封面圖片來源：unsplash / 攝影師：Blake Cheek
Beauty
美人日記的女神們好，我是Zhang~
之前我們聊過“運(yùn)動后過量氧耗”的HIIT，這種健身方式組合簡單高效，幾乎不會損失肌肉，所需時間也不長，非常適合上班族和學(xué)生黨。
我也曾一度以為HIIT就是最高效的，直到我遇見了Tabata。
Tabata可以說是HIIT的2.0版本，它也同屬“高強(qiáng)度 短間歇”訓(xùn)練，但Tabata強(qiáng)度更大，耗時更短.
Tabata的訓(xùn)練組合一般選取4個不同的動作，以自身最高強(qiáng)度練20秒，休息10秒，然后再不斷地進(jìn)行N個20秒 10秒，整個過程4~6分鐘左右。當(dāng)然，你可以做更長時間的訓(xùn)練。
Tabata能給你帶來什么？
●運(yùn)動后持續(xù)燃脂
●強(qiáng)化心肺功能
●可隨時隨地進(jìn)行
●突破減脂平臺期
●減脂不減肌肉
總之，HIIT的益處它都有，而且它速度更快、更省時間、效率更高......
今天，Zhang就帶你們盤它！
⑴針對腹部的TABATA訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：腹部核心鍛煉
主要動作：手開合抬腿卷腹、十字兩頭起、側(cè)抬腿收腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體 推起
訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌
時長：5分鐘
⑵ 15分鐘入門級Tabata
訓(xùn)練目的：燃脂
主要動作：腿臀和核心鍛煉、原地踮腳尖加Boxing、高抬腿側(cè)向壓
時長：15分鐘。
⑶30分鐘Tabata最強(qiáng)燃脂塑身訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：燃脂
主要動作：半程波比、開合跳、高抬腿跳
時長：30分鐘
練習(xí)Tabata的注意事項(xiàng)：
■由于Tabata的訓(xùn)練強(qiáng)度較高，所以有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病要先咨詢下醫(yī)生哦，如果你體重超重的話也不建議練習(xí)
■盡可能地讓自己的動作做得標(biāo)準(zhǔn)，才能更安全地保護(hù)好自己
■出現(xiàn)任何不適的情況，請立刻停止訓(xùn)練
我再談?wù)勎覀€人的一些心得吧，Tabata的訓(xùn)練對肌肉的感受力和把控力尤為考驗(yàn)，我的健身清單加入針對腹部的TABATA訓(xùn)練也是在我上私教課4個月后了。
健身小白若剛開始接觸這種“高強(qiáng)度 短間歇”的訓(xùn)練模式，還是以HIIT為主，且動作不要太多，強(qiáng)度也可以降低一些，哪怕組數(shù)做少都沒事，慢慢增加，動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，這點(diǎn)很關(guān)鍵！
大家一起加油吧！
