“我們本不愿入世，需要與人世的關系間歇的脫離才可以勉強忍受。因此，我們希望能回到未入世以前或子宮之內的生活，我們想要重復類似的生活情境，溫暖、黑暗、激情的隱退。（甚至），有些人將身體蜷曲成球狀——就像人們在母親子宮內的樣子。
我們似乎僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生。”
——弗洛伊德談睡眠
全人類都在越睡越少
Russell Foster（2013）在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。
然而，比起過去，我們正在越睡越少。
根據(jù)美國國家健康研究所（National Institute of Health）（NIH, 2005）的數(shù)據(jù)顯示，1910年，人們的平均睡眠時間為9個小時，而近期的調查發(fā)現(xiàn)，人們平均的睡眠時間已經(jīng)不足7個小時，并且這一數(shù)字還在逐漸縮小。美國疾控中心（Centers for DiseaseControl and Prevention）（CDC, 2015）的最新數(shù)據(jù)顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時間少于6個小時。
美國醫(yī)學研究所（Institute of Medicine, 2006）指出，約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國，遭受睡眠問題困擾的人也不在少數(shù)。根據(jù)中國睡眠研究會（2013）的不完全統(tǒng)計，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。
作為一個知名的深夜友好型公號，我們后臺充滿了五光十色的夜貓子。感覺是時候關心一下大家的睡眠質量了。你有睡眠困擾么？你知道如何才能睡得更好么？來看今天的文章。
常見的幾種睡眠困擾
根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊（DSM-5）的分類（2014），睡眠-覺醒障礙包括十個大類，其中包括為大家所熟知的：
· 失眠（insomnia），主要表現(xiàn)為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來后難以入睡、以及早醒等癥狀
· 嗜睡癥（Hypersomnolence Disorder），表現(xiàn)為睡眠時間超過7小時仍然自我感覺十分困倦、一天內反復陷入睡眠等癥狀
· 夢魘障礙（Nightmare Disorder），表現(xiàn)為睡眠期后半段反復出現(xiàn)威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢。
此外也有一些更小眾的困擾，例如：發(fā)作性睡?。S時會倒下睡著），呼吸有關的睡眠障礙，非快速眼動睡眠喚醒障礙（如睡夢中反復起來行走，或反復驚醒尖叫等），還有名字很可愛的“不安腿綜合癥”（腿或胳膊有蟻爬、發(fā)麻等感覺，必須動一動）（KY主創(chuàng)們：要注意不要根據(jù)括號內容對號入座，診斷標準要遠比這復雜）
在我國，成年人的睡眠障礙以“失眠類”和“睡眠呼吸障礙”為主（中國睡眠研究會，2013）。
睡得少讓你長胖，還可能早死
哈佛大學醫(yī)學院（2007）的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與肥胖密切相關，每晚睡眠不足6小時的人更有可能身體質量指數(shù)（Body Mass Index, BMI）高于平均水平。而當BMI指數(shù)高于30時，則會在醫(yī)學意義上被認定為是肥胖（obesity）。
（體重單位為千克，身高單位為米）
這主要是因為，當人進入睡眠時，身體會分泌一些荷爾蒙來控制人的食欲、體內葡萄糖的轉運及新陳代謝。當睡眠不足時，身體所分泌的荷爾蒙水平就會被打亂：
瘦蛋白（leptin）是人體內的一種荷爾蒙，它會在適當?shù)臅r候提醒大腦，“你已經(jīng)吃夠了！”。而胃饑餓素（ghrelin）是一種生物化學成分，會刺激人的食欲。
當睡眠不足時，人體內的瘦蛋白水平會下降，而胃饑餓素水平會上升。 在這兩種物質的同時作用下，人就會變得胃口大開，而大腦也遲遲得不到“夠了”的指令。這就會造成一種由于食欲始終無法被滿足而產(chǎn)生的對食物的強烈渴望感（craving）。這樣，我們就一發(fā)不可收拾地吃下了很多高熱量食物。
另外，睡眠不足也會嚴重影響到人們的精力，使人感到困乏、體力不支，從而也就更不可能通過運動來消耗掉多余的熱量，我們也就自然而然地胖了。
縮短預期壽命（Life expectancy）
睡眠不足還會影響人們的預期壽命，它會提高人們患病的風險，也甚至可能導致過早的死亡（premature death）。
睡眠不足可能導致人們患糖尿病、心臟病、高血壓等疾病的風險升高有關。研究發(fā)現(xiàn)，將健康被試的睡眠從8小時縮減到4小時，他們體內糖分的代謝速度會明顯降低（Harvard Medical School, 2007）。也就是說，睡眠不足是糖尿病的風險因素之一。
另外，睡眠不足還會破壞人們的免疫系統(tǒng)。在對動物的細菌感染（microbial infection）的實驗中發(fā)現(xiàn)，有充足睡眠的動物更有可能在感染之后，通過自身免疫系統(tǒng)的正常運作，與病菌斗爭而最終存活下來（Harvard Medical School, 2007）。
