考試焦慮是在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、人格傾向與其它身心因素制約，產(chǎn)生的一種以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避的行為方式，通過(guò)不同程度的情緒反應(yīng)所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。
考試焦慮表現(xiàn)在學(xué)生考前或考場(chǎng)上，其表現(xiàn)程度一般分為三種：
1、輕度的考試焦慮。在考前復(fù)習(xí)階段，日常飲食不思，多夢(mèng)，怕復(fù)習(xí)不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進(jìn)行下去?？荚嚭缶o張自然消失，恢復(fù)正常。
2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復(fù)習(xí)時(shí)有畏難情緒、擔(dān)憂。努力復(fù)習(xí)后仍沒(méi)自信，失眠，飯量少。答卷時(shí)急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動(dòng)，口渴且尿頻，躁動(dòng)不安。平時(shí)很熟悉的知識(shí)，難以回憶起來(lái)。
3、重度的考試焦慮：考前很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)對(duì)考試產(chǎn)生恐懼感和焦慮情緒，對(duì)復(fù)習(xí)有嚴(yán)重的畏難情緒，自信心很差。而精神緊張所產(chǎn)生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢(mèng)、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、皮膚癢、脾氣壞等?？紩r(shí)過(guò)度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發(fā)生虛脫或休克。
學(xué)生對(duì)考試產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正?，F(xiàn)象。焦慮與學(xué)習(xí)之間存在倒“U”型的關(guān)系，考試焦慮有一個(gè)最佳期，處于這個(gè)值時(shí)，考試效果最好；焦慮過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱都會(huì)影響學(xué)習(xí)效率，如學(xué)生對(duì)考試不在乎、無(wú)所謂態(tài)度，沒(méi)一點(diǎn)緊張感，就會(huì)懶散，不積極復(fù)習(xí)考試，很難取得好成績(jī)；高度的焦慮往往導(dǎo)致大腦活動(dòng)受抑制，心理反應(yīng)不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發(fā)揮影響了考試成績(jī)。所以焦慮的焦慮就沒(méi)有必要。
如長(zhǎng)期處于高度的焦慮狀態(tài)下，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無(wú)力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經(jīng)衰弱等癥狀。長(zhǎng)期處于高度的焦慮中，總認(rèn)為事情糟糕極了，擔(dān)心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩(wěn)定，終日焦慮，憂郁不安，膽小退縮，好幻想，適應(yīng)力差。行為上退縮、逃避、喪失信心，甚至走上更可怕道路，過(guò)度考試焦慮易分散注意力，考試時(shí)不能把注意力集中在試題上，而是“身在考場(chǎng)，心在外”、“盯著試題看，怎么也看不進(jìn)去”，影響回憶過(guò)程，腦中一片空白。
考試焦慮是多種因素共同作用而形成的，焦慮水平受多方面因素制約，原因不外乎兩個(gè)，即學(xué)生自身的微觀因素和家庭、學(xué)校、社會(huì)的宏觀因素。
（一）、微觀因素（內(nèi)因）
