友情提醒：本文純干貨，涉及最大攝氧量、心率以及跑步經(jīng)濟(jì)性，請(qǐng)細(xì)嚼慢咽。跑步是一項(xiàng)心肺耐力運(yùn)動(dòng)，心肺功能是否強(qiáng)大，很大程度決定了你跑得快不快，持久力強(qiáng)不強(qiáng)。那么心肺功能如何評(píng)價(jià)呢？最佳指標(biāo)稱(chēng)為最大攝氧量。攝氧量這個(gè)概念很容易理解，就是指你通過(guò)呼吸攝入了多少氧氣，一般用毫升/公斤/分鐘（ml/kg/min）表示，也即你每公斤體重每分鐘攝入多少毫升氧氣，安靜時(shí)約為3.5ml/kg/min，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，呼吸加深加快，攝氧量也隨之上升，當(dāng)達(dá)到你能夠承受的最高強(qiáng)度時(shí)，此時(shí)的攝氧量就稱(chēng)為最大攝氧量。最大攝氧量越高則表示心肺耐力越好，普通人一般在35-45ml/kg/min，優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員可高達(dá)60-70 ml/kg/min。相比于抽象的攝氧量概念，跑友們更熟悉的評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)就是心率了，心率越高，則代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，跑步時(shí)使用心率表如佳明、松拓的跑友應(yīng)該很清楚，跑步時(shí)心率如果比較高，那么就會(huì)感覺(jué)更累，也更容易疲勞。即使在同一配速下，由于天氣、個(gè)人狀態(tài)等原因，心率也會(huì)有很大不同。當(dāng)自我感覺(jué)良好時(shí)，往往心率較低，而如果感覺(jué)跑起來(lái)很累，則往往心率較高。為了研究不同水平跑者在不同配速下的攝氧量與心率表現(xiàn)，并試圖分析優(yōu)秀跑者為什么優(yōu)于大眾跑者或者普通人，慧跑實(shí)驗(yàn)室再度展開(kāi)研究，分別找來(lái)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員（第12屆全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員王田）、大眾跑者、普通人各一名。我們讓3位測(cè)試對(duì)象在跑步機(jī)上按照不同配速分別完成3分鐘跑步測(cè)試，我們采用了世界上最為先進(jìn)的便攜式心肺功能儀測(cè)試他們的攝氧量以及心率。這個(gè)設(shè)備極為輕巧，背在身上你幾乎感覺(jué)不到它的重量，通過(guò)包裹式面罩罩住口鼻處，這樣就可以精確采集你吸入呼出的每一口氣。果然黑科技！從圖表中我們可以很清楚地看到，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在7:30至5:30配速之間，攝氧量都是最低的。大眾跑者與普通人的數(shù)據(jù)則比較有意思，大眾跑者在速度偏慢時(shí)，攝氧量高于普通人，而在速度快至6:00以后，攝氧量低于普通人，但他們的攝氧量都明顯高于運(yùn)動(dòng)員。換句話(huà)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在不同配速下，只需要以較低的攝氧量就足以承受運(yùn)動(dòng)。但我們又說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槟土?，所以最大攝氧量高于普通人。一會(huì)高于普通人一會(huì)低于普通人，腦子要暈啦！不暈不暈，這就是本文其實(shí)要給跑友介紹的一個(gè)重要知識(shí)——跑步經(jīng)濟(jì)性（Running Economy簡(jiǎn)稱(chēng)RE），又稱(chēng)跑步效率。跑步經(jīng)濟(jì)性可以形象地理解為汽車(chē)行駛中，誰(shuí)的油耗更低，這輛汽車(chē)就更為經(jīng)濟(jì)。跑步經(jīng)濟(jì)性是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)領(lǐng)域泰斗級(jí)專(zhuān)家，瑞典人Astrand所提出的一個(gè)重要概念。Astrand研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員乃至普通人經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，雖然耐力明顯提高，但最大攝氧量的提高卻并不明顯。也就是說(shuō)最大攝氧量和耐力提升不呈平行關(guān)系。那這里面是什么東西促成了耐力提高呢？——就是跑步經(jīng)濟(jì)性。