抑郁多源自過去，焦慮多源于未來
由于大多數(shù)抑郁癥患者都伴有焦慮癥狀，我們不得不再一次專門針對焦慮進(jìn)行詳細(xì)分析，以期望你能從本文中獲得提示，使焦慮的情緒得以平復(fù)。
焦慮很多時候都源于對某些未來、事物的擔(dān)憂，擔(dān)心這個擔(dān)心那個，使自己壓力倍增，心緒得不到平靜，本文來專門說一下“擔(dān)心”對焦慮的影響，并分享一些提示。小張用半個月的時間寫完此文，希望能真正幫助到你。
每個人都擔(dān)心。當(dāng)它刺激你采取行動并解決問題時，擔(dān)心甚至?xí)兴鶐椭?/p>
但如果你全神貫注于“假設(shè)”和最壞情況，那么擔(dān)心就成了一個問題。無情的焦慮和恐懼可能會使人癱瘓。它們可以削弱你的情緒能量，使你的焦慮水平飆升，并干擾你的日常生活。但慢性擔(dān)憂是一種可以打破的心理習(xí)慣。你可以訓(xùn)練你的大腦保持冷靜，從更平衡，更少恐懼的角度看待生活。
多少擔(dān)憂是過多？
憂慮，疑惑和焦慮是生活中正常的一部分。擔(dān)心未付賬單，即將到來的求職面試或第一次約會等是很自然的。
但是，當(dāng)它持久且無法控制時，“正?！钡膿?dān)憂會變得過度。你每天都擔(dān)心許多不同的事情，你不能把焦慮的想法從你的腦子里剔除出去，它就會干擾你的日常生活。
不斷的擔(dān)憂，消極的思考，總是期待最壞的情況會對你的情緒和身體健康產(chǎn)生影響。它可以讓你感到焦躁不安和緊張，導(dǎo)致失眠，頭痛，胃病和肌肉緊張，并使你很難集中精力的工作或?qū)W習(xí)。
你可能會把你的負(fù)面情緒帶給離你最近的人、用酒精或藥物自我治療，或者試圖通過屏幕來分散自己的注意力。
慢性擔(dān)憂也可能是廣泛性焦慮癥（GAD）的主要癥狀，廣泛性焦慮癥是一種常見的焦慮癥，涉及緊張和一般的不安感。
為什么我會過度擔(dān)心？
如果你患有長期的抑郁癥和焦慮癥狀，那么你有可能以一種讓它看起來比現(xiàn)實(shí)更具威脅性的方式來看世界。例如，你可能會高估事情往負(fù)面方向發(fā)展的可能性，或者將每一個焦慮的想法視為事實(shí)。
你可能也會詆毀自己處理生活問題的能力，這些非理性，悲觀的態(tài)度被稱為認(rèn)知扭曲。
增加焦慮，擔(dān)憂和壓力的認(rèn)知扭曲的例子包括：
全有或全無的想法，看待事物是非黑即白，非對即錯的兩個極端，沒有中間立場。“如果一切都不完美，那我就完全失敗了?！?/p>
從單一的負(fù)面經(jīng)驗(yàn)過度概括，期待它永遠(yuǎn)成真。“我沒有被雇用這份工作。我永遠(yuǎn)找不到任何工作?！?/p>
把重點(diǎn)放在否定上，同時過濾掉積極的東西?！拔野褱y試的最后一個問題做錯了。我是個白癡?！?/p>
提出積極事件不重要的原因?！拔以谘葜v中做得很好，但那只是運(yùn)氣好而已?！?/p>
在沒有實(shí)際證據(jù)的情況下作出否定的解釋。你表現(xiàn)得像一個會用讀心術(shù)的人：“我可以說她暗地里恨我?！被蛘咭粋€算命的人：“我只知道會發(fā)生一些可怕的事情?！?/p>
期待最糟糕的情況發(fā)生?！帮w行員說我們正處于顛簸之中。飛機(jī)會墜毀了！“
相信你的感受就是事實(shí)。“我覺得我像一個傻瓜。每個人都一定在嘲笑我?！?/p>