1、認(rèn)知評(píng)價(jià)能力。當(dāng)考試情境作用于學(xué)生本身時(shí)，對(duì)刺激情境知覺(jué)的基礎(chǔ)上，進(jìn)行比較、評(píng)價(jià)，并感到對(duì)他形成一種無(wú)法適應(yīng)的威脅時(shí)，才會(huì)引起考試焦慮。學(xué)生進(jìn)行的與考試有關(guān)的評(píng)價(jià)包括對(duì)考試性質(zhì)、考試?yán)﹃P(guān)系以及對(duì)自身的應(yīng)變能力的評(píng)價(jià)三方面。如把考試看成是關(guān)系命運(yùn)成功與否的唯一路徑，總預(yù)想“考不好，我就完蛋了”或高估考試難度，低估自己的水平。動(dòng)機(jī)水平太高、太強(qiáng)烈而引起心理負(fù)荷太重，考試焦慮程度高。
2、人格特征。不同人格特征的人，對(duì)考試反應(yīng)不一。性格較內(nèi)向、膽小敏感、優(yōu)柔寡斷、依賴性強(qiáng)、適應(yīng)性差的人，焦慮水平較高，神經(jīng)系統(tǒng)不平衡的學(xué)生好爭(zhēng)強(qiáng)好勝，雄心勃勃，好高鶩遠(yuǎn)，急躁，好發(fā)脾氣，情緒不穩(wěn)，其焦慮水平亦較高。
3、成熟水平：小學(xué)低年級(jí)學(xué)生對(duì)考試調(diào)節(jié)控制能力低，較易引起考試焦慮；中學(xué)生面臨前途選擇，關(guān)系重大，最易發(fā)生考試焦慮；大學(xué)生生理發(fā)育成熟，認(rèn)知能力加強(qiáng)，較少引起考試焦慮。
4、早年創(chuàng)傷性經(jīng)歷：如兒童時(shí)期偶然有一次考試在90分以下，便受到家長(zhǎng)或老師過(guò)分責(zé)罵，遇到類似時(shí)，會(huì)引起恐懼，對(duì)考試太過(guò)敏感、重視、擔(dān)心而又緊張導(dǎo)致發(fā)揮不正常，形成惡性循環(huán)。
5、身體健康狀況：身體健康的人，精力充沛，情緒穩(wěn)定，心情開(kāi)朗，積極性高，考試焦慮水平低，身體虛弱，健康不良者，心情不好，抑郁、煩惱、消沉、情緒波動(dòng)大，其考試焦慮水平較高。
（二）、宏觀因素（外因）
1、家庭因素：家長(zhǎng)對(duì)孩子的管教過(guò)嚴(yán)，期望水平過(guò)高，過(guò)分關(guān)心孩子的學(xué)習(xí)考試，導(dǎo)致孩子的厭惡、逆反情緒，加劇考試焦慮。如考不上，關(guān)系到全家庭的面子問(wèn)題及前途問(wèn)題。管教方式粗暴、嚴(yán)厲的氣氛，孩子在恐慌中學(xué)習(xí)、生活有一點(diǎn)閃失，都會(huì)引起孩子的高焦慮水平。
2、學(xué)校因素：學(xué)校如以成績(jī)?cè)u(píng)價(jià)學(xué)生好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)，片面追求升學(xué)率，大搞題海戰(zhàn)役，小考、中考、單元考、模擬考、大考、還有一模、二摸、三摸……，甚至擠掉體育、音樂(lè)、美術(shù)等課來(lái)補(bǔ)考試科目的課，使學(xué)生感到“考試不斷，疲憊不堪”，學(xué)校考試沉悶，教學(xué)專制的環(huán)境亦助長(zhǎng)學(xué)生焦慮水平上升。
3、社會(huì)因素：國(guó)家的教育體制往往影響學(xué)校家庭的教育方式，影響到學(xué)生對(duì)考試態(tài)度、高考錄取以分?jǐn)?shù)作唯一指標(biāo)，就業(yè)單位、社會(huì)人士太過(guò)注重文憑，而導(dǎo)致學(xué)生的考試焦慮的程度，太過(guò)注重考試而焦慮緊張。
綜上所述，引起學(xué)生焦慮的不是單一因素決定的，而是由多種因素相互作用的結(jié)果，要降低考試焦慮，家長(zhǎng)、學(xué)校就必須重視對(duì)學(xué)生的心理指導(dǎo)，采取相應(yīng)對(duì)策，加強(qiáng)心理監(jiān)控調(diào)節(jié)，保持適宜的心理狀態(tài)參考，使之發(fā)揮最佳的智力水平?？刹捎孟铝行睦碚{(diào)節(jié)方法克服考試焦慮。
（一）自我認(rèn)知訓(xùn)練
