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泰拉·穆迪在2013年，她分別在8公里、10英里、和25公里中創(chuàng)造了個(gè)人最佳紀(jì)錄，在5公里比賽中平了個(gè)人最佳成績(jī)紀(jì)錄。她的秘密武器是：跑步機(jī)。

“情況一度很嚴(yán)重”，這位在科羅拉多州博爾德馬拉松中2小時(shí)30分完賽的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)也是2008年奧運(yùn)馬拉松預(yù)選賽第五的跑者說(shuō)道。穆迪患有失眠癥，通常表現(xiàn)是凌晨四點(diǎn)就起床了?！澳菚r(shí)候的我完全清醒、精力十足，迫不及待地想跑步。但又不想在黑暗的戶外跑步——天黑得讓人害怕——所以跑步機(jī)就派上用場(chǎng)了?！蹦碌险f(shuō)，“跑步機(jī)也能讓精神更堅(jiān)韌：在隨時(shí)可以按下停止鍵的情況下堅(jiān)持跑動(dòng)是對(duì)思想極好的挑戰(zhàn)。”

毫無(wú)疑問(wèn)，當(dāng)外面黑燈瞎火、天氣糟糕的時(shí)候，或者需要在家照看小孩，跑步機(jī)就是鍛煉的救星。但在傳動(dòng)帶上跑步，尤其是速度超出了跑者的水平后，會(huì)影響到步伐。實(shí)際上，專家們已經(jīng)在那些以跑步機(jī)為主的跑者身上看到了特定的傷病情況。博爾德運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的教練、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家亞當(dāng)·圣·皮埃爾指出他見(jiàn)過(guò)很多跑步機(jī)跑者有臀屈肌拉傷，以及在跑步機(jī)上步型過(guò)于狹窄的跑者有脛部、腳跟、髂脛束疼痛(參考下文的“完美體態(tài)”來(lái)理解上述的姿勢(shì))狀況。如果跑步機(jī)是訓(xùn)練中的重要工具，以下的方法能可改變你的訓(xùn)練效果，同時(shí)避免傷病。

   問(wèn)題   ：總在跑步機(jī)上進(jìn)行速度訓(xùn)練

解決措施：你也許喜歡把跑步機(jī)速度設(shè)定得很高，也能堅(jiān)持跑完，但哪怕你累了，跑步機(jī)的傳動(dòng)帶也照常移動(dòng)，這時(shí)跑者就會(huì)步幅過(guò)大——雙腳在軀干前方過(guò)遠(yuǎn)的位置落地——因?yàn)榕苷呦胍夏_下過(guò)快移動(dòng)的傳動(dòng)帶。這種情況能導(dǎo)致膝蓋、臀部和筋腱的疼痛?！耙恍┡苷咴诟咚俦寂艿臅r(shí)候會(huì)在保持正確身體姿態(tài)上偷懶，不管是在戶外還是在跑步機(jī)上?！倍砝諏荼镜率谢謴?fù)物理治療中心REP生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任杰·迪卡里說(shuō)，“但如果在跑道上或者路面上，跑者疲倦的時(shí)候就會(huì)慢下來(lái)，只是達(dá)不到設(shè)定的分段計(jì)時(shí)而已。但在跑步機(jī)上，則需要按鍵才能慢下來(lái)。如果在戶外進(jìn)行速度訓(xùn)練不現(xiàn)實(shí)，那么在跑步機(jī)上的時(shí)候試著讓步頻和在戶外跑時(shí)一致?！比绻谂懿綑C(jī)上的步頻(每分鐘邁步的次數(shù))遠(yuǎn)低于戶外步頻，那就意味著你是在傳動(dòng)帶上苦苦掙扎，很可能已經(jīng)步幅過(guò)大了。(想要知道自己的步頻，可以數(shù)一只腳在20秒內(nèi)落地的次數(shù)，然后把這個(gè)數(shù)字乘3再乘2)“如果步頻慢了10%或者更多，會(huì)給身體造成新的壓力。”

