每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，適量食用有助于預(yù)防心血管疾病。
目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅果。
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)適量攝入。
魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多會提高某些慢性病的發(fā)病風(fēng)險，攝入紅肉應(yīng)適量。煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃水產(chǎn)類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，也是人體所需要的鈉和碘的主要來源。我國多數(shù)居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，因此要降低食鹽攝入。烹調(diào)油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關(guān)，會增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險，因此不推薦飲酒。
成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物資源寶貴、來之不易，應(yīng)勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費。應(yīng)按需選購食物，備餐適量，提倡分餐不浪費。在外點餐要根據(jù)人數(shù)確定多少，集體用餐時采取分餐制和簡餐，文明用餐，反對鋪張浪費。倡導(dǎo)在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。
食物在生產(chǎn)、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質(zhì)的污染，可導(dǎo)致食源性疾病，威脅人體健康。同時，食物生產(chǎn)加工運輸?shù)拳h(huán)節(jié)，也會多產(chǎn)生垃圾，造成能源上的循環(huán)消耗，加大生態(tài)環(huán)境成本。因此，選擇新鮮衛(wèi)生的食物、當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物；學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽、合理儲藏食物、采用適宜的烹調(diào)方式，是提高飲食衛(wèi)生水平，減少消耗環(huán)節(jié)的浪費的重要措施。
2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。2.孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。5.禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽。2.產(chǎn)褥期食物多樣不過量, 重視整個哺乳期營養(yǎng)。4.堅持哺乳，適度運動，逐步恢復(fù)適宜體重。1.產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳。2.堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)。3.順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律。4.生后數(shù)日開始補充維生素D，不需補鈣。5.嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇。6.監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長。1.繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿6月齡起添加輔食。2.從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣。3.提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵進食但不強迫進食。4.輔食不加調(diào)味品, 盡量減少糖和鹽的攝入。6.定期監(jiān)測體格指標(biāo)，追求健康生長。1.規(guī)律就餐，自主進食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。3.食物應(yīng)合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸。4.參與食物選擇與制作，增進對食物的認(rèn)知與喜愛。1.認(rèn)識食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。2.三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食行為。4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。1.少量多餐細軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏。2.增加大豆及其制品的攝入，每天50～80g;選用發(fā)酵豆制品。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
