就像我之前所說的，我堅信一個優(yōu)秀的Strength Coach永遠不能讓運動員去做自己沒有做過的事情沒有訓練過的訓練模型和項目。所以我永遠不會給大家連我自己都沒有把握的東西。第二期我會結合我之前的所見和我用conjugating訓練運動員的經歷，告訴大家如何將conjugating strength model運用到別的運動訓練比如籃球中。從而有效提高我們的爆發(fā)力和極限力量。
這一期主要給大家講一講這個模型的基礎信息。有興趣的朋友可以閱讀一下這本書叫做【Westside Barbell Book Of Method】。 當然我不可能在一期的推送中把238頁的書本里的內容寫的完整。所以我會盡量挑重點總結的清晰易懂。
很重要的一點就是關于conjugating的適用人群，我在上一篇推送中寫過這個模型適合有一定力量基礎和較好力量訓練經驗的lifter。但其實這個模型要有非常好的力量基礎和經驗的Lifter才能把這個模型的潛能最大化并且將受傷幾率降至最低。為什么呢？因為這個模型需要我們每周Max out做極限重量。只有力量基礎經驗非常好的人，能用正確的體姿去承受每周訓練接近100%的負荷。并且在做動態(tài)訓練的時候可以在高速移動負荷的情況下保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定和正確的發(fā)力。所以我最好建議可以深蹲2倍體重臥推1.5倍體重的人群去使用這個模型。如果你的力量基礎還不夠好，不要著急使用這個模型，欲速則不達，這個模型會是你在有一定的力量基礎之后突破極限的最好選擇。如果操之過急，這個模型的高負荷也許會給你的身體帶來傷害。為什么橄欖球運動員都在做？因為他們足夠強壯，但是能否把這個模型運用到別的運動員身上比如籃球運動員呢？這個就是我下一期重點要說的。這一期所說的東西純粹是關于力量舉而言。下一期是我們的重點。
Overview:
-Westside Conjugating的workout plan為每周四天
-上肢兩天；下肢兩天
-上肢下肢分別分為極限日(Max Effort)和動態(tài)日(Dynamic Effort Day)
-基本的分配為
* 周一 下肢極限日
* 周三 上至極限日
* 周五 下肢動態(tài)日
* 周六 上肢動態(tài)日
極限日的目的是通過每周訓練90%-100%的負荷，通過每四周改變主要動作去不斷突破自己（深蹲硬拉臥推）的成績極限。
動態(tài)訓練日的目的是通過訓練力的產生速率，用最快的速度推起負荷較輕的重量去訓練離心等長向心的最快速轉換【比如正常深蹲】；或者是訓練向心的瞬間爆發(fā)【比如箱式深蹲，完全坐到箱子上以后瞬間向心發(fā)力，不同于全程肌肉緊張的正常深蹲，箱式深蹲有一個肌肉由松到緊的發(fā)力過程】。力的產生速率越快，你的爆發(fā)力就越強，你就能夠以更快的速度舉起負荷，從而提高你的成績表現(xiàn)?！酒渲械母拍詈臀抑皩戇^的Triphasic Training中的幾個概念非常類似】
負荷，組數(shù)，次數(shù)：
-極限日(Max Effort)
1. 主要訓練動作將會做9-12組
2. 每組的次數(shù)控制在1-3次
3. 重量逐步增加，在最后三組的時候重量加到90-100% 1RM；等于說除了最后3組之前的組都是在用3個rep的次數(shù)熱身，我建議的負荷選擇是：
第一組(26% 1RM) x 3
第二組(44% 1RM) x 3
第三組(54% 1RM) x 3
第四組(62% 1RM) x 3
第五組(72% 1RM) x 3
第六組(79% 1RM) x 3
第七組(89% 1RM) x 1
第八組(93% 1RM) x 1
第九組(97%1RM) x 1
4. 熱身組間隔2-3分鐘；最后三組極限組休息間隔5分鐘
5. 動態(tài)訓練日和極限日間隔不要低于72小時
-動態(tài)日(Dynamic Effort Day)
1. 主要訓練動作同樣也將會做8-12組
2. 上肢每組2-3次；下肢每組1-2次
