這周一姐給大家講了訓練大肌肉群的重要性，不出意外的話，你們的健身動作也要更新了。今天整理一組大肌肉群（腿、背、胸）的動作，一周至少練一次，能夠幫你很大程度完善體型。
腿部肌肉
靜蹲
這個動作作為第一個來練，可以做到激活你腿部肌肉的作用，同時也會刺激你大腿前側(cè)肌肉
如圖靠墻，腰背緊貼墻，頭向前看，冬天墻會比較涼，大家注意加一件衣服
大腿與地面平行，小腿與地面90度
40-60秒為一組，每次4組
俯撐后抬腿
主要刺激大腿后側(cè)與臀部肌肉
平板支撐姿勢撐在地面上，收腹
腿抬到最高點是停頓一秒，頂峰收縮，然后控制緩慢放下
40個為一組（每條腿各20個），每次4組
交替抬手抬腿
訓練大腿后側(cè)、背部肌肉
這個組合除了主要的腿背肌肉，豎脊肌和手臂肌肉也能照顧到
如圖趴在瑜伽墊子上，脖子自然挺直，反向抬起抬腳
每組20個，每次4組
胸部肌肉
俯臥撐
俯臥撐是對胸小肌和胸大肌最有效的鍛煉方法，但一般妹子都做不起來
雙手撐在胸前，肘部夾緊身體，臀部和腹肌收緊能使穩(wěn)定性更強
下放時候也要控制不要懈力，每次4組，每組12個-20個
彈力帶飛鳥
這個動作可就酷了，鍛煉胸部肌肉還能幫你解決啞鈴危機
如圖身體前傾，腰背挺直，兩只手拉住彈力帶，不要聳肩
手臂與肩膀平行向前拉伸
每組12-20個，每次4組
背部肌肉
仰臥上拉
主要鍛煉前鋸肌、背闊肌。
兩手抓握啞鈴，手臂微微屈，手肘固定不然將來負重增加會受傷
屈肩向后下落啞鈴，你能感覺背闊肌在慢慢被拉長，手臂舉過頭頂和地面平行時候到達胸前時完成動作
大家不要拘泥與健身板，在床上也可以完成，每次4組，每組12-20個
雙臂啞鈴劃船
增加了鍛煉難度的背闊肌訓練，能更好的刺激肌肉，以及增加肩胛骨的收縮
抬起時要注意收緊肩胛骨，雙臂困難的話可以把啞鈴重量減輕
每次3-4組，每組10-20個。
不要吝嗇你點贊的小手
