今天聊聊慢性失眠的話題。
文章稍微有點長，但是很實用，可以收藏起來慢慢看。
本文主要內(nèi)容包括：
慢性失眠的原因；
拒絕藥物依賴；
學會接納失眠；
正念練習改善失眠。
慢 性 失 眠
人一生當中，總會在某個階段，經(jīng)歷某種形式的失眠。
失眠的原因，通常是應激性事件造成的短暫睡眠不足，這很普遍，也非常正常。
一般情況下，只要壓力消除了，睡眠自然也就恢復正常了。
但有一部分人，在壓力解除之后，卻會繼續(xù)保持失眠的狀態(tài)，這部分人，最終可能會轉(zhuǎn)為慢性失眠。
長期失眠的人，解決失眠成了他（她）的第一目標，甚至是唯一的目標。
頻繁的就醫(yī)，吃藥片、喝藥湯；嘗試各種“小妙招”，小偏方，可以說是各種方法用盡，浪費了大量的時間、金錢，卻往往收效甚微。
無數(shù)次的失敗，使他（她）心灰意冷，抑郁和焦慮的情緒交替出現(xiàn)，痛苦不堪，嚴重者甚至有輕生的念頭出現(xiàn)。
很多人心里都會出現(xiàn)這樣的疑問：“難道醫(yī)療條件如此發(fā)達的今天，竟然治不好失眠嗎？”。
事實真相是——
對于慢性失眠，藥物是不可根治的。要想擺脫失眠，終究還是要靠你自己。
所以一般醫(yī)生在開藥的同時，都會說上一句：“你自己還是要放松心態(tài)，調(diào)整自己的情緒，別太焦慮了?！?/span>
兩 點 建 議
首先，對于長期吃藥的失眠者，要做的就是從思想上擺脫對藥物的依賴。
失眠藥物的作用機制實際上是抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，抑制大腦皮層的興奮，從而起到催眠鎮(zhèn)靜作用。
這種吃藥促成的睡眠質(zhì)量與人的自然睡眠是不同的。
深睡眠和快速眼動睡眠會減少，它不能真正讓你的身心得到放松和恢復。
所以即使你服藥后睡著了，起床后也很難有神清氣爽的感覺。
你要認識到安眠藥物是幫助你睡覺的，而不是根治你失眠的。
另外藥物帶來的副作用也是很大的——頭昏眼花，記憶力減退等癥狀。
短期來看藥物是可以幫助你入睡，但隨著時間的推移，你對藥物的依賴會越來越重，你已經(jīng)相信了自己“不吃藥就睡不著”。
當你腦海中的雜念太多，多到藥物也壓制不了的時候，藥效就會大大降低，甚至對你不再起作用。
長期吃藥，帶來的益處遠遠小于它的害處。
由于長期依賴藥物，你可能最終會失去自然睡眠的能力——那種屬于正常人的本能睡眠。
正確看待安眠藥物，擺脫對藥物的依賴，是你恢復自然睡眠的關(guān)鍵所在。
需要注意的是，戒斷藥物一定不可操之過急，慢慢減量，最好在醫(yī)生建議下進行。
另外要做好心理準備，積極接納可能出現(xiàn)的戒斷反應，扛過難挨時光。
其次，放棄對抗，學會接納。
接納失眠，接納失眠給你帶來的不良體驗，把失眠當做是你身體的一部分。
放棄和失眠的對抗，不再關(guān)注它，不再試圖控制它，與它和平共處。
讓自己回歸到正常的生活狀態(tài)中去，積極的生活。
工作學習，聊天會友，穿衣打扮，享受美食，洗衣做飯等等。
去感受大自然的魅力，到公園里沐浴陽光，看日出日落，聽風吹雨打，踏青賞花，豈不美哉。
慢慢你就會發(fā)現(xiàn)，你不再做無謂的抗爭，不再抑郁也不再焦慮，你的心態(tài)越來越好，快樂的感覺也越來越多了。
也許在不經(jīng)意的某一天，你的生活就會恢復正常了。
為什么不關(guān)注失眠，反而有可能擺脫失眠呢？
