水果作為天然食物，是個(gè)好東西，但是別忘了水果也是碳水化合物。當(dāng)你大量吃水果的時(shí)候，本質(zhì)上是在攝取碳水化合物。而且大部分水果的含糖量在10%至20%之間。水果中含“糖”成分主要包括四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，還有淀粉。如果是減脂人群的話最應(yīng)該警惕的就是：果糖。
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水果代餐減肥真的不靠譜
小伙伴們應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)甚至嘗試過(guò)用水果代替正餐的減肥方法，那么這種方法真的有用嗎？不妨給大家算一筆賬。
首先，“水果”這個(gè)名字雖然一聽(tīng)就很天然很健康，但你要用健身愛(ài)好者常說(shuō)的術(shù)語(yǔ)稱呼它的話，就是碳水化合物。
水果的熱量大部分由糖構(gòu)成，常見(jiàn)的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。假設(shè)你選擇吃西瓜來(lái)代替正餐，100g 西瓜的熱量大約在 26kcal 左右，含糖 6-7g 。
要達(dá)到有飽腹感的效果，你得吃小半個(gè)西瓜，約合 1300g 瓜瓤，那么通過(guò)西瓜攝入的熱量就是 340kcal ，碳水是 78g 。
而被減肥者排斥的米飯， 100g 的碳水約是 25g 左右，在數(shù)字結(jié)果上，半個(gè)西瓜就相當(dāng)于 300g 米飯，所以用西瓜之類的水果代替主食來(lái)起到減肥的作用，意義不大。
糖的攝入量一點(diǎn)也沒(méi)減少，又沒(méi)了正餐里從其他食物中獲得的蛋白質(zhì)、脂肪酸等必需營(yíng)養(yǎng)素，這樣再一看，簡(jiǎn)直虧大了。
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果糖的套路了解一下
看了上面的介紹可能有人會(huì)想，既然吃水果與吃主食的數(shù)字結(jié)果差不多，只要保證其他途徑的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，吃水果也沒(méi)什么大不了的嘛。
實(shí)際上這種想法還是太天真，和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構(gòu)成。別的你可以不了解，但果糖這個(gè)小婊砸的套路你一定要注意。
果糖在我們體內(nèi)的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調(diào)控，沒(méi)法像葡萄糖一樣調(diào)解胰島素的分泌，所以不能有效地制造飽食的感覺(jué)。
再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。這套連招打下來(lái)的結(jié)果就是，會(huì)讓你不知不覺(jué)就吃多了！
而吃多之后的你，就該面對(duì)果糖的大招了——它不僅可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖，還可轉(zhuǎn)化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉(zhuǎn)化合成脂肪更容易！
所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續(xù)胖吧。
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選擇含糖量低的水果有救嗎
看到這可能還會(huì)有水果的忠實(shí)粉絲問(wèn)，我選擇那些含糖量低的水果，應(yīng)該會(huì)好一點(diǎn)吧？對(duì)此健君只能表示，原理就是那個(gè)原理，它是不會(huì)因?yàn)槟莻€(gè)水果含糖量低就網(wǎng)開(kāi)一面。
而且關(guān)鍵是，在減脂期間吃水果的話，我們應(yīng)該優(yōu)先考慮的，是這種水果是否富含那些有助于我們恢復(fù)及回補(bǔ)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素C 、鉀及酚類。
常見(jiàn)的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足 8% ，而蘋果、梨、藍(lán)莓的含糖量卻平均高于 12% ，香蕉含糖量更是高達(dá) 20% 以上。
只看含糖量低就pick的話，我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營(yíng)養(yǎng)偏低，還容易一不小心就吃多的水果？
只能說(shuō)，含糖量低只是我們挑選水果時(shí)的一個(gè)參考因素，真正完美的水果應(yīng)該是含糖量低、其他營(yíng)養(yǎng)成分還高才對(duì)！
所以建議大家在購(gòu)買水果的時(shí)候多查查成分表，實(shí)在怕麻煩的話，多選擇漿果類、纖維素含量高、個(gè)頭小的水果。
樹(shù)莓、藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個(gè)頭蘋果等都是不錯(cuò)的選擇。
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水果的正確打開(kāi)方式
水果富含大量的維生素和酚類營(yíng)養(yǎng)素，但果糖又會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積。這樣一個(gè)磨人的小妖精，吃的量就很重要了。
最新的中國(guó)居民膳食指南中建議，每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。
這里的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍(lán)莓約 100g ，一根香蕉去皮后約 100-120g ，一個(gè)橘子去皮后約 150g ，所以，橘子、香蕉這種個(gè)頭的吃一兩個(gè)就足夠了。
對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，水果攝入并沒(méi)有明顯時(shí)間的限制，只要?jiǎng)e做出吃完很多主食后再來(lái)兩個(gè)香蕉這樣的操作，都可以。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，不管是減脂還是增肌，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都是吃水果的好時(shí)候。
這時(shí)身體正是急需要補(bǔ)充糖原的時(shí)候，葡萄糖糖吸收快，有利于肌糖原合成，同時(shí)果糖會(huì)促進(jìn)肝糖原合成。
在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一根香蕉、或一盒藍(lán)莓、草莓會(huì)是不錯(cuò)的選擇。
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果汁還是不要喝了
這里可能有人會(huì)問(wèn)，有些水果帶著不方便，榨成汁效果會(huì)不會(huì)打折？
只能說(shuō)，果汁不能等于水果，水果經(jīng)過(guò)榨汁等加工，會(huì)損失較多的營(yíng)養(yǎng)，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。
還有一點(diǎn)，2~3個(gè)蘋果會(huì)吃撐，但3個(gè)蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。再加上果汁口感好，極容易攝入過(guò)量，造成糖、總能量攝入超標(biāo)！
特別是是市售的果汁飲料，在生產(chǎn)加工過(guò)程中除了損失大部分營(yíng)養(yǎng)，還額外添加糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！所以，對(duì)于消化系統(tǒng)正常的成年人來(lái)說(shuō)，生食水果就是最好的選擇。
飲食營(yíng)養(yǎng)學(xué)是非常奧妙的，你不能強(qiáng)調(diào)某種或某類東西的功效然后并大量吃某種食物。在平衡熱量攝入和熱量消耗的前提下，把水果納入均衡飲食的一部分是有利于健康的。
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