3. 在四周的循環(huán)中杠子上的重量保持在45-55%，25-30%的重量為動態(tài)負重負荷。動態(tài)日的主要動作需要注意保持全階段的速度。比如我們用彈力帶深蹲，要用最快速度下降杠鈴，等到杠鈴達到最低點之后用最快速度頂起杠鈴，保證杠鈴的全程加速。做快速硬拉的時候要保證瞬間向心爆發(fā)發(fā)力最快速度拉起杠鈴。
第一周：桿子負重45%1RM 動態(tài)負重25%1RM
第二周：桿子負重50%1RM 動態(tài)負重25%1RM
第三周：桿子負重55%1RM 動態(tài)負重25%1RM
第四周：桿子負重55%1RM 動態(tài)負重25%1RM
4. 每組之間僅休息一分鐘
5. 動態(tài)負荷為鐵鏈，彈力帶等等
-Repetition method (正常組)
1. 在動態(tài)日和極限日的主要動作之后，4-5個正常組動作將會用于每天的workout。目的是增強肌肉力量和增肌
2. 正常組動作常用的是3-4組；每組控制在6-10RM
3. 四周為一個循環(huán)，每次的第四周的極限日主要動作用正常組代替，接下去的一周再開始新的循環(huán)。
4. 由于這個模型的最終目的是提高力量舉成績，所以正常組的動作選擇都是用于“服務”力量舉比賽的三個項目臥推硬拉和深蹲。打個比方，臥推的時候參與到的肌肉包括背闊肌，三頭肌，胸大肌，三角肌前束等等，所以conjugating模型就會在訓練主要動作之后，逐個訓練這些能夠提高力量舉成績的肌肉。同理，我們在下肢訓練日的主要動作之后，將會訓練腘繩肌，股四頭肌，臀部，腰腹等等為主能夠提高硬拉臥推成績的肌肉。
動作選擇：
在主要動作的選擇上，每個四周換一個主要動作，比如我做了四周的深蹲，在第五周開始新的循環(huán)，我就要用箱式深蹲或者硬拉其他的動作進行下一個四周的訓練，以此類推。每8-12周訓練之后測試新的極限重量；我建議12周。
下肢主要動作選擇：
箱式深蹲 （Box Squat）
箱子的高度至少要使得身體坐上去的時候髖關節(jié)和膝關節(jié)平行或者髖關節(jié)低于膝關節(jié)，箱式深蹲的做法是下降以后完全將身體做到箱子上，而不是觸到就起，完全坐上去之后脊柱略略向后使得上身保持直立狀態(tài)，臀部在短時間內放松然后瞬間爆發(fā)脊柱略略向前，頂起杠鈴。箱式深蹲在conjugating模型中扮演了非常重要的角色，肌肉放松到瞬間爆發(fā)的發(fā)力模式可以很好的訓練我們的向心輸出。
深蹲 （Squat）
Safety Bar Squat
頸前蹲（Front Squat）
硬拉 （Deadlift）
抓舉握距硬拉（Snatch Grip Deadlift）
墊高硬拉（deficit deadlift）
六角桿硬拉（Trap Bar Deadlift）
屈膝Goodmorning （Bent-knee Goodmorning）
如果選擇Goodmorning作為極限日的主要動作，最少做3個rep，不要做1-2RM的負荷
上肢主要動作：
由于是力量舉訓練模型，上肢而言力量舉唯一比的項目就是臥推。所以在上肢主要動作的選擇上沒有下肢這么多，主要是調整握距，或者用不同的bar和推起的高度去進行一個新的循環(huán)。主要動作的選擇有：
臥推（bench press）
地板臥推（floor press）
橄欖球桿臥推（Football Bar Press）
木板臥推（Block Press）
架子臥推（Rack Press）
其中Floor Press，Rack Press，Block Press的原理和Box Squat類似；在桿子下降到無法下降的時候，注重肌肉瞬間放松之后的突然發(fā)力。Rack Press和Block Press的動作范圍相對于正常臥推較短，所以可以用更大的重量去訓練我們臥推動作的后半程發(fā)力。
正常組動作：
像我上面提到的在上肢日的主要動作之后，westside模型會建議加強背闊肌，三頭肌，三角肌前束為主的訓練。
上肢動態(tài)日，極限日，動作選擇樣本：
主要動作【比如地板臥推】
三頭肌動作【比如JM Press】
三角肌前束動作【比如啞鈴前平舉】