對于大鼠的睡眠剝奪（sleep deprivation）實驗也發(fā)現(xiàn)，被剝奪睡眠的大鼠的平均存活時間僅為3周，而正常大鼠的壽命為2-3年。不僅如此，睡眠剝奪給大鼠也帶來了生理上的痛苦，它們能明顯感受到體溫的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH, 2014）。
總體而言，每晚平均睡眠時間少于或等于5個小時的人，Ta總體的死亡風險（mortalityrisk from all causes）將比常人高出15%（Harvard Medical School, 2007）。
“睡不著讓人變笨”也是真的
眾多相關研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將影響大腦額葉的功能（frontal lobes）（Harrison, Horne, & Rothwell, 2000; Thomas, Sing, & Belenky,2000），進而影響人們的認知與行為功能。
睡眠不足可能導致人們的注意力受損。人的注意力可以被分為速度（speed）和準確性（accuracy）兩個維度。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將更多地影響人們的反應速度，但對準確度的影響不高（Thank god）（Alhola & Polo-Kantola,2007; Muto, et al., 2016）。
同時，人對于記憶的認知加工與處理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足還可能影響到人們的記憶力（Alhola & Polo-Kantola, 2007; Peters, 2013）。
嚴重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實感。一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺112小時的人，可能出現(xiàn)幻覺和妄想等一些列類似于精神分裂的癥狀（Peters, 2013）。
壓力與情緒
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足還會讓人的皮質醇（cortisol）水平上升（Harvard Medical School, 2007）。而皮質醇就是人們常說的“壓力荷爾蒙”。皮質醇水平的上升會明顯地提升個體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩(wěn)定、易怒、易激惹（irritable）。（主創(chuàng)中有個暴躁的女孩子，原因……你們都知道的了）
長期的睡眠不足，還會引發(fā)焦慮、抑郁及其他情緒或心理障礙（Harvard Medical School, 2007; Peters, 2013）。當然這些情緒本身也會帶來睡眠問題。所以很多時候，在臨床治療這些客戶的過程中，矯正睡眠都會是治療的第一步。
同時，壓力與情緒的不穩(wěn)定也將明顯地影響個體的親密關系。Heather Maranges和James McNulty（2016）對68對新婚夫婦的睡眠狀況與關系滿意度的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間高于整體平均水平的夫婦在“沖突解決”、“情感”、“性”等方面的滿意度都較高。（不睡哪里有性生活啊，比如在推送第一時刻看文章的你們……）
但需要注意的是，這并不是說充足的睡眠能夠直接地改善兩個人的親密關系。而是說，彼此之間的溝通和相處，將不會被睡眠不足所導致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態(tài)度處理彼此之間的沖突，更能夠感受到自己對彼此關系的控制感（Baer, 2016）。
關于睡眠的迷思（myths）
誤解1. 一定要睡八個小時
美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, 2016）給出了一個“睡眠建議時長”，其中對于成年早期（18-25歲）的個體和成年個體（26-64歲）而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6-10小時范圍內的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得過多也并不是一件好事，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關。中國睡眠研究會（2013）指出，睡眠時間過長（超過10小時）的個體，其總體的死亡風險也要比一般人增加1.5至2倍。
誤解2. 運動可以幫助睡眠
在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。
誤解3. 酒可以讓人睡得更香
酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報告，對歷年來有關酒與睡眠的27項研究進行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時REM（快速眼動）的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響（Mann, 2013）。
另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實際上，酒精作用下的睡眠質量并不高。
誤解4. 午間小憩能彌補睡眠的不足