   問(wèn)題   ：拘泥同一模式

解決措施：用同樣的速度和坡度日復(fù)一日地跑會(huì)導(dǎo)致多種問(wèn)題，因?yàn)閭鲃?dòng)帶平整、不變的表面會(huì)讓跑者的肌肉和關(guān)節(jié)以同樣的方式鍛煉，而在戶外你則可能遇到山丘起伏、石塊遍地、路面裂縫等，這些情況迫使身體不斷調(diào)整適應(yīng)。這些環(huán)境中的微小變化通過(guò)影響跑者的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)平衡運(yùn)動(dòng)壓力，防止特定的肌肉和關(guān)節(jié)過(guò)度運(yùn)動(dòng)?！芭懿綑C(jī)訓(xùn)練程序中的任何變動(dòng)都是對(duì)身體的保護(hù)，讓其得到的鍛煉更均勻?！笨柤永锎髮W(xué)運(yùn)動(dòng)損傷診所的主任里德·菲波說(shuō)道?！叭绻坏貌辉谂懿綑C(jī)上鍛煉，使用機(jī)器預(yù)設(shè)的程序、進(jìn)行爬坡訓(xùn)練，改變配速也是不錯(cuò)的方法。”額外好處：混合了多種情況的訓(xùn)練相比一成不變的跑動(dòng)要過(guò)得更快。在看電視的時(shí)候可以試試這個(gè)節(jié)奏訓(xùn)練：10分鐘輕松跑后，提速至節(jié)奏跑，在看某個(gè)節(jié)目的時(shí)候保持這個(gè)速度，進(jìn)廣告的時(shí)候減速、恢復(fù)體力，節(jié)目開(kāi)始后再恢復(fù)之前的速度。最后再用5分鐘的輕松跑來(lái)放松。

   問(wèn)題   ：因無(wú)聊而縮短訓(xùn)練

解決措施：如果不完成訓(xùn)練計(jì)劃，那永遠(yuǎn)也不會(huì)獲得好身材。所以除了改變配速，還有別的思維游戲可供參考?！拔乙?guī)定自己必須要跑到一定的公里數(shù)后才能脫掉一層衣服或者開(kāi)始聽(tīng)音樂(lè)”——明尼蘇達(dá)州圣保羅市的凱莉·托勒富森說(shuō)，她是2004年的奧運(yùn)選手以及兩個(gè)小孩的母親，冬天的時(shí)候她每周跑量的一半是在跑步機(jī)上完成的。你也可以去健身房，和一個(gè)平常因?yàn)樗俣炔煌鵁o(wú)法并肩跑步的朋友一起訓(xùn)練(托勒富森就是這樣和自己的父母一起跑步的)?；蛘甙严矚g的小說(shuō)、電影、音樂(lè)留給跑步機(jī)訓(xùn)練。研究顯示音樂(lè)能降低對(duì)體能消耗的感知，所以聽(tīng)著音樂(lè)跑步要比單純跑步感覺(jué)輕松。

   問(wèn)題   ：在室內(nèi)訓(xùn)練，在室外比賽

解決措施：為了習(xí)慣在賽時(shí)可能遇到的不同情況，比如逆風(fēng)、高低起伏、天氣狀況等，須在室內(nèi)進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練。但如果要在跑步機(jī)長(zhǎng)距離訓(xùn)練和放棄訓(xùn)練中選擇，還是站到傳動(dòng)帶上吧，然后盡可能多地改變速度和坡度來(lái)模擬戶外的各種情況，菲波建議。同時(shí)，和其他的長(zhǎng)距離跑一樣，把跑步機(jī)上的訓(xùn)練看作是比賽的帶妝彩排。如果你計(jì)劃在賽時(shí)步行通過(guò)補(bǔ)給點(diǎn)，在跑步機(jī)上也同樣減速，讓身體適應(yīng)減速再提速的過(guò)程。同樣道理，如果計(jì)劃自帶能量食品參賽，在跑步機(jī)上也帶著它們，哪怕可以方便地把水和能量膠放置在跑步機(jī)的專門位置上，這樣身體才能在賽時(shí)適應(yīng)帶著這些東西。