1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。廣東省中醫(yī)院腎病專科吳禹池廣東省中醫(yī)院腎病?？茀怯沓?/a>
隨后，DASH飲食開始聞名天下，人們發(fā)現(xiàn)，“DASH飲食法”不僅可以控制和預(yù)防高血壓，還能降低患糖尿病、腎臟病、心臟病以及中風(fēng)的風(fēng)險。
DASH飲食連續(xù)8年被《美國新聞與世界報道》評為最佳綜合飲食的方法。
慢性腎臟病患者的飲食，也是可以遵循DASH飲食原則的。
速速了解一下。
這個飲食法的核心原則就是：低鹽、低脂肪、低膽固醇，配合高鎂、高鉀、高鈣和高纖維素的食物。
簡單來說，全谷物、蔬菜和水果是飲食主力。
口訣
全谷物，多蔬果
脫脂乳，白優(yōu)紅
吃堅果，用好油
少鈉鹽，少糖果
我們離DASH飲食有多遠？其實對照以下這張圖，適當調(diào)整一下，就不遠。
（UK HealthCare, 2017）
譬如2000 Kcal/日的飲食，按照DASH的原則，應(yīng)當分配為：
每日6-8份谷物（一份相當于1/4碗飯，或半碗面、粥，或一片吐司）
每日4-5份蔬菜（一份相當于100g生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜）
每日4-5份水果（一份相當于如拳頭大小水果一粒，或香蕉半根）
每日2-3份無脂或低脂奶制品（一份相當于200cc鮮奶或奶粉3勺）
每日≤6份的瘦肉、家禽和魚類（一份約30克）
每日2-3份油脂（一份相當于一茶匙，5cc）。
每周4-5的堅果、種子和豆類（一份相當于一湯匙）
每周≤5份的糖（一份相當于一湯匙）
以上是“量”的優(yōu)化和控制；接著是品類的選擇。
（1）全谷物富含膳食纖維和營養(yǎng)，可以用糙米飯、全麥面包和燕麥粥代替平時吃的大米飯等主食。
全谷物指的是完整的谷物種子或籽粒，包含麩皮、胚芽和胚乳三個部分。我們?nèi)粘z入的主食，多由加工過的精米、精面制成，不能算“全谷物”。
全谷物食品并未經(jīng)過太多的加工環(huán)節(jié)，保留了富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和其他植物素的胚芽和麩皮，因此具有更高的營養(yǎng)價值。
食物標簽的首要成分為全燕麥、全黑麥、全麥或其他全谷物，比如糙米、小麥片或燕麥片時，這些被視為全谷物食品。
（2）蔬菜和水果都富含膳食纖維、維生素和像鉀和鎂之類的微量元素，像是香蕉、火龍果和各種顏色的蔬菜，都可以搭配在一起吃。
（3）水果：建議吃完整的水果，不建議榨成果汁。
（4）肉類分白肉和紅肉，從心血管健康的角度，白肉（雞肉、魚、蝦等）由于紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、狗肉等）。盡量吃魚類，比如三文魚、金槍魚，富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。
（5）控制脂肪的攝入，對于肉類，如果把皮和肥肉部分去掉再做。奶類則選擇低脂和脫脂類奶制品。油脂建議選擇橄欖油、其次花生油，動物油脂（豬油）要限制。
（6）堅果、種子和豆類是很優(yōu)質(zhì)的鎂、鉀、蛋白質(zhì)食物的來源。但是注意不要買油炸的。
入門技巧
（1）你是否經(jīng)常以米飯（精制大米）為主食？
建議嘗試以糙米、燕麥、小麥作為主食，比如燕麥粥、全麥面包、小米粥、麥片、煮/蒸玉米。
增加粗糧纖維攝入，比如：小麥面食，糙米，蠶豆，扁豆。
（2）每日攝入的蔬菜是否足夠？
建議比平時多吃兩份蔬菜。
（3）每日攝入的水果是否足夠？
如果平時不經(jīng)常吃水果，可以試著在早餐的時候增加一杯果汁，或者增加一份水果作為日常零食。
（4）奶類攝入量足夠嗎？
中國人的奶制品攝入量普遍不足的。建議每日增加到三份乳制品攝入。
選擇低脂乳制品，如脫脂牛奶或者1%低脂牛奶，代替碳酸飲料，清涼飲料，酒精和高糖飲品（果汁、奶茶）。
（5）零食也要選擇低脂低鹽的，如：不加鹽的年糕，堅果，葡萄干，全麥餅干，全麥麥片，豆類，全麥面包，零脂或低脂酸奶，新鮮蔬果棒。
（6）限制紅肉和咸肉的攝入。豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動物的肉都是紅肉，含有較高的飽和脂肪。建議每日的瘦肉攝入限制在兩個手掌大小的量，每餐最多一個手掌大小的瘦肉。
（7）盡量少油。
（8）甜食只能嘗一嘗。
（9）甚至，可以嘗試每周有1-2天只吃素。
最后！也是最重要的！
DASH飲食要求嚴格限制鈉鹽的攝入。每日最多6克鹽。
*改變烹飪方法有助于患者達到減鹽的目標，建議多用清煮、慢燉、蒸的方式準備食材。
*6克鹽有多少？——不到一個可樂瓶蓋
*單純高血壓、或者健康人群，可以使用低鈉鹽。但腎病患者，則不宜（因有攝入鉀增加的風(fēng)險）。
當然，運動也是必不可少的。
每天保證30-45分鐘的中等程度運動，如快走、慢跑、登山、跳舞、騎自行車、游泳等等。
DASH的要點，你都GET到了嗎？
愿意自律一把，改變?nèi)松鷨幔?/span>
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廣東省中醫(yī)院腎病專科吳禹池副主任醫(yī)師（整理）
圖片引用自網(wǎng)絡(luò)。
