又善于創(chuàng)新，尤其在賽前訓(xùn)練與賽前飲食方面具有獨(dú)到見解和造化，并形成自己獨(dú)特的訓(xùn)練體系一一林式訓(xùn)練法。
其理論與實(shí)踐緊密結(jié)合，深入淺出，化繁為簡，專業(yè)性和實(shí)效性突出。在訓(xùn)練上，既有全面性又有針對性，局部與整體相結(jié)合的訓(xùn)練原則和堅(jiān)持勻稱至上的訓(xùn)練理念，其訓(xùn)練效果立竿見影，事半功倍，讓你在較短時(shí)間內(nèi)從量變到質(zhì)的蛻變。
比賽精彩視頻，盡在優(yōu)酷健人頻道！
