抑郁癥會(huì)嚴(yán)重?fù)p害身體健康已廣為人知。最近研究也發(fā)現(xiàn)，抑郁癥確實(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦變化。
具體而言，抑郁癥反復(fù)發(fā)作會(huì)導(dǎo)致大腦中負(fù)責(zé)控制情緒和形成記憶的海馬體尺寸減小，這強(qiáng)調(diào)了進(jìn)行早期干預(yù)的重要性，特別是對(duì)青少年而言。
記憶不僅限于記住日期和密碼等簡(jiǎn)單事物；其對(duì)于自我意識(shí)的發(fā)展和保持也起著重要作用。
當(dāng)海馬體萎縮時(shí)，不僅機(jī)械記憶受到影響，而且與自我意識(shí)相關(guān)的行為也會(huì)發(fā)生變化，所以海馬體變小伴隨著情緒與行為控制功能的總體喪失。
令人欣慰的是，這種損傷是可逆轉(zhuǎn)的，但要達(dá)到此目的，您必須切實(shí)采取一些措施來改變您的身體狀況。
一個(gè)國(guó)際研究團(tuán)隊(duì)對(duì)全球近 8,930 人的大腦核磁共振成像 (MRI) 數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，那些遭受抑郁癥反復(fù)發(fā)作痛苦的人同時(shí)患有海馬體變小的癥狀。
所有患抑郁癥的受試者中，約 65% 都如此。抑郁癥首次發(fā)作的受試者沒有顯示出海馬體萎縮的跡象，這表明海馬體萎縮是由抑郁癥反復(fù)發(fā)作導(dǎo)致。
據(jù)報(bào)道，那些海馬體萎縮的受試者比其他受試者更早患抑郁癥，一般在 21 歲之前。
早前研究已指出，抑郁癥患者的海馬體會(huì)變小，但并不知道海馬體變小是誘發(fā)抑郁癥的因素還是抑郁癥的結(jié)果。
該項(xiàng)研究揭示了答案：先有抑郁癥，然后再出現(xiàn)大腦損傷······合著者 Ian Hickie 教授表示：
“抑郁癥發(fā)作次數(shù)越頻繁，海馬體尺寸減少量越大。因此，抑郁癥反復(fù)發(fā)作或持續(xù)發(fā)作對(duì)海馬體的損傷更大，而更難治愈。
這在很大程度上回答了孰先孰后的問題：海馬體變小在先還是抑郁癥在先？大腦損傷源于疾病的反復(fù)發(fā)作······
其他研究也證明了可逆轉(zhuǎn)性，海馬體是大腦中可迅速在細(xì)胞之間生成新連接的獨(dú)特區(qū)域之一，海馬體損傷喪失的是細(xì)胞之間的連接而非細(xì)胞本身。
有效治療抑郁癥并不僅僅依賴藥物。例如，如果您失業(yè)，而后待在房間內(nèi)無(wú)所事事，這可能使海馬體萎縮。因此，社會(huì)干預(yù)同樣重要，攝取魚油等治療措施也被視為可保護(hù)神經(jīng)?！?/p>
與普遍觀點(diǎn)相反的是，抑郁癥不可能由大腦化學(xué)物質(zhì)不平衡導(dǎo)致；但是，很多其他生物因素似乎極為重要。慢性炎癥就是其中之一。
科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，維生素 D 缺乏和/或腸道菌群失衡等因素會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生不良影響，而維生素 D 和腸道菌群恰好有助于抑制炎癥，因此控制炎癥實(shí)際上是治療抑郁癥的根本。
正如 Kelly Brogan 博士在其文章中所述，抑郁癥可被視為炎癥的下游臨床表現(xiàn)。
“病灶可能源于單個(gè)或多個(gè)因素，如壓力、飲食、接觸毒素、感染······炎癥似乎是引發(fā)情緒低落、思維緩慢、孤僻、感知異常以及代謝變化等抑郁癥癥狀的高度相關(guān)決定因素”，她寫道。
特定生物指標(biāo)，如血液中的細(xì)胞因子和促炎性細(xì)胞因子 CRP、IL-1、IL-6 以及 TNF-alpha，是潛在新診斷工具，因?yàn)樗麄儗?duì)抑郁癥“具有可預(yù)測(cè)性和線性相關(guān)性”。
