如果只能選一個訓(xùn)練全身的動作，
那就是Burpees！
沒錯，就是波比跳！
你是不是從來沒做過波比跳？你是不是做兩三個波比跳就累的不行？你是不是做過一次波比跳以后再也沒做過…
如果波比跳在你的生活里占不了一席之地，那也真的是可惜呀...在火辣君眼里，波比跳簡直稱得上世界第五大發(fā)明，運動界的第一大發(fā)明！
為什么是波比跳
1.咱們先了解一下HIIT
火辣君了解到，大多數(shù)小伙伴們是因為HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）才了解的波比跳，那咱們先來看看什么是HIIT。
HIIT就是高強度間歇訓(xùn)練，是一種“高強度”+“短間歇”的訓(xùn)練模式，最簡單的就是“100米沖刺跑”+“慢跑至心跳恢復(fù)正?！?“100米沖刺跑”+“慢跑至心跳恢復(fù)正?！薄绱搜h(huán)…
因為高強度間歇訓(xùn)練同時兼具增肌和減脂效果，所以一直很受歡迎。
2017年發(fā)表在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》的研究表示，HIIT不但能提升細(xì)胞線粒體的活性，從而能夠延緩衰老（比神仙水更好用），還能提升胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。
研究人員Sreekumaran表示，目前在延緩衰老這方面，我們看到的藥物是做不到的，任何東西都取代不了鍛煉帶來的效果。
同時，研究人員Nair表示，如果人們必須選擇一種運動方式，那我會推薦高強度間歇訓(xùn)練；如果高強度間歇訓(xùn)練能和力量訓(xùn)練相結(jié)合，效果會更好。
2.為什么不選別的？
在無器械HIIT中，最受推崇的兩個動作就是波比跳和跳繩（你也忽略了跳繩…火辣君懂你），因為這兩項運動能同時增強力量和耐力，但于全身訓(xùn)練而言，波比跳更勝一籌。
所以，你能看見的有氧訓(xùn)練體能訓(xùn)練，無論是線上的健身App課程還是線下的健身房或者是比較流行的CrossFit，肯定都有波比跳。
Instgram上著名的健身博主和健身教練Kayla Itsines表示，如果必須且只能選擇一個運動來訓(xùn)練全身，那一定是波比跳！你不信火辣君可以，你看看這位博主的照片也該信了吧：
波比跳的優(yōu)勢特別容易猜出來：
不需要任何器械（最起碼標(biāo)準(zhǔn)波比跳不需要）
不需要大空間大場地（橫豎能裝下你就行）
能訓(xùn)練到全身的大肌群（臀腿+胸背+肩臂+核心）
同時增強力量和耐力
同時增肌和減脂
波比跳“使用說明書”
沒有人不討厭波比跳，也沒有人不喜歡波比跳，因為波比跳太痛苦了。
鑒于波比跳屬于激烈運動，十分耗費身體精力，本推送涉及的任何動作都一定要“量力而行”。
如果有任何身體不適，一定要休息休息，或咨詢咨詢醫(yī)生，千萬不要硬（guai）上（wo）。
波比跳是一個訓(xùn)練全身的動作，涉及的大肌群很多，火辣君先來和大家聊聊最重要的“使用說明”，同學(xué)們快去搬小板凳。
《劇烈波比跳使用說明書》
1.波比跳很劇烈，也很累，有大量研究結(jié)果都支持劇烈運動，小伙伴們不要排斥，多注意休息就行。
2.先把波比跳涉及的動作練標(biāo)準(zhǔn)，不然容易受傷。標(biāo)準(zhǔn)的波比跳涉及的大動作有俯臥撐和深蹲，給大家推薦的進(jìn)階版波比跳還包含硬拉、肩上推舉等動作。
小伙伴們先把你喜歡的波比跳的動作拆解一下，問問“度娘”標(biāo)準(zhǔn)動作咋做，熟悉以后再做連貫的波比跳，這樣可以降低受傷風(fēng)險。
火辣君直接介紹一下不就完事了嗎？
媽耶！每個動作仔都可以讓火辣君專門寫一篇文章了，親愛的小伙伴們想了解哪個動作就在評論里喊出來吧，點贊最高的，火辣君我加班寫。
3.不要先著急做進(jìn)階版的動作（雖然很酷炫），夯實基礎(chǔ)，一步一步來。
4.波比跳很劇烈，如果擔(dān)心受傷請咨詢醫(yī)生和教練。
波比跳確實是一個激烈的訓(xùn)練動作，如果你在訓(xùn)練過程中身體有任何不適，或者肩膀、膝蓋等部位以前受過傷，建議訓(xùn)練前先咨詢一下醫(yī)生或者教練。
超高級波比跳
1.標(biāo)準(zhǔn)款
“經(jīng)典原味”波比跳永遠(yuǎn)不過時
2.入門款
其實大多數(shù)人做的波比屬于半程波比（hurpee），和標(biāo)準(zhǔn)波比相比，少了俯臥撐環(huán)節(jié)。雖然降低了難度，但依然很爽很刺激。
如果難度再降低一下，就把腳跳到手的位置時就停下。
如果做不起標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，就用跪姿俯臥撐代替。
3.進(jìn)階款
加上動態(tài)平板支撐
加上開合跳
加上跳箱
化縱跳為側(cè)跳
胸肌在跳動
4.?？峥?/span>
謹(jǐn)慎模仿！??！
謹(jǐn)慎模仿?。?！
謹(jǐn)慎模仿?。。?/span>
能跳多高跳多高
最能發(fā)泄不良情緒的姿勢
風(fēng)火輪來也
旋轉(zhuǎn)兩次也不頭暈
向后跳也沒問題
能做引體向上的來呀
是不是跟街舞似的
就是這么會玩倒立
波比跳雖好，但是真的累。HIIT全程用波比跳動作還標(biāo)準(zhǔn)的，估計沒幾個。
建議大家在波比跳前后穿插著其他的動作，一方面強度不會高到讓心率爆表，在一定程度上可以保證動作的準(zhǔn)確度，不容易受傷；一方面可以豐富訓(xùn)練內(nèi)容，不至于太枯燥。
火辣君知道，小伙伴們都忙著掙大錢，老早就幫你們找好了，趕緊掃碼開練吧！
長/按/掃/碼
立/刻/開/練
圖片來源：Giphy；Facebook；火辣健身App；Lifting Revolution；Fitfluentia