背闊肌動作【比如引體向上】
三角肌后束動作【比如Face Pull】
肱肌動作【比如Hammer彎舉】
在下肢日的主要動作之后，需要做加強腘繩肌，股四頭肌，腰腹等等為主的正常組訓練。而下肢的動態(tài)訓練日和極限日的選擇會有所不一樣，動態(tài)訓練日會做更多fast-twitching exercise爆發(fā)類的項目，比如跳箱等等。
下肢動態(tài)訓練日動作選擇樣本：
主要動作【比如鐵鏈負重深蹲】
速度拉類動作【比如速度硬拉】
跳躍類動作【比如跳箱】
臀部動作【比如啞鈴箭步走】
腘繩肌動作【比如Glute Ham Raise】
下肢極限訓練日動作選擇樣本：
主要動作【比如負重深蹲】
下腰類動作【比如硬拉】
臀部動作【比如單腳墊高深蹲】
腘繩肌動作【比如Glute Ham Raise】
股四頭肌動作【比如坐姿腿屈伸】
完整一周訓練樣本：
周一：下肢極限日
主要動作：深蹲
(26% 1RM) x 3
(44% 1RM) x 3
(54% 1RM) x 3
(62% 1RM) x 3
(72% 1RM) x 3
(79% 1RM) x 3
(89% 1RM) x 1
(93% 1RM) x 1
(97%1RM) x 1
熱身組休息間隔2-3分鐘；極限組最后三組休息5分鐘間隔
正常組動作：
1. 六角桿硬拉
【四組】【6-10 reps】
2. 啞鈴單腳墊高蹲
【四組】【6-10 reps】
3. Glute Ham Raise
【四組】【盡力做】
4. 坐姿腿屈伸
【四組】【8-12 reps】
5. 核心類動作【四組左右】
周三：上肢極限日
主要動作：臥推
(26% 1RM) x 3
(44% 1RM) x 3
(54% 1RM) x 3
(62% 1RM) x 3
(72% 1RM) x 3
(79% 1RM) x 3
(89% 1RM) x 1
(93% 1RM) x 1
(97%1RM) x 1
除了最后三組間隔休息5分鐘，之前熱身組休息間隔2-3分鐘
正常組動作：
1. 躺姿三頭肌屈伸
【4組】【6-10 reps】
2. 坐姿阿諾推肩
【4組】【6-10 reps】
3. 杠鈴劃船
【4組】【6-10 reps】
4. 啞鈴反身飛鳥
【4組】【6-10 reps】
4. Hammer 彎舉
【4組】【6-10 reps】
周五： 下肢動態(tài)日
主要動作：彈力帶深蹲
【45%負重在杠子上】【25%1RM負重為筆直站立時彈力帶負重】
【9-12組】【2 reps】【1min rest】
彈力帶六角桿硬拉
【6組】【2 reps】【1min rest】
跳箱
【3-4組】【3-4 reps】
Physio Ball Leg Curl
【4組】【6-10 reps】
【有能力的可以用單腳】
杠鈴臀橋
【4組】【6-10 reps】
Sled Push
【四組】【10米來回】
周六：上肢動態(tài)訓練日
主要動作：彈力帶杠鈴臥推
【45%負重在杠子上】【25%1RM負重為筆直站立時彈力帶負重】
【9-12組】【2 reps】【1min rest】
寬距握距【3-4組】
正常握距【3-4組】
窄距握距【3-4組】
正常組動作：
1. JM推
【4組】【6-10 reps】
2. 啞鈴前平舉（手掌朝上）
【4組】【6-10 reps】
3. 啞鈴側平舉
【4組】【6-10 reps】
4. 高位背部下拉
【4組】【6-10 reps】
5. Rope curl
【4組】【6-10 reps】
以上就是我給大家的一周的訓練樣本，但是訓練的變化是無窮盡的，大家可以通過上面給大家的動作選擇公式，選擇最合適自己的動作并且選擇可以鍛煉自己短板的動作。由于內容較長，我盡量把能想到的東西都總結起來寫進去，可能會有一些理解不了的地方。可以直接在文章下方留言或者給我的公眾號留言。文章較長，需要好好消化。還是那句話，不要操之過急，有很好的力量基礎和訓練經驗之后去嘗試這個模型，關注我的下一期如何將這個模型運用到籃球等等運動中，會給你更多選擇！
希望我的文章能夠幫助到你。Peace
【Thanks For Reading！】