例如，研究人員發(fā)現(xiàn)，郁型抑郁癥、躁郁癥和產(chǎn)后抑郁癥與細(xì)胞因子水平升高和皮質(zhì)醇敏感度（皮質(zhì)醇既是一種應(yīng)激激素，也是一種對(duì)抗炎癥的緩沖劑）下降有關(guān)。
實(shí)際上，談到炎癥不得不提及糖分的作用，大多數(shù)加工食品都含有大量的糖分。
除了加劇慢性炎癥外，精制糖的攝入還會(huì)造成胰島素和瘦素耐受性及信號(hào)分子受損等有害影響，而它們對(duì)心理健康非常重要。
糖分還會(huì)抑制一種稱為 BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的關(guān)鍵生長(zhǎng)激素的活性，這種生長(zhǎng)激素有助于大腦神經(jīng)元的健康。抑郁癥和精神分裂癥患者的 BDNF 水平非常低，動(dòng)物研究顯示這種情況可能是導(dǎo)致兩種疾病的原因。
有證據(jù)清楚表明，飲食對(duì)心理健康起著關(guān)鍵作用，飲食健康與否決定心理狀態(tài)的好壞。因此，如果您患有抑郁癥、情緒波動(dòng)或感覺日益“沮喪”，我強(qiáng)烈建議您審視您的飲食。關(guān)鍵是要食用天然食物，最好是有機(jī)（避免接觸化學(xué)品）和本地種植（確保最新鮮）食物。
同時(shí)，確保食用足夠的傳統(tǒng)種植和發(fā)酵食物，這將有助于滋養(yǎng)腸道中的益生菌。各種發(fā)酵蔬菜就是不錯(cuò)的選擇，包括德國(guó)酸菜和朝鮮泡菜、紅茶菌（一種發(fā)酵飲料）以及涼薯（墨西哥山藥）等富含纖維的有益食物。
優(yōu)化腸道菌群似乎對(duì)維持良好的心理健康至關(guān)重要，這是可以理解的，因?yàn)楸娝苤?，腸道菌群實(shí)際上產(chǎn)生多巴胺和血清素等神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)以及對(duì)大腦健康極為重要的維生素。事實(shí)上，腸道中的血清素濃度比大腦中的更高。
選擇純天然、無(wú)添加劑的食物，自己烹飪（或生吃）。加工食品一般包含會(huì)改變腸道菌群和促使炎癥的成分，從而誘發(fā)抑郁癥。
最近研究顯示，缺乏活動(dòng)與抑郁癥之間存在顯著關(guān)聯(lián)。一天靜坐時(shí)間超過七小時(shí)的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比一天靜坐時(shí)間不超過四小時(shí)的女性高 47%。那些不參加任何身體鍛煉的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比參加鍛煉的女性高 99%。事實(shí)上，鍛煉可能是被忽視的最有效抑郁癥治療措施之一。
研究證明，其功效一般超過抗抑郁藥物。鍛煉改善心理健康的方式之一是使胰島素耐受性趨于正常和觸發(fā)與情緒控制相關(guān)的天然“有益”激素和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，包括內(nèi)啡肽、血清素、多巴胺、谷氨酸鹽和 GABA。
鍛煉還有助于清除身體中可導(dǎo)致抑郁癥的壓力化學(xué)物質(zhì)。抑郁癥會(huì)使海馬體萎縮，而已證明鍛煉可增加大腦中海馬體區(qū)域灰質(zhì)的體積。另外，鍛煉促進(jìn)神經(jīng)再生，換言之，提高大腦適應(yīng)和發(fā)育新腦細(xì)胞的能力。由于糖分抑制腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子 (BDNF)，因此加劇抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，而鍛煉可觸發(fā)大腦分泌這種物質(zhì)。
