睡眠科學(xué)在過(guò)去 20 年中取得了長(zhǎng)足的發(fā)展，提供了越來(lái)越多關(guān)于睡眠如何進(jìn)行、為什么重要以及影響睡眠的因素等方面的見(jiàn)解。
盡管如此，在網(wǎng)上、社交媒體或口耳相傳的有關(guān)睡眠的錯(cuò)誤信息仍然很常見(jiàn)。其中一些虛假信息經(jīng)常重復(fù)出現(xiàn)，以至于成為一個(gè)廣為流傳的誤區(qū)。
這些睡眠誤區(qū)不僅與科學(xué)證據(jù)背道而馳，也可能導(dǎo)致不良的睡眠習(xí)慣和睡眠不足。
2019 年，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)召集了一個(gè)專家小組，以確定最突出和最有問(wèn)題的睡眠誤區(qū)。 回顧這些誤區(qū)是了解事實(shí)、澄清事實(shí)并改善睡眠的機(jī)會(huì)。
誤區(qū)1：你的身體習(xí)慣于少睡
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)在短期和長(zhǎng)期造成影響，這表明你的大腦和身體不會(huì)適應(yīng)睡眠不足。
經(jīng)過(guò)幾個(gè)晚上的睡眠不足后，你可能會(huì)在白天感到困倦。白天嗜睡可能會(huì)在持續(xù)數(shù)周或數(shù)月的睡眠不足中穩(wěn)定下來(lái)，但這并不意味著你的身體正在有效地適應(yīng)睡眠不足。
相反，持續(xù)的睡眠不足會(huì)影響白天的表現(xiàn)，損害決策、記憶、注意力和創(chuàng)造力。隨著時(shí)間的推移，睡眠不足會(huì)對(duì)健康的各個(gè)方面造成嚴(yán)重破壞，包括新陳代謝、心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、激素水平和心理健康。
結(jié)果，即使你似乎已經(jīng)習(xí)慣了睡得少，但實(shí)際上，由于身體無(wú)法獲得所需的休息，更嚴(yán)重的健康問(wèn)題可能正在累積。
誤區(qū)2：許多成年人只需 5 小時(shí)或更少的睡眠時(shí)間
受美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)委托的一組專家的建議指出，成年人每晚應(yīng)睡7 到 9 小時(shí)。
據(jù)信有一種基因突變，雖然人數(shù)很少，估計(jì)在人群中大約占四百萬(wàn)分之一，可以睡更短的時(shí)間，醒來(lái)時(shí)仍然神清氣爽，這些人是罕見(jiàn)的例外，而不是常規(guī)。
誤區(qū)3：睡多久是最重要的
睡眠時(shí)間很重要，但這并不是最終目的。睡眠質(zhì)量是另一個(gè)需要考慮的關(guān)鍵因素，它與睡眠連續(xù)性密切相關(guān)。
以多次覺(jué)醒為標(biāo)志的碎片化睡眠可能會(huì)干擾正確度過(guò)睡眠周期的能力, 減少最具恢復(fù)性的睡眠階段的時(shí)長(zhǎng)。出于這個(gè)原因，每個(gè)人的目標(biāo)應(yīng)該是睡足夠長(zhǎng)的時(shí)間，并且是包含高質(zhì)量、不間斷的睡眠時(shí)間。
誤區(qū)4：只要睡了足夠長(zhǎng)的時(shí)間，什么時(shí)候睡覺(jué)都沒(méi)關(guān)系
研究表明，睡眠的時(shí)間很重要，最好在黑夜的幾個(gè)小時(shí)中盡可能多地睡覺(jué)。晚上睡覺(jué)有助于使身體的晝夜節(jié)律與環(huán)境保持一致。適當(dāng)?shù)臅円构?jié)律對(duì)睡眠質(zhì)量很重要，并影響心理健康、心血管功能、新陳代謝和其他整體健康。
誤區(qū)5：睡得好的人晚上不會(huì)動(dòng)
在正常、健康的睡眠期間，身體可能會(huì)發(fā)生輕微的運(yùn)動(dòng)。睡眠期間的運(yùn)動(dòng)通常只有在以下一項(xiàng)或多項(xiàng)情況下才值得關(guān)注：
長(zhǎng)期或慢性
異常（如夢(mèng)游）
攻擊性或暴力
對(duì)床伴來(lái)說(shuō)很困擾
導(dǎo)致夜間驚醒
誤區(qū)6：大腦在睡眠時(shí)會(huì)關(guān)閉
大腦在睡眠期間保持活躍。它的活動(dòng)模式在不同的睡眠階段會(huì)發(fā)生變化，在快速眼動(dòng) (REM) 睡眠中，大腦活動(dòng)會(huì)上升到與清醒時(shí)相似的水平。
睡眠期間大腦活動(dòng)不會(huì)停止，這被認(rèn)為是睡眠對(duì)有效思考、記憶和情緒處理至關(guān)重要的部分原因。
