如果的你的健身頻次還沒有做愛頻次高，請直接關閉，這篇文章和你無關。
隨心所欲派也可以關掉，直接去看標準健身動作也好，至少不要隨心所欲的傷害自己。
這是一個面對于初級及中級健身同學的知識帖,如何去規(guī)劃自己的健身計劃。
健身計劃通常為目標肌肉計劃 訓練動作 訓練量來組成。
開始上干貨，怕實在太干所以配圖都用了sagra：
列舉了很多種健身計劃，包括全身的，專項的方式等，每個同學請按照自己的情況制定在專屬于自己的健身計劃；當你的身體沒有變化，當你的力量沒有提升，那就是你要改變你的訓練計劃的時候了，訓練計劃不能不變，改變總是好的。
開始上知識點：
#力不從心，也許是你訓練的前后次序不對#
首先我們要明白一個點，我們的訓練動作都是由訓練的目標肌肉和協(xié)同肌肉共同完成的，就算是我們所說的孤立訓練動作，也是相對孤立。
舉個栗子，平板杠鈴臥推，目標肌群是胸大肌中束及胸大?。皇聦嵣贤瓿蛇@個動作整個胸大肌都會收縮發(fā)力，肱三頭肌和三角肌前束會協(xié)助完成動作（肯定有推胸肩痛或三頭充血的同學）；背、腹、腿會保證穩(wěn)定，所以訓練動作針對于訓練目標肌肉是相對的概念。
所以，
A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的順序原則（胸背順序可以交換）
先胸或背--因為需要肩與手臂的'輔助'來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)才能保證目標肌群的訓練質量。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作不穩(wěn)且沒力，訓練效果自然不好！
其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以手臂要留到后面練同理。
臀腿一起練，因為臀部肌肉功能是主要通過腿來實現(xiàn)(髖屈髖伸、髖外展內收等)，所以一起訓練效率較高。
B上半身做完再做下半身
1下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身訓練就無法完成。
2心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
C腹部留到最后
腹部是身體的核心肌群，因為所有的動作都需要核心的'穩(wěn)定'，特別是站立的動作，假如先做了核心，那自然影響后面訓練動作的'穩(wěn)定性'。
#健身訓練，每周應該訓練多少#
確定組次數(shù)
有同學肯定聽過知名健身大神的高強度訓練計劃，一塊肌肉14天練一次，但是你有可能做到他的訓練強度嗎？你知道他練完一次要在家躺幾天嗎？
好了，回到正題
增肌是通過抗組訓練造成肌肉纖維的微型撕裂，肌肉細胞產生良性損傷發(fā)炎，通過營養(yǎng)和休息進行肌纖維修復，肌肉纖維變更強大這樣的過程。
根據(jù)科學報告一塊肌肉一周進行10組以上抗組訓練，肌肉纖維有明顯增強效果，20組到達一個峰值。（但最新科學研究報告，超過20組同樣還有變強趨勢）
建議訓練次數(shù)：一塊肌肉每周訓練為10-20組；每次單塊肌肉最少五組。
我們經常會說每組力竭，在這里面就有一個關鍵概念RM
RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重復次數(shù)。RM前加上數(shù)字，表示最多能重復多少次的重量，如10RM的意思為某動作最多能夠舉起10次時的重量。例如某人臥推100千克啞鈴時，最多能夠連續(xù)完成8次，對于他來說臥推8RM的負荷即為100千克。下表為大家展示了完成次數(shù)與1RM之間的關系。
備注：RM會根據(jù)你的訓練能力來改變，規(guī)律的訓練會讓你推起更多次，也就是你1RM的絕對力量增加了。
#增肌為什么是12次#
按照科學研究確認，肌肉運動在超過45且接近60秒的時候增肌效果最好。所以不要迷戀次數(shù)要考慮時間。
所以按照向心運動1秒，停留1秒，離心運動3秒來做，12次是最恰當?shù)模?/strong>
按照2-1-4來做訓練，8次是最合適的。
減脂或肌耐力速率1-1-2，15次是合適的。
#組間歇多少合適#
針對想要發(fā)展肌肉圍度的人群，間歇時間應為30秒~60秒；
如果想要提高絕對力量，60秒~180秒的組間間歇則較為適合；
而對于想要提高肌肉耐力或減脂的朋友，30秒~60秒的間歇時間同樣適用；
而爆發(fā)力素質的發(fā)展，則需要相對較長的間歇時間，通常推薦120秒~300秒。