1、端正動(dòng)機(jī)，降低目標(biāo)?？荚囀钦故竞蜋z驗(yàn)自己才能與所學(xué)知識(shí)的有利機(jī)會(huì)，即使高考亦非決定一個(gè)人的命運(yùn)?！皠贁∧吮页Ｊ?span lang="EN-US">”、“塞翁失馬，焉知非福”，對(duì)考試的期望值不要太高，給自己留一條后路，最壞打算即使自己考不上，也沒(méi)什么可怕，做好迎接最壞結(jié)果的心理準(zhǔn)備，何況還有時(shí)間復(fù)習(xí)，這樣就有了一定的緩沖壓力，有最大的負(fù)荷去應(yīng)對(duì)考試。
2、系統(tǒng)自我分析。學(xué)生對(duì)于復(fù)習(xí)和知識(shí)掌握情況沒(méi)把握而產(chǎn)生焦慮時(shí)，教師應(yīng)教學(xué)生采取寫小結(jié)或記日記的方法，對(duì)自己各種的學(xué)習(xí)情況、復(fù)習(xí)情況、弱點(diǎn)，以及改進(jìn)方法、措施進(jìn)行系統(tǒng)分析，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，經(jīng)過(guò)一段自我論證，了解自己的實(shí)力、特長(zhǎng)、不足，正確評(píng)價(jià)自己的能力，自我確定下一步的復(fù)習(xí)方向和重點(diǎn)，達(dá)到知己知彼，提高應(yīng)激能力。
（二）自信訓(xùn)練
自信訓(xùn)練主要是通過(guò)運(yùn)用交互抑制原理，通過(guò)考試焦慮向自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得消極的自我意識(shí)得以扭轉(zhuǎn)借以消除和削弱考試焦慮的一種自我訓(xùn)練法。
1、嘗試與回憶成功經(jīng)驗(yàn)
準(zhǔn)備好一本日記本，給自己每天定下一個(gè)責(zé)任的任務(wù)，訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，具體到每天的預(yù)習(xí)到聽(tīng)課到復(fù)習(xí)，從早上到中午到晚上都仔細(xì)安排好每一步，甚至上課前預(yù)習(xí)什么都寫在計(jì)劃上，到晚上，如達(dá)到目的，就可打“√”，達(dá)不到的就打“×”，第二天繼續(xù)。這樣積累起來(lái)就有很多“√”的項(xiàng)目，有階段性成果，亦有成就感，到時(shí)再學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)時(shí)，思路清晰，自信倍增。
2、積極的自我暗示
拿來(lái)一張紙，反思自己對(duì)考試的所有憂慮、擔(dān)心，逐條寫下來(lái)，清楚哪些是消極暗示，對(duì)不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辨，改變消極暗示，如“就要考試了，我到底有沒(méi)能力考好呢？”?？梢赃@樣對(duì)自己說(shuō)：“我一直很認(rèn)真學(xué)習(xí)，知識(shí)準(zhǔn)備充足，不重要的考試考得不錯(cuò)，好好復(fù)習(xí)，為什么會(huì)考不好呢？”
利用暗示語(yǔ)句的強(qiáng)化作用，指導(dǎo)學(xué)習(xí)進(jìn)行自我安慰，暗示語(yǔ)用具體、簡(jiǎn)潔、肯定的語(yǔ)句，如“我早就準(zhǔn)備好了，不必緊張”、“我今天的精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定能考好的”、“我并不比別人差”、“記住，放松，慢慢地、小心做”、“不要緊，按時(shí)交就行了”、“我是行的”反復(fù)意念，進(jìn)行積極的肯定的自我暗示，減小心理壓力強(qiáng)度，消除過(guò)度緊張。
3、抬頭挺胸，步伐加快
每天早上起來(lái)，走之前對(duì)著鏡子照一照，笑一笑，念上“我是快樂(lè)的，我是行的！”念上十遍后，走路時(shí)抬頭挺胸，收腹，走路加快，給自己輕快愉悅的心情。
（三）焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移
在復(fù)習(xí)考試期間，如果全部精力過(guò)于集中在備考這個(gè)“聚焦點(diǎn)”上，就易增大心理壓力，出現(xiàn)考試焦慮綜合癥，致使學(xué)習(xí)效率下降，如分散注意力到與學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)無(wú)關(guān)的事情上去，精神就能得到放松。
