髖關節(jié)靈活度
與柔韌性練習方法
從現(xiàn)代短跑技術的本質(zhì)特征來看，其重要的一點髖關節(jié)為中軸的高頻擺動。髖關節(jié)可以比作為跑動的“發(fā)動機”，其功能是通過腳與地面的接觸反作用力來實現(xiàn)。髖好比是汽車的動力源泉--發(fā)動機，而我們的腿則是輪子，帶動身體向前移動。看起來輪子轉得快，實際是發(fā)動機在起作用。且相關資料表明，積極主動的送髖能增大步幅和步頻。還可以讓你跑起來更加輕松、協(xié)調(diào)、自然、省力。之前的傳統(tǒng)式“后蹬式”跑動為核心的短炮技術已經(jīng)被積極送髖的“擺動式”跑動為核心的短跑技術取代。
在了解髖關節(jié)的結構之后，我們可以知道，髖關節(jié)關節(jié)囊厚而緊，韌帶強有力，因此在運動中動作幅度會受到一定限制，因此在短跑訓練中，發(fā)展髖關節(jié)靈活性對提高運動幅度和運動表現(xiàn)有著重要作用
髖關節(jié)結構決定了它具有屈伸、外展內(nèi)收、外旋內(nèi)旋的功能。這些動作都需要髖關節(jié)具有一定的靈活性才能完成。你的髖關節(jié)外展受限，那你在運動時，跑步、深蹲時容易出現(xiàn)內(nèi)扣的現(xiàn)象。髖關節(jié)屈曲受限，走路時缺少伸髖，邁不出步子。髖關節(jié)周圍肌肉緊張，活動時會產(chǎn)生關節(jié)彈響。
練習方法
1. 外旋髖關節(jié)
把一條腿彎曲放在另一條伸直的腿上
抬起彎曲的腿
重復動作8-12次
2. 直立髖外展
自然站立，單側腿屈膝
大腿于小腿90°
緩慢向同側方向平行移動
3. 弓步體前屈
左右腳前后開立
軀體自然向前下方靠攏
在前側腿內(nèi)側
4. 抱膝提鍾
單腳站立，另一條腿抬起
雙手環(huán)抱住小腿
向上提膝，同時提鍾
5. 坐姿開髖
腳掌相對
雙手抓住腳背
身體前傾
6. 原地高抬擺腿練習
雙手扶住固定物
一側腿盡量向上抬起
還原時向后擺動大腿
髖是人體水平運動和主要內(nèi)部動力來源之一。用髖跑可以充分加大步長。從跑步時的步頻和步長的角度研究短跑來看，不管是加快步頻還是加大步長，都能提高跑動的速度。步頻的快慢雖然由神經(jīng)類型和肌肉類型決定。但也可以通過一定手段訓練隊步頻強化。髖影響短跑速度的關鍵因素是柔韌性和髖部的肌肉力量。而步幅則受到髖部靈活性和力量的影響。髖既然這么重要，還有什么理由不重視和訓練呢？
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