睡眠是人的本能，是自然而然的事情，是不可控制的。你越想控制它，你就越睡不著。
而你為擺脫失眠所做的一切努力，都是對失眠的控制。
因為你的目的是為了對付失眠，其實正是在進一步強化，你是個失眠患者，強化“我可能會睡不著”這個念頭。
比如睡前半小時吃了藥，因害怕過了藥效，半小時后不管有沒有睡意，你準時躺在床上，關(guān)燈睡覺——
你這種太過自律的行為，潛意識是在告訴自己：“我只有吃了藥才會睡覺”，而不是本能的去睡覺。
躺在床上，你開始想：“吃過藥了，今天應該能睡著吧？”，你期盼著睡意的到來。但等了很久，大腦卻依然清醒。
“藥、準時上床、想法和期待”，其實都給大腦暗示了你對失眠的關(guān)注和恐懼。
大腦悄悄的出現(xiàn)了防御機制，準備和失眠戰(zhàn)斗了，它平靜不了，你自然也就睡不著了。
——“努力想睡著”才是問題的關(guān)鍵。
失眠就像叛逆期的孩子，你越試圖控制它，它就越逆反。
日復一日的，上床睡覺不再是本能，而是需要完成的任務(wù)。床也不再是睡覺的地方，而是成了大腦與失眠做斗爭的地方。
床與睡眠徹底脫離了，它不再是你的溫柔鄉(xiāng)，而是痛苦的深淵。
意識到失眠不受大腦控制，不會隨你擺布，那么就接受現(xiàn)實，開始試著接納它吧。
什么也別做，停止掙扎。別再想盡辦法入睡，注重當下。
接納思想中涌現(xiàn)的一切念想，接納身體上出現(xiàn)的任何感覺，允許它們的存在，不去評判它們的好壞，把它們當做來訪的朋友，對它們說：“你好，歡迎你”。
久而久之，你不再害怕它們的到來，害怕它們會對你造成傷害，你會逐漸淡忘它們，它們終將從你的腦海中消失。
一個全新的你即將展現(xiàn)在人們面前。
我們要知道，接納并不是屈服，而是內(nèi)心更加強大。也是你為重獲自然的、 高質(zhì)量的睡眠而做出的努力。
正 念 練 習
在學習接納的同時，我們也要練習正念技巧。
事實證明正念技巧是改善慢性失眠的有效辦法。
下面我介紹一個技巧，供大家日常練習。
練習——關(guān)注呼吸
在安靜的地方找一把舒適的椅子，以放松的姿勢坐下，閉上眼睛。
把意識集中在呼吸上，感受呼氣和吸氣時身體出現(xiàn)的感覺，比如胸部和腹部的起伏等。
抑制住想要改變呼吸狀態(tài)的沖動，盡量深呼吸，看看能堅持多久。
當發(fā)現(xiàn)思想游走時，友好的和出現(xiàn)的想法、畫面、聲音等打個招呼，向它們說聲歡迎，然后還將意識拉回到關(guān)注呼吸上，放下其它念想。
“載營魄抱一，能無離乎？摶氣致柔，能如嬰兒乎？”
——《道德經(jīng)》
練習久了，無論腦海中出現(xiàn)何種想法，你都可以溫和的對待，平靜的度過。
建議每天練習三次，每次3分鐘左右。
隨著不斷進步，你可以逐步延長一點時間，但不要過于勉強自己。
一定要堅持練習，總有一天，你會喜歡上那種精神和身體分離的感覺。
當你極度放松時，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)，你有了困意，想睡覺了。然后，自然睡眠也就離你不遠了。
其實，正念練習的方法還有很多。日常生活中，隨便做什么小事的時候，都可以練習。
比如掃地的時候，讓自己的注意力就集中到掃地這一件事上，感受手握著掃把的感覺，感受地一點點干凈起來。念頭一旦飄走就立刻拉回來。
如此種種，比如吃飯時，聽音樂時等等，都可以做類似的練習，目的就是讓自己心無雜念，回歸一種如嬰兒一般本真的狀態(tài)。