1、流行歌曲助學(xué)法。
當(dāng)非常緊張，壓力非常大需放松情緒時(shí)，聽(tīng)流行歌曲時(shí)把學(xué)習(xí)與歌曲連系一起：第一，流行歌曲語(yǔ)文助學(xué)法。聽(tīng)歌幫助語(yǔ)文基礎(chǔ)知識(shí)、鑒賞能力、換詞，根據(jù)曲調(diào)選古今詩(shī)詞，作合適替換、糾詞，找出流行歌曲的詞語(yǔ)病加以糾正、仿寫，依照原歌詞進(jìn)行改寫，與原歌詞有一定差異、填詞，撇開(kāi)原歌詞，根據(jù)樂(lè)曲風(fēng)格重新填詞。第二，流行歌曲助英語(yǔ)法。通過(guò)英語(yǔ)流行歌曲學(xué)英語(yǔ)、詞匯、發(fā)音、語(yǔ)法等，大有好處。第三，流行歌曲理科助學(xué)法。將記不住、難記的公式數(shù)據(jù)編成歌詞，用自己熟悉的曲調(diào)唱出來(lái)，達(dá)到幫助記憶目的。
2、體育鍛煉法。
體育鍛煉是振奮人精神的好方法，專家們認(rèn)為鍛煉能使身體發(fā)生化學(xué)和心理變化，改善精神健康狀況和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，可促進(jìn)自信心、快樂(lè)安定因素的成長(zhǎng)，使人意志變得勇敢、果斷、產(chǎn)生滿足、舒適、積極等良好情緒，亦可選擇散步、郊游或干些力所能及的家務(wù)，散步時(shí)注意感受足底的變化，有條件的可打球、跑步。
3、移情渲泄法。
當(dāng)緊張、壓力過(guò)大時(shí)，可適當(dāng)找家人或同學(xué)、朋友聊天，回憶以往趣事，談?wù)摾硐肱c未來(lái)，考試有時(shí)過(guò)度緊張，明明會(huì)做的題一時(shí)卻想不起，可將這題暫時(shí)擱置起來(lái)，去做其它題目，待心情平靜后，這道題的正確答案也常常會(huì)“油然而生”。
（四）自我減壓
1、“哀兵政策”
如對(duì)考試看成機(jī)會(huì)，就會(huì)珍惜；看成是如臨大敵，就會(huì)緊張，害怕失敗，沉浸在失敗的陰影里，不能正確看待考試，自信的起伏?？记氨M量把自己心中的標(biāo)準(zhǔn)降低，不能讓一個(gè)很高的標(biāo)準(zhǔn)壓得自己感到緊張，降低心中的標(biāo)準(zhǔn)，一種心理的調(diào)整與準(zhǔn)備，準(zhǔn)備一切可能的東西，包括失敗，這樣就使自己心理沒(méi)有過(guò)重的包袱，能集中精神，怎樣處理好每一題，每一個(gè)考前的細(xì)節(jié)安排。
2、低調(diào)處理
對(duì)老師、家長(zhǎng)、親友的期望、關(guān)心，使得很多學(xué)生感受到“考不好無(wú)顏面對(duì)江東父老”，耳邊常響：“一定要上重點(diǎn)，北大、拿狀元”等，但考試是自己的事，為自己而考，不作為別人的工具上考場(chǎng)，盡量避免自己是為實(shí)現(xiàn)他人的愿望而考的想法，考前趕快丟掉“肩負(fù)著社會(huì)、家長(zhǎng)、師友的重托”之類的“高帽子”。戴著這“帽子”，就會(huì)造成心理負(fù)擔(dān)，把“帽子”摘掉了，就能輕松上陣。有“帽子”時(shí)趕快脫下來(lái)，尖子學(xué)生：“不，只要上重點(diǎn)就行了”；一般成績(jī)的學(xué)生：“能考上就不錯(cuò)了！”
（五）、自我放松
隨著考期逼近，考試焦慮綜合癥表現(xiàn)越來(lái)越明顯，臨考前幾天要指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)自我放松。研究表明，焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)存在的，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，就不能放松，而當(dāng)你完全放松時(shí)就不會(huì)焦慮。
1、漸進(jìn)情肌肉放松法。
