今天我來(lái)講一下背部的肌肉的練法，主要有背部肌肉的組成、背部肌肉的功能還有背部肌肉的訓(xùn)練方法。
1、背闊肌，你背部?jī)蓧K很大的三角形肌肉，從肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，它們是上半身最大的兩塊肌肉。
2、豎脊肌，位于下背部，保護(hù)神經(jīng)通道，并且?guī)椭怪３重Q直。它們還是在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后恢復(fù)的最慢的肌肉。
3、大圓肌，是位于人體小圓肌的下側(cè)的一個(gè)部位。其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個(gè)肌肉呈柱狀，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小結(jié)嵴。
4、岡下肌，起自岡下窩，肌束向外經(jīng)肩關(guān)節(jié)后面，止于肱骨大結(jié)節(jié)的中部。
背闊肌主要有兩項(xiàng)最基本的功能，將肩膀向后拉動(dòng)（在劃船動(dòng)作中），向下方拉動(dòng)（在高位下拉或引體向上中）。在訓(xùn)練中要注意孤立背闊肌，不要讓肱二頭肌過(guò)多出力。
下背部的功能主要是起穩(wěn)定作用的，主要作用在于保持身體平衡，而不是像肱二頭肌一樣在一個(gè)完整的得全幅度動(dòng)作中持續(xù)的收縮和放松。如果你用大重量訓(xùn)練下背部，它大概需要一周時(shí)間才能完全恢復(fù)。
1、寬握引體向上：加寬上背部，塑造出背闊肌的完整線(xiàn)條。手掌向下，握住橫杠，握距盡可能的放寬，身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部貼近橫杠，在動(dòng)作的頂端保持一定時(shí)間，然后再讓身體回到起始位置。
寬握引體向上
2、窄握引體向上：鍛煉背部肌肉，加寬背闊肌下部，發(fā)展前鋸肌。握住橫杠，雙手之間的距離要足夠近，兩只手各在杠的一側(cè)。身體懸掛在橫杠下方。向上拉起身體，同時(shí)讓頭部略微向后傾斜，讓胸部接觸到雙手，慢慢放低身體以充分拉伸背闊肌，將動(dòng)作做到最大的幅度。
窄握引體向上
3、高位下拉：加寬背闊肌上部。這個(gè)動(dòng)作可以讓你用更多的反復(fù)來(lái)鍛煉上背部。手掌向下，握住橫杠，握距較寬，坐在凳子上，雙膝彎曲，放在支撐物下方，平穩(wěn)的將橫杠向下拉，直到它觸到胸部的頂端。注意要讓上背部來(lái)完成動(dòng)作，不要向后搖晃。放松，再次伸展雙臂感受，背闊肌的充分拉伸。
高位下拉
4、俯身杠鈴劃船：加厚上背部。采用站姿雙腳分開(kāi)與肩同寬，手掌向下握住杠鈴，握距較寬，上身向傾斜，直到軀干基本與地面平行，保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴以一臂遠(yuǎn)的距離懸在你的下方，主要利用背部肌肉，向上提起杠鈴，知道它觸到上腹部，然后有控制的將杠鈴放下，回到起始位置，接下來(lái)開(kāi)始下一次反復(fù)。注意不要特別用力的抓住杠鈴，只需要保持杠鈴不會(huì)掉下去就行，不然手臂會(huì)借力，訓(xùn)練背闊肌的效果會(huì)打折扣。
俯身杠鈴劃船
5、坐姿拉力器劃船：發(fā)展背部厚度，鍛煉背闊肌下部。采用坐姿，雙手握住把手，用你的雙腳緊緊的抵住前面的橫木，雙膝略微彎曲，伸展雙臂，身體略微前傾，感覺(jué)背闊肌的拉伸，將把手向后拉，直至碰觸到你的腹部，你應(yīng)該感覺(jué)到你的背部肌肉做了大部分工作，背部向前弓，胸部向外挺，在將把手向后拉的時(shí)候，嘗試讓兩塊肩胛骨合在一起。放松，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。
坐姿拉力器劃船
6、硬拉：鍛煉下背部，此外硬拉是一種全方位的強(qiáng)力練習(xí)動(dòng)作，它能鍛煉相當(dāng)多的肌肉，所以需要格外 關(guān)注。將一個(gè)杠鈴放在你前方的地板上，彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴，一只手向前，一只手向后，始終讓你的背部保持挺直，以使其免于承受過(guò)度的壓力。如果你的背部弓起，就會(huì)容易受傷。從腿部力量開(kāi)始提起杠鈴，挺直身體，直到完全豎直的站立。向外挺胸向后收肩。放下杠鈴，彎曲膝蓋，上身前傾，讓杠鈴碰到地面，然后開(kāi)始下一次反復(fù)。
硬拉
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