把自己控制在一個嚴(yán)格的清單上，列明你應(yīng)該做什么和不應(yīng)該做什么，如果你違反了任何規(guī)則，就把自己進(jìn)行貶低。“我不應(yīng)該試著和她開始談話。我真是個白癡?！?/p>
根據(jù)錯誤和感知到的缺點(diǎn)給自己貼上標(biāo)簽。“我是個失敗者；我很無聊；我應(yīng)該獨(dú)處?！?/p>
承擔(dān)對你無法控制的事情的責(zé)任?！拔覂鹤映鍪铝?，這是我的錯。我應(yīng)該警告他在雨中小心駕駛?！?/p>
為什么要停止擔(dān)心這么難？
雖然認(rèn)知扭曲不是基于現(xiàn)實(shí)，但它們很難被放棄，因?yàn)樗鼈兺墙K身思維模式的一部分，而這種模式已變得如此自動，你甚至都不會完全意識到這一點(diǎn)。
你可能會認(rèn)為這種擔(dān)心最終會幫助你找到問題的解決方案，或者防止你對將來發(fā)生的任何事情感到措手不及。你可能會認(rèn)為擔(dān)憂會以某種方式保護(hù)你，甚至將其置于負(fù)責(zé)任或關(guān)懷的范疇內(nèi)。但是，為了避免擔(dān)憂和焦慮，你需要放棄相信你的擔(dān)憂是積極的。一旦你意識到擔(dān)心是問題，而不是解決方案，你就可以關(guān)掉焦慮的想法并重新控制你擔(dān)心的心靈。
你不能只是告訴自己不要擔(dān)心
告訴自己不要擔(dān)心不起作用 - 至少不會長久。你可以分散自己的注意力，但你很難放棄焦慮的思想。事實(shí)上，嘗試這樣做通常會使它們更強(qiáng)大，更持久。
你可以自己測試一下。閉上眼睛，想象一頭粉紅色的大象。一旦你能在腦海中看到它，就不要再考慮它了。無論你做什么，在接下來的60秒內(nèi)，不要考慮粉紅色的大象！
你是怎么做的？粉紅色大象的想法一直在你腦中爆發(fā)嗎？
“停止思考”適得其反，因?yàn)樗仁鼓闾貏e注意你想要避免的想法。你必須時刻關(guān)注它，這一點(diǎn)讓它顯得更加重要。你可以采取一些步驟來重新訓(xùn)練你的大腦，改變你看待世界的方式，而不是簡單地分散你的注意力。
提示1：學(xué)會推遲擔(dān)憂
當(dāng)焦慮和憂慮主宰你的思想并分散你的工作，學(xué)業(yè)或家庭生活的注意力時，在日?；顒又刑岣咝适呛芾щy的--這是推遲擔(dān)憂策略可以幫助的地方。不要試圖阻止或擺脫焦慮的想法，而是允許自己擁有它，但是要把它推遲到以后。
1.創(chuàng)建一個“擔(dān)憂期”。選擇一個設(shè)定的時間和地點(diǎn)以擔(dān)心。每天應(yīng)該是相同的（例如在客廳從下午5點(diǎn)到下午5點(diǎn)20分）并且足夠早以至于它不會讓你在睡覺時間之前感到焦慮。在你的擔(dān)憂期間，你可以擔(dān)心你的想法。然而，剩下的時間是無憂無慮的時間。
2.把你的擔(dān)心寫下來。如果一天中有一個焦慮的想法或擔(dān)憂進(jìn)入你的頭腦，做一個簡短的記錄，然后繼續(xù)你的一天。提醒你自己以后你會有時間考慮它，所以現(xiàn)在沒有必要擔(dān)心它。
3.在擔(dān)心期間，仔細(xì)檢查一下你的“擔(dān)心清單”。如果你寫下的想法仍然困擾著你，讓你自己去擔(dān)心它們，但只限于你為你的擔(dān)心期指定的時間。當(dāng)你用這種方式審視你的擔(dān)憂時，你會發(fā)現(xiàn)發(fā)展一個更平衡的觀點(diǎn)更容易。如果你的擔(dān)心不再重要了，那就縮短你的擔(dān)心時間，好好享受下一天。