這是通過(guò)全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練。使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺(jué)，達(dá)到身心放松目的。漸進(jìn)性肌肉放松要求對(duì)全身肌肉進(jìn)行放松，從腳趾——小腿——大腿——臂部——腹部——頸部——背——肩——臂部——頭部的順序，訓(xùn)練中最基本動(dòng)作是使該肌肉緊張3-5秒，然后放松10-15秒，并注意放松時(shí)的肌肉感覺(jué)。每次訓(xùn)練20-30分鐘，可坐著、躺著，亦可簡(jiǎn)化肌肉緊張程序，在需要放松時(shí)，可不同時(shí)間、地點(diǎn)練習(xí)，某一個(gè)部位進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到真正意義的放松。
2、簡(jiǎn)單放松法。
考生進(jìn)入考場(chǎng)后，為防止怯場(chǎng)，可雙目微閉，做深呼吸，張開(kāi)嘴巴大口吸氣，心中默念“放松”、“舒服”等詞語(yǔ)，或想象優(yōu)美的東西（如你喜歡的一幅畫或平靜情景，如湖、藍(lán)天等），再慢慢吐氣，反復(fù)幾次，使肌肉放松，借以穩(wěn)定情緒，亦可做眼保健操，按摩頭部穴位或收腹挺胸、抬頭、扭頭，提高大腦的興奮功能。
（六）自我情緒“脫敏”
平時(shí)多組織與大考規(guī)格相似的模擬考試，設(shè)置莊重嚴(yán)肅的考場(chǎng)，渲染緊張氣氛，誘發(fā)學(xué)生的焦慮情緒，經(jīng)不斷重復(fù)，使學(xué)生在久經(jīng)“沙場(chǎng)”中，胸有成竹，忙而不慌，焦慮情緒逐漸削弱或消失，實(shí)現(xiàn)其系統(tǒng)焦慮情緒“脫敏”。
（七）自我進(jìn)入狀態(tài)
1、充足睡眠。
高考主要時(shí)間集中在上午9:00-11:30，下午3:00-5:00，所以應(yīng)調(diào)節(jié)自己的生物鐘，適應(yīng)考試時(shí)間，不搞疲勞的時(shí)間持久戰(zhàn)，如開(kāi)夜車等，同時(shí)考前一日要按平時(shí)的睡眠時(shí)間入睡，不要睡得過(guò)早，太早睡不著，即使父母關(guān)燈了，亦在床上煎熬，反而影響睡眠，引起煩燥，切切不能吃安眠藥，睡眠是有儲(chǔ)備的一天睡只要平心靜氣也不著不會(huì)影響考試的正常發(fā)揮。
2、科學(xué)的飲食。
考前飲食應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)和衛(wèi)生，在遵循平時(shí)飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，做到定時(shí)、定量，勿暴食。膳食搭配合理、平衡，葷類、素類比例適當(dāng)，保證得到充分的碳水化合物，、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和水，不必在考前吃特別補(bǔ)品。
3、充分了解高考形勢(shì)。
熟悉高考內(nèi)容范圍及高考命題改革，了解全國(guó)卷的考試模式，認(rèn)真閱讀考試說(shuō)明，熟悉考場(chǎng)，帶齊物品。
4、講究考試策略與技巧。
明確答卷要求，嚴(yán)格執(zhí)行，根據(jù)平時(shí)習(xí)慣，可以通讀試卷，考慮答題計(jì)劃，也可以按順序答題，認(rèn)真審題，做到不漏看、不錯(cuò)看，看準(zhǔn)、看全題，“咬文嚼字”，先易后難，巧做難題，合理利用時(shí)間，細(xì)心檢查修正，書寫工整清晰。
5、充分發(fā)揮。
考時(shí)以良好心態(tài)，充分發(fā)揮自己觀察力，做到“敏、準(zhǔn)、全”，充分發(fā)揮記憶力，對(duì)知識(shí)進(jìn)行檢索、歸類，即使記憶“卡殼”中斷，可暫停，做了另一題后再聯(lián)想，橫向聯(lián)系，充分發(fā)揮。分析、綜合、抽象、概括能力，縱橫比較，發(fā)散性思維。
6、及時(shí)總結(jié)高考經(jīng)驗(yàn)
開(kāi)考后，考完一科就總結(jié)一科經(jīng)驗(yàn)，但不要糾纏答對(duì)與答錯(cuò)，以備后面科考好。上一科考得不好，不要唉聲嘆氣，“拍大腿”后悔，考了的已考了，無(wú)可挽回，不要把負(fù)面的情緒帶到下一科，集中精力準(zhǔn)備下一科。
只要考前充滿信心，正視考試焦慮的不良影響，采取相應(yīng)對(duì)策，及時(shí)調(diào)節(jié)心態(tài)，情緒飽滿，精力旺盛，就能正常發(fā)揮，達(dá)到預(yù)期的成績(jī)?？荚嚱箲]是可以得到控制、削減或取消的。
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