誤區(qū)7：夢(mèng)只發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠期間
最強(qiáng)烈的夢(mèng)通常發(fā)生在 REM 睡眠期間，但夢(mèng)可以發(fā)生在任何睡眠階段。快速眼動(dòng)和非快速眼動(dòng)睡眠中的夢(mèng)通常有不同的內(nèi)容，通常在快速眼動(dòng)階段發(fā)生更生動(dòng)或更奇異的夢(mèng)。
誤區(qū)8：更多的睡眠總是更好
雖然大多數(shù)關(guān)于睡眠時(shí)間的擔(dān)憂都集中在睡眠太少，但睡眠過(guò)多也會(huì)引起問(wèn)題。
在特定情況下的人，例如從疾病中恢復(fù)過(guò)來(lái)的人，可能需要額外的睡眠，但一般來(lái)說(shuō)，過(guò)度睡眠可能是潛在健康問(wèn)題的癥狀。此外，研究發(fā)現(xiàn)睡眠過(guò)多的人死亡率更高，不過(guò)需要更多的研究來(lái)更好地理解這種關(guān)聯(lián)。
誤區(qū)9：打鼾無(wú)害，無(wú)論如何你也無(wú)能為力
輕微的、偶爾的打鼾通常不是問(wèn)題，但響亮而頻繁的打鼾通常需要引起關(guān)注。
慢性或響亮的打鼾可能是由阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)引起的，這是一種嚴(yán)重的呼吸障礙，會(huì)破壞睡眠并阻止人吸收身體所需的氧氣。打鼾還會(huì)擾亂床伴或室友的睡眠。
根據(jù)打鼾的原因，各種方法可以解決打鼾問(wèn)題。保持氣道暢通的氣道正壓通氣 (PAP) 設(shè)備有助于治療 OSA。防打鼾喉舌和口腔運(yùn)動(dòng)可以幫助許多人減少或消除打鼾，在許多情況下，減肥也可以減少打鼾。
誤區(qū)10：成年人隨著年齡的增長(zhǎng)睡得更多
老年人經(jīng)常比年輕人睡得少。衰老會(huì)影響一個(gè)人的晝夜節(jié)律讓他們更難想睡多久就睡多久。其他隨著年齡增長(zhǎng)而增加的健康問(wèn)題，例如關(guān)節(jié)炎疼痛，也可能會(huì)影響良好的睡眠。
誤區(qū)11：隨時(shí)隨地入睡的能力意味著你是一個(gè)“好睡眠者”
在任何時(shí)候、任何情況下都能入睡是有睡眠問(wèn)題的標(biāo)志，而不是“睡得好”。
這個(gè)誤區(qū)是危險(xiǎn)的，因?yàn)樗鼘?duì)白天過(guò)度嗜睡產(chǎn)生了積極影響，這通常是失眠、睡眠不足或潛在的睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停）的癥狀。隨時(shí)睡覺(jué)也可能與晝夜節(jié)律紊亂和嗜睡癥有關(guān)。
作為一個(gè)睡眠者，你的目標(biāo)不應(yīng)該是在任何情況下都能入睡。相反，應(yīng)該努力爭(zhēng)取定期進(jìn)行適量的高質(zhì)量睡眠，盡可能在晚上睡覺(jué)，以加強(qiáng)健康的晝夜節(jié)律。
誤區(qū)12：小睡可以彌補(bǔ)夜間睡眠不足
雖然小睡可以提供能量提升，但它不能替代夜間優(yōu)質(zhì)睡眠，特別是因?yàn)樗幌褚归g睡眠那樣涉及所有睡眠階段。
許多睡眠不足的人試圖通過(guò)小睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)，但這通常會(huì)使他們的睡眠時(shí)間表更加混亂，因?yàn)闀?huì)在正常的就寢時(shí)間難以入睡。長(zhǎng)時(shí)間的小睡也可能意味著醒來(lái)時(shí)迷失方向和呆滯。
雖然小睡并不一定是壞事，但依靠小睡來(lái)應(yīng)對(duì)經(jīng)常性的睡眠不足并不是一個(gè)成功的方法。當(dāng)你確實(shí)需要小睡時(shí)，最好在下午早些時(shí)候，并將其保持在 30 分鐘以內(nèi)。
誤區(qū)13：青少年睡眠不足只是因?yàn)樗麄冞x擇熬夜
大量青少年，包括高達(dá) 72% 的高中生，只有少于推薦的睡眠量。在許多情況下，這是因?yàn)樗麄兊乃邥r(shí)間表延遲到深夜。
然而，這種“夜貓子”的傾向并不是簡(jiǎn)單的選擇問(wèn)題。相反，它是生物變化的反映，從青春期開(kāi)始，青少年的晝夜節(jié)律往后推遲大約兩個(gè)小時(shí)。當(dāng)然，個(gè)人選擇優(yōu)先考慮學(xué)習(xí)和工作、社交活動(dòng)和使用電子產(chǎn)品而不是睡眠，可能會(huì)加劇這種生物學(xué)上延遲的睡眠時(shí)間。