用你的憂慮期來挑戰(zhàn)焦慮的想法
推遲擔(dān)憂是有效的，因?yàn)樗蚱屏水?dāng)你有其他事情要做的時候沉溺于憂慮并且沒有任何努力去抑制或判斷它的習(xí)慣，你只需把它留到以后。當(dāng)你有能力推遲焦慮的想法時，你會開始意識到你比想象中有更多的控制力。然后，你可以使用指定的擔(dān)心時間來挑戰(zhàn)您的消極想法：
如何停止擔(dān)心提示2：在焦慮的想法上按下暫停按鈕
如果你過度擔(dān)心，消極的想法會無休止地重復(fù)著。你可能會覺得自己已經(jīng)失去控制，瘋狂，或者在所有這些焦慮的壓力下倦怠。但是現(xiàn)在你可以采取一些措施來打開焦慮思維的暫停按鈕，讓自己從無情的擔(dān)憂中抽出時間。
起床并開始行動。 運(yùn)動是一種天然有效的抗焦慮治療，因?yàn)樗尫艃?nèi)啡肽，緩解緊張和壓力，增強(qiáng)能量，增強(qiáng)你的幸福感。更重要的是，通過真正關(guān)注身體在移動時的感覺，你可以打斷持續(xù)不斷的煩惱流動。當(dāng)你走路，跑步或跳舞時，要注意你的雙腳撞擊地面的感覺，或者呼吸的節(jié)奏，或者皮膚上的陽光或風(fēng)的感覺。
參加瑜伽或太極課程。通過專注于你的動作和呼吸，練習(xí)瑜伽或太極拳可以讓你的注意力集中在現(xiàn)在，有助于清除你的思想，并創(chuàng)造一個放松的狀態(tài)。
冥想。冥想的工作方式是將注意力從擔(dān)心未來或關(guān)注過去轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情上。通過充分參與當(dāng)下的時刻，你可以打斷消極思想和憂慮的無限循環(huán)。而且你不需要盤腿而坐、點(diǎn)燃蠟燭或香，或者唱歌。只需找到一個安靜，舒適的地方，并選擇一些冥想的音樂或人聲引導(dǎo)音頻。
練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松。這可以幫助你通過將注意力集中在你的身體上而不是你的想法來打破無休止的煩惱。通過交替拉緊然后釋放體內(nèi)不同的肌肉群，你可以釋放身體的肌肉緊張。當(dāng)你的身體放松時，你的思想就會跟隨你。
嘗試深呼吸。當(dāng)你擔(dān)心時，你會變得焦慮和呼吸更快，往往導(dǎo)致進(jìn)一步的焦慮。但通過練習(xí) 深呼吸練習(xí)，你可以平靜心靈，平復(fù)消極思想。
提示3：談?wù)勀愕膿?dān)憂
這似乎是一個簡單的解決辦法，但面對面地與信任的朋友或家人交談，他們會傾聽你的意見，而不評判、批評或不斷地分心，這是最有效的方法之一，以平靜你的神經(jīng)系統(tǒng)和分散焦慮。當(dāng)你的擔(dān)心開始螺旋式上升時，談?wù)撍鼈儠顾鼈兛雌饋聿荒敲次ｋU。
把憂慮留給自己只會讓它們積聚起來，直到它們看起來壓倒一切。但是大聲說出來往往能幫助你理解你的感受，并把事情擺在正確的角度。如果你的恐懼是沒有根據(jù)的，那么用言語表達(dá)它們會暴露出它們是不必要的擔(dān)心。如果你的恐懼是合理的，與別人分享它們可能會得到你沒有想到的解決方案。
提示4：練習(xí)正念