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，跑步經(jīng)濟(jì)性明顯提高，自然跑起來(lái)就更輕松更快。假設(shè)兩名跑者有著相同的最大攝氧量，但在相同速度下，A達(dá)到了70%最大攝氧量，B達(dá)到了80%最大攝氧量，顯然，在相同速度下，A感覺(jué)更輕松，因?yàn)锳更節(jié)省能量。在達(dá)到同等疲勞前，A比B跑得更遠(yuǎn)、更能達(dá)到較快的速度。因此，我們可以看到，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在同樣配速下，從7:30至5:30這個(gè)跑友最普遍的配速區(qū)間，攝氧量明顯低于大眾跑者和普通人，就是說(shuō)明優(yōu)秀跑者跑步經(jīng)濟(jì)性更加，她不需要太費(fèi)勁就足以完成預(yù)定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而大眾跑者和普通人則要付出更多體力，更用力的呼吸，更頻繁地喘氣，才能達(dá)到預(yù)定的強(qiáng)度。從以上圖表中可以很明顯地看到，三位測(cè)試對(duì)象在相同配速下，心率存在明顯差異。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在每種配速下，心率最低，大眾跑者次之，普通人最高。這也進(jìn)一步驗(yàn)證了優(yōu)秀跑者跑步經(jīng)濟(jì)性明顯優(yōu)于大眾跑者和普通人，這與他們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期，心臟功能已經(jīng)變得異常強(qiáng)大，心臟已經(jīng)不需要拼命跳動(dòng)就足以應(yīng)付相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。佩戴心率表的跑友這時(shí)應(yīng)該可以理解，為什么跑步時(shí)較低的心率是維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵要素，如果心率較高，自然也過(guò)早陷入疲勞狀態(tài)。跑步經(jīng)濟(jì)性是決定不同水平跑者的關(guān)鍵因素通過(guò)上述分析，我們可以很清晰地回答，優(yōu)秀跑者耐力優(yōu)于普通跑者，最大攝氧量只是原因之一，他們跑步時(shí)更加經(jīng)濟(jì)省力，也是他們優(yōu)于常人的重要原因。跑步經(jīng)濟(jì)性越高的跑者，能量消耗越低，攝氧量、心率也相對(duì)較低，這使得他們可以承受更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而仍然氣定神閑，普通人此時(shí)已經(jīng)喘成汪汪。當(dāng)然，從本實(shí)驗(yàn)中，我們也可以看到，具備一定跑步經(jīng)驗(yàn)的大眾跑者，跑步經(jīng)濟(jì)性也要明顯優(yōu)于普通跑者，說(shuō)明堅(jiān)持訓(xùn)練，你就能提升跑步經(jīng)濟(jì)性，堅(jiān)持訓(xùn)練，你就可以跑得更輕松。對(duì)于大眾跑者而言，如何改善跑步經(jīng)濟(jì)性長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度跑步首先可以增強(qiáng)心肌收縮力量；其次，使肌肉毛細(xì)血管密度增加，改善肌肉供氧，從而提升耐力水平。同時(shí)由于長(zhǎng)時(shí)間規(guī)律跑步，脂肪含量減少，體重下降，也會(huì)相對(duì)減少對(duì)氧氣的消耗。力量訓(xùn)練會(huì)增加肌肉募集，使肌肉變得更強(qiáng)更有力，力量訓(xùn)練還可以強(qiáng)有力的刺激神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，從而改善跑步經(jīng)濟(jì)性。因此，做一名真正的跑者絕不僅僅是跑，力量訓(xùn)練對(duì)于跑者的重要性無(wú)論如何強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練后，跑步經(jīng)濟(jì)性得到改善。這是由于爆發(fā)力訓(xùn)練增加了肌肉的募集數(shù)量，在單位時(shí)間內(nèi)觸發(fā)了更多的肌肉收縮，肌肉的總輸出功率得到提高。如果等同速度下跑步，你比別人心率更低、呼吸更平穩(wěn)、攝氧量更小，那么恭喜你，你的跑步經(jīng)濟(jì)性?xún)?yōu)于比人。適度加大跑量、增加更多力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練有助于提高你的跑步經(jīng)濟(jì)性。
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