正念（冥想）是另一種被忽視的可改善心理健康的措施。正念（冥想）不僅有助于解壓和提高自我意識(shí)（如果并非以更靈性的視角看待人生的起落得失)，而且證明可改善大腦結(jié)構(gòu)。據(jù)《福布斯》(Forbes) 報(bào)道：
“冥想體現(xiàn)出的神經(jīng)益處令人驚嘆——從改變灰質(zhì)體積、降低大腦中‘內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)’的活性到加強(qiáng)大腦各區(qū)域之間的連接······
當(dāng)然，懷疑論者可能會(huì)問，如果未同時(shí)證明所產(chǎn)生的心理作用，那么一些大腦變化有什么益處呢？幸運(yùn)的是，有確鑿證據(jù)證明了這些益處。多項(xiàng)研究都報(bào)道，冥想有助于降低主體焦慮和抑郁程度、提高注意力集中度并改善整體心理健康?！?/p>
還指出了扁桃腺萎縮的問題。在此情況下，大腦中心的細(xì)胞體積減小反而是一件幸事，因?yàn)楸馓蚁倏刂茖?duì)恐懼、焦慮和壓力的主體感知度。
焦慮癥患者的扁桃腺中可能分泌過多的血清素，這正是為什么一些人服用 SSRI 等促血清素藥物會(huì)使抑郁癥和焦慮癥加重的原因。早前研究也已證明，扁桃腺中的神經(jīng)活性升高是引發(fā)焦慮癥的潛在作用機(jī)制之一。基本上，焦慮癥患者的恐懼中樞過于活躍，而冥想可能有助于緩解這種過度活躍癥狀。
克服抑郁癥的兩項(xiàng)關(guān)鍵措施已在上文中提出：改善飲食（用天然健康的食物替代加工食品，同時(shí)多吃發(fā)酵食物以優(yōu)化腸道菌群）和加強(qiáng)鍛煉。通過接受充足日光浴提高維生素 D 水平（或服用維生素 D3 補(bǔ)充劑和維生素 K2）是不可忽視的另一關(guān)鍵措施。
我確信無(wú)疑的是，如果您沒有確定抑郁癥的根源所在，您可能因采用無(wú)效和具有潛在毒性的治標(biāo)不治本措施而長(zhǎng)久遭受病痛折磨。飲食確實(shí)對(duì)心理健康具有重大作用，因此，請(qǐng)注意加工食品可能產(chǎn)生的影響。
同時(shí)，務(wù)必?cái)z取必需脂肪幫助優(yōu)化大腦功能。這些必需脂肪包括健康飽和脂肪，來源例如鱷梨、從未經(jīng)加工的草飼有機(jī)牛奶制取的黃油、未加工的乳制品、有機(jī)放養(yǎng)雞蛋黃、椰子和椰子油、未加熱的有機(jī)堅(jiān)果油、未加工的堅(jiān)果以及草食性禽畜肉。我還建議在飲食中補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)、動(dòng)物源性 ω-3 脂肪，例如磷蝦油。這是一種對(duì)抗抑郁癥的最重要營(yíng)養(yǎng)素。
最后但并非最不重要的是，采取一些有效的減壓措施。畢竟，抑郁癥是身體和生活失衡的一種病征。一種使生活恢復(fù)平衡的方法就是減壓。如上文所討論的，正念（冥想）可發(fā)揮作用。如果天氣允許，到戶外散步。但是，除此之外，我還建議采取一種措施來幫助您解決您可能尚未意識(shí)到的情緒問題。
對(duì)此，我首推情緒釋放方法。最新研究證明，這種方法可顯著增加積極情緒，例如希望和愉悅，同時(shí)減少消極情緒。對(duì)于緩解壓力和焦慮尤其有用，因?yàn)槠涮貏e針對(duì)扁桃腺和海馬體，這兩者都是幫助決定事物是否存在威脅的大腦組成部分。
小編作為一個(gè)親歷抑郁過來的人，要非常鄭重地告訴你，在抑郁狀態(tài)的你，要了解對(duì)治抑郁光靠意志力是不行的，首先要去釋放負(fù)向情緒（因?yàn)橐钟舻某梢蛑痪褪呛芏嘭?fù)面情緒累積太多太久，無(wú)法排解，自己都不知道的），疏通情緒就像人的身體需要排毒一樣，只有排毒之后，身體才會(huì)變好。
情緒就像一團(tuán)迷霧，你在很多的情緒的迷霧里無(wú)法自拔，是無(wú)法看清世界和自己的，也無(wú)法對(duì)客觀世界的人和事物做出準(zhǔn)備、有效的判斷，也無(wú)法了解自己該怎么做才好。在這樣的狀態(tài)下，只會(huì)讓自己越來越失去方向，越來越迷茫。因?yàn)榍榫w的迷惑性是非常大的，首先要去安全地釋放你的情緒，大腦才會(huì)變得清晰一點(diǎn)，有力量一點(diǎn)，然后再去調(diào)整其他方面。
