很多玩家跟我之前一樣，以為腹肌就代表腰腹核心，腹肌訓(xùn)練就是腰腹核心訓(xùn)練。那這個(gè)誤解一直到了我練習(xí)街頭健身才明白過來，這二者還是有些區(qū)別的。

腹肌只是腰腹核心的一份子

腹肌訓(xùn)練講究孤立，核心訓(xùn)練講究協(xié)同

這就是二者的一個(gè)區(qū)別，腹肌不能夠完全代表腰腹核心，腰腹核心包括腰腹臀腿四部分，腹肌只是其中的一個(gè)部位。

此外，腰腹核心的主要作用是維持脊柱穩(wěn)定，所以需要很強(qiáng)的肌肉協(xié)同性，跟腹肌訓(xùn)練的追求孤立不一樣，腰腹核心力量追求肌肉協(xié)同配合。

我們平時(shí)依靠卷腹來訓(xùn)練核心力量，這種方式有一定效果，但是非常微弱，還不足以影響腰腹核心力量的強(qiáng)化。

想要更好的強(qiáng)化腰腹核心力量，維持你的脊柱穩(wěn)定，你要知道腰腹核心應(yīng)該怎么去練。

一般來說，腰腹核心訓(xùn)練方法有好幾種形式，但是最為常見的方式分為兩種，分別來詳細(xì)解釋一下。

腰腹核心常規(guī)練法

腰腹核心常規(guī)訓(xùn)練方法一般采用靜態(tài)支撐的方式進(jìn)行練習(xí)，靜態(tài)支撐這種方式，利用了長時(shí)間狀態(tài)下肌肉協(xié)同會(huì)增加的效應(yīng)，從而達(dá)到對(duì)腰腹核心的強(qiáng)化。

比如平板支撐這個(gè)動(dòng)作，很多人都以為這是一個(gè)練習(xí)腹肌的動(dòng)作，其實(shí)不然，這個(gè)動(dòng)作更多的是針對(duì)腰腹核心力量。

除了平板支撐以外，還有好幾種比較常見的腰腹核心訓(xùn)練方式，例如：

收腹支撐

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌一側(cè)的刺激比較大，但是由于靜態(tài)支撐的關(guān)系，這個(gè)動(dòng)作會(huì)更多的刺激到腰腹核心的協(xié)同性。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腰部盡量不要架空，臀部抬離地面，這是為了保證你的脊柱中立，防止腰椎超伸。

直角支撐

能夠完成直角支撐，你的腰腹核心力量訓(xùn)練才算是步入正式階段，這個(gè)動(dòng)作是完全依賴腰腹能力進(jìn)行支撐的動(dòng)作。

在直角支撐的時(shí)候，雙腿伸的越直，鍛煉效果就會(huì)越好，練這個(gè)動(dòng)作，你除了腹肌酸痛之外，腰背也應(yīng)該有所感覺。

龍旗

龍旗是一個(gè)強(qiáng)大的動(dòng)作，基本上很多街頭健身核心力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練，都是以龍旗為主，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作安全性高、穩(wěn)定性強(qiáng)。

龍旗想要保持筆直姿勢(shì)，臀部盡量要保持夾緊，這是為了固定你的骨盆，如果骨盆松弛的話，龍旗就很難保持固定。

人體旗幟

能完成人體旗幟，一般核心力量就甩開了大部分健身玩家，這個(gè)動(dòng)作也是街頭健身最拉風(fēng)的動(dòng)作。

人體旗幟除了需要腰腹核心力量之外，肩部穩(wěn)定性也是一項(xiàng)要求，入門這個(gè)動(dòng)作，至少要能完成單手靠墻倒立。

腹肌訓(xùn)練改化核心訓(xùn)練

除了上面所講的腰腹核心常規(guī)訓(xùn)練以外，把腹肌訓(xùn)練進(jìn)行一定的改化，也能夠刺激到核心力量。

如果你不喜歡靜態(tài)訓(xùn)練，或者你更喜歡動(dòng)態(tài)爆發(fā)核心控制，那么腹肌改化的核心訓(xùn)練更適合你。

懸垂舉腿觸杠

平時(shí)我們練腹肌的時(shí)候，懸垂舉腿一般雙腿不會(huì)繃直，并且雙腿也不會(huì)抬得很高，只要感覺到腹肌收縮即可。

但是要想利用懸垂舉腿來刺激核心力量，懸垂舉腿的時(shí)候，雙腿就要盡量繃直，而且抬得越高越好，盡量踢到單杠上面。

仰臥起坐

仰臥起坐在腹肌訓(xùn)練中被淘汰掉了，是因?yàn)楦辜∮?xùn)練重復(fù)次數(shù)太多，所以比較傷腰。但是這個(gè)動(dòng)作卻能訓(xùn)練到我們的核心力量，而且效果挺好。

不過在訓(xùn)練的時(shí)候，我們要用腹肌去靠近大腿，腰背盡量保持挺直，這能夠更好刺激核心力量的發(fā)展。

坐姿抬腿

練腹肌的動(dòng)作是坐姿屈膝，但是練核心的動(dòng)作則是坐姿抬腿，雙腿要盡量繃直，然后利用髖關(guān)節(jié)來折疊身體，而不是腰椎。

坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作，雙腿抬得越高越好，最好能在頂點(diǎn)固定，這可不是為了腹肌收縮，而是為了核心更好協(xié)同。

通過這些動(dòng)作我們就能看得出來，腹肌訓(xùn)練和核心訓(xùn)練方式并不一樣，如果你是為了身材打造，那就要追求肌肉孤立。

但是如果你是為了強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力，則需要追求肌肉協(xié)同，要去強(qiáng)化核心力量。下次碰到這種問題，一定不能傻傻分不清了。

作者：強(qiáng)硬健身