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　　瑜伽基本動(dòng)作之肩倒立式是最重要的瑜伽體式之一，能全面增進(jìn)人體健康和臟器功能。

　　練習(xí)頻率：2?4次/周，1?2組/次

　　難度系數(shù)：★★★★

　　做法與步驟：

　　Step 1、仰臥，雙腿并攏、伸直，雙臂放于體側(cè)，手掌貼地。

　　Step 2、吸氣，保持雙腿并攏、伸直，同時(shí)雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部，將雙腿抬起至與地面垂直。

　　Step 3、呼氣，將臀部抬離地面，升起髖部，脊椎逐節(jié)抬離地面，帶動(dòng)雙腿向頭頂上方伸展，使雙腿與地面平行。雙手托住后腰部，手肘彎曲，上臂緊貼地面。

　　Step 4、保持正常的呼吸，慢慢撐起軀干，背部盡量保持伸直。這時(shí)肩膀要有力地承托著整個(gè)身體的重量。吸氣，收下巴，頂住胸部，小腿彎曲，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀干在一條直線上，并與頭部成90度。保持1?3分鐘?；貜?fù)動(dòng)作時(shí)，慢慢放落身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發(fā)生意外。

　　難度減減減

　　初學(xué)者開始練習(xí)肩倒立式時(shí)最好靠著墻或有瑜伽教練幫忙輔助練習(xí)。由于肩倒立式難度較大，在練習(xí)過程中，可考慮用替代動(dòng)作來完成。