情緒的疏通工作需要持續(xù)、投入地去做，效果才會(huì)明顯。你找身邊那些不專業(yè)的人士去排解，是沒什么作用的，他們不懂得共情，不懂得專業(yè)的方法，只會(huì)給你帶來更大的困擾和傷害。找朋友排解，每個(gè)人的時(shí)間精力也非常有限，你投入了時(shí)間去傾訴，可是效果卻沒有專業(yè)人士的效果，只會(huì)浪費(fèi) 了你的治療時(shí)間。
如果你說，我靠自己調(diào)節(jié)，作為一個(gè)過來人的建議，你要是能夠自己能調(diào)節(jié)，就不會(huì)這么抑郁了。另外，就算有點(diǎn)效果，也是效果甚微，花這么長(zhǎng)的時(shí)間讓自己這么難受，也讓身邊的人跟著難受。小編感覺這不是最好辦法。為何不把時(shí)間花在最有用的方向呢。早一點(diǎn)脫離抑郁的狀態(tài)，你早一日感受到生命的美好，你有滿滿的正能量，你可以去創(chuàng)造更大的價(jià)值和財(cái)富。為什么一定要讓自己長(zhǎng)期處于自我否定，無(wú)法持續(xù)創(chuàng)造更大價(jià)值的時(shí)光里呢？
真正的想要改變自己的狀態(tài)，第一步，就是要正視（面對(duì)）自己的狀況，正視（面對(duì)）之后，就該找辦法去解決。我知道走出第一步真的很難，但是你如果覺得我痛夠了，就趕緊面對(duì)吧，去尋找能夠幫得到你的人士，尋求協(xié)助。因?yàn)槲覀兌贾?，抑郁的時(shí)候多么影響生活、工作、健康、人際關(guān)系等等。然而目前首先要做的不是去調(diào)整這些，而是去改變自己抑郁的狀態(tài)，改變之后才有力量面對(duì)生活、工作、健康、人際關(guān)系的壓力。當(dāng)你有力量面對(duì)這些壓力的時(shí)候，這些問題都不是問題了。
小編作為一個(gè)過來人，非常了解自己調(diào)節(jié)的這個(gè)過程是多么漫長(zhǎng)，但是當(dāng)我全心投入想要去改變自己這種狀態(tài)的時(shí)候，我踏出第一步，自己去了解抑郁，去學(xué)習(xí)各種能幫到我的方法，尋找到合適的心理咨詢師，讓對(duì)方幫助我了解我自己，能夠安全地釋放掉非常多的負(fù)向情感，我感受到非常大的支持和包容，從而有力量去調(diào)整自己的信念、行為模式，有力量去面對(duì)生活中的各種狀況和壓力。重新獲得了生命的活力，發(fā)現(xiàn)世界的美好，也感覺自己能夠創(chuàng)造更大的價(jià)值。
所以，各位還在苦苦掙扎的人們，真心希望你們能夠有所改善，勇敢踏出第一步吧，去尋找專業(yè)的精神科或者心理科醫(yī)生，讓他們幫助你走出來，才是最實(shí)際有效的，愛自己，愛別人的辦法。
也請(qǐng)相信，抑郁并不是什么大的問題，它只是我們的身體和心靈發(fā)出的一個(gè)信號(hào)，告訴我們現(xiàn)在的狀態(tài)不適合我們?cè)龠@樣繼續(xù)下去，告訴我們要停下來，聽聽自己內(nèi)心的聲音，去調(diào)整自己，更有力量上路而已。并且，抑郁也只是一種暫時(shí)的困惑，不是什么“神經(jīng)病”之類的標(biāo)簽，它只是一種暫時(shí)的困惑，只是一種困惑（重要的事情說三遍），我們面對(duì)自己的困惑，去尋找相應(yīng)的辦法解決它，僅此而已。
也請(qǐng)相信科學(xué)的力量能夠幫助到自己，只有相信了，它才會(huì)給你帶來作用和力量。
衷心希望你都能夠走出抑郁，重獲有生命力的人生。以下的這個(gè)心理咨詢，希望能夠幫助到你。不要猶豫了，趕緊行動(dòng)吧，走出第一步，很重要?。?！
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