“每一次穿過終點(diǎn)線都不是命中注定，而是一步一個(gè)腳印的累積?！?/span>
——田同生，“百馬大叔”，中國推動(dòng)“企業(yè)跑”第一人
根據(jù)芝加哥馬拉松官方訓(xùn)練計(jì)劃制定者霍爾·希格登對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷類型和占比的統(tǒng)計(jì)，肌肉拉傷、跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎等都位居前列。
別等傷了才知道，今天我們聊聊另外一種常見的跑步損傷，跟腱炎。
跟腱在哪？
跟腱位于踝關(guān)節(jié)后方，長約15cm，是人體最粗大的肌腱，它連接小腿后方的肌肉群到跟骨，是行走、跑步、攀登等運(yùn)動(dòng)不可缺少的組織。
跟腱炎是怎么來的？
跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥，是在運(yùn)動(dòng)過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過度牽張力導(dǎo)致的。造成跟腱炎的具體原因主要有以下幾點(diǎn)：
1) 運(yùn)動(dòng)前身體準(zhǔn)備活動(dòng)做的不充足
2) 過度的訓(xùn)練、速度及山地練習(xí)
3) 穿的鞋太軟
4) 不小心造成的失足損傷
多么痛的領(lǐng)悟！
跟腱炎帶來的痛苦并不比別的損傷輕，你會(huì)感覺腳跟上方有燒灼感，開始時(shí)感到鈍痛，逐漸發(fā)展到踮起腳時(shí)也會(huì)疼痛，之后發(fā)展成劇痛及腫脹——即使是在不跑步的情況下。
身體上的疼痛是一種折磨，可能更多的折磨來自于內(nèi)心，患上任何一種損傷都會(huì)有很長時(shí)間不能跑步，這的確是一種煎熬。
怎樣和跟腱炎說再見？
任何一種運(yùn)動(dòng)損傷的治療和恢復(fù)都是一個(gè)較為漫長的過程，跟腱炎也不例外，如何才能脫離跟腱炎帶來的痛苦，《太極跑》中提到了以下5種恢復(fù)方式：
1) 在柔軟平整的路面上跑，直到痛感消失
2) 慢慢跑，訓(xùn)練過程中不要加速
3) 縮小步幅并以一種較慢的配速走路或跑步
4) 如果跑步太疼，就放松點(diǎn)，只要有可能跑起來
5) 恢復(fù)期時(shí)在游泳池中跑步
我們必須注意到，在防治運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，也要考慮損傷造成的疼痛程度。常規(guī)的自我治療和恢復(fù)鍛煉只能針對(duì)輕微癥狀，如果癥狀嚴(yán)重到一定程度，還是需要到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)治療。
兩組拉伸練習(xí)帶你遠(yuǎn)離跟腱炎
小腿肌肉和跟腱的拉伸練習(xí)可以在很大程度上防止跟腱炎的產(chǎn)生，下面就為大家?guī)怼杜懿綍r(shí)如何呼吸》提供的兩組拉伸練習(xí)方法。
腓腸肌的拉伸
姿勢(shì)： 坐在墊子上，雙腿往前伸直，將拉伸帶纏在一只腳上。
拉伸：收緊脛骨內(nèi)的肌肉，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，將腳尖向內(nèi)勾。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸
保持：3 秒
重復(fù)：重復(fù)7 次動(dòng)作為一組，一共做6 組
完成動(dòng)作： 重復(fù)拉伸，但保持18~20 秒；然后拉伸另一條腿
跟腱拉伸
姿勢(shì)：面朝墻或椅子背部站立，相距一條手臂的距離，雙手抵住墻，或者抓住椅子
拉伸：將左腳跟抬離地面；身體前傾，收緊脛骨內(nèi)的肌肉，彎曲右膝
保持：3 秒
重復(fù)：重復(fù)7 次動(dòng)作為一組，一共做6 組
完成動(dòng)作：重復(fù)拉伸，但保持18~20 秒；然后拉伸另一條腿
本文內(nèi)容節(jié)選自太極跑，由湛廬文化授權(quán)轉(zhuǎn)載，點(diǎn)擊閱讀原文購買此書
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