擔(dān)憂通常集中在未來--關(guān)注可能發(fā)生的事情和你將要做的事情，或者關(guān)注過去重新審視你說過或做過的事情。正念的習(xí)慣可以幫助你通過把注意力重新放回現(xiàn)在來擺脫煩惱。這個策略是基于觀察你的擔(dān)憂，然后讓它們消失，幫助你確定你的思維在哪里導(dǎo)致了問題，并接觸到你的情緒。
承認(rèn)并觀察你的擔(dān)憂。不要像平時那樣試圖忽視、與其“戰(zhàn)斗”或控制他們。相反，僅僅從一個局外人的角度觀察它們，而不需要做出反應(yīng)或判斷。
讓你擔(dān)心。請注意，當(dāng)你不試圖控制彈出的焦慮的想法時，它們很快就會過去，就像云在天空中移動一樣。只有當(dāng)你擔(dān)心自己陷入困境時才會這樣。
專注于現(xiàn)在。注意你的身體感覺，呼吸的節(jié)奏，不斷變化的情緒，以及在你腦海中浮現(xiàn)的思緒。如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了某種特定的想法，那就把你的注意力帶回現(xiàn)在。
使用正念來專注于現(xiàn)在是一個簡單的概念，但需要實(shí)踐才能獲得效果。起初，你可能會發(fā)現(xiàn)你的思緒一直在回避你的擔(dān)憂。盡量不要感到沮喪。每當(dāng)你把注意力集中到現(xiàn)在時，你就會強(qiáng)化一種新的心理習(xí)慣，幫助你擺脫負(fù)面的憂慮循環(huán)。
提示5：區(qū)分可解決和無法解決的問題
當(dāng)你擔(dān)心時，你會暫時感到不那么焦慮。在頭腦中思考這個問題會讓你分心，讓你覺得自己已經(jīng)完成了一些事情。但是擔(dān)憂和解決問題是兩件截然不同的事情。
解決問題包括評估情況，提出處理問題的具體步驟，然后將計劃付諸實(shí)施。另一方面，擔(dān)心很少會想出解決方案。無論你花多少時間沉浸在頭腦中想象的最壞情況中，如果它們真的發(fā)生，你仍然沒有準(zhǔn)備好如何應(yīng)付它們。
你的擔(dān)心是否可以解決？
可解決的擔(dān)憂是你可以馬上采取行動的那些。例如，如果你擔(dān)心賬單，可以致電債權(quán)人查看靈活的付款方式。無法解決的擔(dān)憂是那些沒有相應(yīng)事實(shí)的擔(dān)憂?！叭绻幸惶煳业昧税┌Y怎么辦？或者“如果我的孩子發(fā)生意外怎么辦？”。
如果擔(dān)心是可以解決的，那就想辦法。列出你可以想到的所有可能的解決方案。盡量不要太執(zhí)著于找到完美的解決方案。專注于你有能力改變的事物，而不是你無法控制的環(huán)境或現(xiàn)實(shí)。在評估選項(xiàng)后，制定行動計劃。一旦你制定了計劃并開始對問題采取措施，你就會感到不那么焦慮了。
如果擔(dān)心無法解決，請接受不確定性。如果你是一個長期焦慮的人，那么你的大部分焦慮可能都屬于這種情況。擔(dān)憂往往是我們試圖預(yù)測未來的一種方式——一種防止不愉快的意外和控制結(jié)果的方式。問題是，它不起作用。思考所有可能出錯的事情并不能讓生活更加可預(yù)測。專注于最壞的情況只會讓你無法享受你現(xiàn)在擁有的美好事物。為了停止擔(dān)憂，解決你對確定性和即時答案的需求。
點(diǎn)擊關(guān)注，可以查看300篇關(guān)于抑郁癥的文章和視頻