由于青少年晝夜節(jié)律的自然變化，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)等主要組織呼吁學(xué)區(qū)推遲上學(xué)時(shí)間，以此給青少年更多的時(shí)間來(lái)獲得他們需要的睡眠。
誤區(qū)14：開(kāi)車時(shí)打開(kāi)收音機(jī)、打開(kāi)窗戶或打開(kāi)空調(diào)是保持清醒的有效方法
昏昏欲睡的駕駛是極其危險(xiǎn)的，而這些“技巧”是無(wú)效的，如果讓昏昏欲睡的司機(jī)繼續(xù)駕駛，這些“技巧”尤其令人擔(dān)憂。
如果你在駕駛時(shí)感到疲倦，最好和最安全的做法是離開(kāi)公路進(jìn)入安全區(qū)域，在那里你可以小睡 15-30 分鐘，或者只是停下來(lái)過(guò)夜。含咖啡因的飲料可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有所幫助，但咖啡因可能需要一段時(shí)間才能發(fā)揮作用。即便如此，依靠咖啡因讓你在駕駛時(shí)保持警覺(jué)也是有風(fēng)險(xiǎn)的。
應(yīng)對(duì)昏昏欲睡的駕駛的最佳方法是在出行前睡個(gè)好覺(jué)，從一開(kāi)始就預(yù)防它。如果你昏昏欲睡，請(qǐng)不要開(kāi)車，因?yàn)楹蠊赡軙?huì)危及你和路上的其他人的生命。
誤區(qū)15：如果你睡不著，最好別待在床上，直到你準(zhǔn)備再次入睡
如果你無(wú)法在 20 分鐘內(nèi)入睡，睡眠專家建議你起床。與其在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不如起床，在安靜昏暗的環(huán)境中做一些放松的事情（不要使用手機(jī)或其他電子設(shè)備），然后再嘗試回到床上。
專家建議采用這種方法的原因是，將床與睡眠聯(lián)系起來(lái)很重要。在努力入睡的同時(shí)躺在床上可能會(huì)起到相反的作用，將床與沮喪的感覺(jué)聯(lián)系起來(lái)。
誤區(qū)16：睡前飲酒可改善睡眠
一兩杯酒可以帶來(lái)放松，誘發(fā)嗜睡，使你在剛開(kāi)始時(shí)更容易入睡。問(wèn)題是飲酒后睡眠質(zhì)量明顯下降。睡前飲酒會(huì)擾亂你的睡眠周期，使睡眠更有可能被打斷，并加重打鼾和睡眠呼吸暫停。
由于其對(duì)睡眠的負(fù)面影響，減少或消除睡前飲酒通常被認(rèn)為是睡眠健康的重要組成部分。
誤區(qū)17：溫暖的臥室最適合睡覺(jué)
雖然溫暖的臥室可能會(huì)讓人感覺(jué)更舒適，但研究表明它并不適合睡眠。作為睡眠物理過(guò)程的一部分，體溫會(huì)自然下降，而太熱的臥室可能會(huì)破壞這一過(guò)程。睡得很熱可能很煩人并通過(guò)引起不必要的覺(jué)醒干擾睡眠。
找到適合你的臥室溫度很重要，但大多數(shù)人在 18度左右的房間里睡得最好。
誤區(qū)18：夜間鍛煉會(huì)影響睡眠
來(lái)自調(diào)查和研究的數(shù)據(jù)表明，即使是夜間劇烈運(yùn)動(dòng)通常也不會(huì)影響睡眠。事實(shí)上，晚上鍛煉可以幫助許多人睡得更好。
不過(guò)，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，在臨睡前進(jìn)行非常劇烈的鍛煉可能沒(méi)有好處，因?yàn)檫@可能會(huì)讓身體難以放松和入睡。
誤區(qū)19：打盹可以提供有意義的額外休息
打盹可以提供看似寶貴的幾分鐘，讓你在鬧鐘之間保持睡眠，但這不太可能提供有意義的休息。零碎的睡眠通常不會(huì)恢復(fù)活力，所以你不應(yīng)該指望打盹來(lái)幫助你醒來(lái)時(shí)更加神清氣爽。
誤區(qū)20：開(kāi)著燈睡覺(jué)是無(wú)害的
即使你閉著眼睛躺在床上，亮光也會(huì)增加醒來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，并可能對(duì)晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響。研究還發(fā)現(xiàn)，臥室光線過(guò)強(qiáng)會(huì)增加眼睛疲勞并且可能與顯著的體重增加有關(guān)。
為了促進(jìn)更高質(zhì)量的睡眠和更穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，最好睡在盡可能接近漆黑的臥室里。
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柏 油
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