很多人認為，在白天的空閑時間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足。但事實上，這種習慣有可能會打亂你身體內部的生理節(jié)律（circadian rhythm）。通常情況下，盡管每個人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時規(guī)律相吻合的（NIH, 2014）。
而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘（bioclock），導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學習的情況下，可以適當?shù)匮a眠——在下午3點鐘以前，時長在1小時以內。
如何睡的更好？
越來越多的人正在受到睡眠問題的困擾，美國疾控中心也因此決定將“睡眠問題”作為公共衛(wèi)生問題開始進行定期監(jiān)測并大力推廣“睡眠衛(wèi)生”（Sleep Hygiene）教育。睡眠衛(wèi)生，指的就是良好的睡眠習慣。那么，如何才能養(yǎng)成良好的睡眠習慣呢？
最重要的就是——不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品，而是把它當作需要被優(yōu)先考慮的事情。（Treating sleep as a priority, rather than a luxury.）以下是我們給你的一些建議：
1. 建立自己的睡眠計劃
睡眠計劃，包括對于每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規(guī)劃和安排。這能夠幫助我們調節(jié)自己的生物節(jié)律（包括周末），養(yǎng)成睡眠的規(guī)律，同時也有利于體內各種生物激素的平衡，從而更好入睡。
2. 區(qū)分睡眠的空間與工作的空間
將床當做工作區(qū)域，會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離，也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松，最終導致徹夜難眠。
3. ASMR自主感官刺激反應
一種被稱為“自主感官刺激反應”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放松技術被認為能夠達到助眠的效果。盡管ASMR給人帶來的感受很難具體通過語言描述，但研究發(fā)現(xiàn)，它能像傳統(tǒng)的冥想技巧一樣幫助人們放松（Fairyington, 2014）。
在ASMR中，你能聽到輕敲、擦拭等細微的聲音，也能聽到有人輕聲對你說一些溫暖的話語，讓你感到平靜和鎮(zhèn)定。有人描述說，“那種刮擦的聲音，聽起來感覺就是有人直接在我的大腦皮層上按摩一樣。”（今天的文首音頻中我們插入了一段ASMR,你可以聽聽感受一把）
如果，以上的這些都不能幫助你睡好，或者你已經(jīng)被重度睡眠問題困擾多年，那么你可能需要尋求一些專業(yè)的幫助。
進階助眠Tips：
1. 睡眠問題可能由其他疾病造成
很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。
前文中我們提到睡眠會對生理與心理健康造成負面影響，其實一些生理狀況/疾病，如更年期、關節(jié)炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。
你需要首先考慮，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關生理心理疾病。
2. 睡眠藥物有時是必須的
對于有嚴重睡眠障礙的人，適當?shù)姆弥咚幬镆彩直匾↘Y主創(chuàng)：嚴重睡眠問題本身就會導致生理/心理問題…）。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)（Kripke, 2016）。
如果你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候去當?shù)鼐駥？漆t(yī)院求助了。
盡管現(xiàn)在睡眠藥物的使用已經(jīng)非常普遍，醫(yī)生往往仍不建議長期使用藥物，因為有可能會讓人產(chǎn)生一種心理上（而非生理上）的依賴（Center for Clinical Intervention, 2016）。真正的睡眠改善是需要你做出生活習慣與睡眠衛(wèi)生的調整的，需要自我管理和自制力，藥物能幫你更好地走過這個過程，但它也不是一種“神奇治愈”。
但我們仍然呼吁大家不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀地在醫(yī)生的幫助下評估自己用藥的需要，用藥得當對那些需要藥物的人來說，會是很大的助力，而用藥得當也意味著副作用是能夠被管理的。
不過，對于那些偶爾失眠一天的人來說，前段時間剛讀了一個研究，最好的應對方法就是什么都不做?。ㄊ謩觿澲攸c）別怕，沒有人會因為偶爾一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，會因為恐慌產(chǎn)生不必要的焦慮。
最后，你準備好調節(jié)一下自己的睡眠衛(wèi)生了么？雖然有一些事很基礎，但基礎的東西很重要：不再在臥室工作，提前兩小時停止工作，按時上床，聽音樂，調節(jié)臥室的溫度（較低為好），少吃東西（如果很餓，提前一點吃點小點心），不看有藍光的電子設備（以后睡醒再看KY吧）
Says by 正趴在床上工作的主創(chuàng)們。求監(jiān)督，求鞭笞（咦？??）。
以上，
晚安。
