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健身新手,怎么合理安排訓練頻率、強度?

生活那么忙碌,我們總希望付出最少的努力,得到最大的收獲,每一滴汗水都不能浪費。今天我們要來聊聊對于健身新手,怎樣的訓練體量和訓練頻率才能得到最好的效果?


健身的訓練體量


很多美國最領先的力量&健身專家都明確的表示訓練體量是存在最優(yōu)水平點的,在那一點,你能得到最好的訓練效果,當然這個點不是固定的,受不同因素影響,是因人而異的。

訓練量常識:對于每個肌肉群實行單組訓練(每個動作只做一組)是不能得到最好的效果的,但是訓練體量的上限是多少,理想的強度是多少,目前也無法得知,沒有一項研究可以清楚地闡述這點。

對于每個人來說,這個點可以激發(fā)你的最大潛能。如果你超過了這個點,訓練體量過大,做的太多,就是過度訓練了,這么做可能會讓你減少肌肉,有可能讓你堅持不下去。


健身新手怎么做?


漸進式訓練對于健身新手是一個相對理想的訓練方式,當你有了更多的進步,訓練的年數(shù)的增加,那你就可以承受更大的訓練體量,看到更好的結果。

我不建議讓健身新手去開始做很大的訓練量。因為這真的沒意義,他們很容易就會因此而訓練過度。我認為的合理訓練量是在你訓練的后一天“自我疲勞感受”在7-8的程度。(滿分為10)

我們做個假設,為了讓你的一個肌群,盡可能地變大,比如你的胸,你每周練18組針對那個肌群。那你要每周針對這個肌群訓練多少次?

第一種方式:如果你每周訓練三次,這18組就會被分成每次6組。在這種訓練方式下,你做2個動作,每個動作3組。

第二種方式:如果你每周訓練兩次,他們會把這18組分成每次9組。在每一次訓練中,你們會做3種訓練,每種3組。

第三種方式:如果你要把所有針對一個肌群的訓練在一次內(nèi)完成,在這種情況下,他的整個訓練都是針對胸的,就要把這18組放在一次訓練中完成。你會選擇6個動作,每種3組。

首先我不建議新手選擇第三種方式,主要是因為在某一塊肌群練了2-3個動作之后,目標肌肉很有可能會力竭。尤其你是訓練新手的話,或者你還沒有那么有經(jīng)驗。在這種情況下,當做到最后幾組的時候,你就會非常疲勞,導致你接下來幾組就不會像剛開始訓練的時候那么有質量。

我比較建議的是將一個目標肌群在一周內(nèi)分成幾次,比如說分成兩次訓練,這是相對理想的狀態(tài)。因為在這種情況下,每次訓練能舉的重量會更大,因為每次訓練的時候,肌肉精力充沛,而不會練到最后由于沒有力氣就勉強做一做,因為這塊肌肉太疲勞了。你可以發(fā)現(xiàn)你訓練地越頻繁,那你每周總的訓練量就會比每周只做一次訓練的人更多。通常情況,每周一練的人,比起每周去健身房3,4次的人,訓練量會比較少。

個人經(jīng)驗,如果我每周只去健身房4次,那我每次的訓練量會更多,我基本上會在健身房待1小時15分鐘,我會利用好這個訓練過程。如果一周里每天都去訓練,我的訓練量并不會減加,還會有些許下降,因為我無法一直保持高強度地訓練。如果勉強最大化訓練量,到了一個時刻就很可能過度訓練,神經(jīng)中樞壓力會很大,從而導致過度訓練。

你要根據(jù)個人情況來選擇合適的訓練量。以下小建議有助于你理解怎么分配你的訓練。

第一周,你要有充足的訓練量。(80%)

第二周,你要稍稍增加訓練量。(90%)

第三周,訓練體量最大周。(100%)

第四周,開始減少訓練量,稱為小體量周。(60%)

第五周,小體量周。(60%)再接第一周。

作為訓練新手,你可以通過慢慢增加訓練的組數(shù),或者次數(shù)來增加訓練體量。我建議每一周都適當增加些重量,特別是在復合運動的時候。另外,你也可以增加每次的訓練體量,加強每一組的強度,每一組在做的時候,更接近力竭。

有些去健身房的同學,他們總選擇輕而易舉的重量,那樣練的話,他們基本上可以天天去健身房。因為這種低強度的訓練方式意味著你可以練得更加頻繁,做更多的組數(shù)和次數(shù)。但是那些練得合理的人,他們可能只需要每周練4次。因為他們每次的訓練體量都超級大。如果再多做,那就會做得太多,偏向于過度訓練了。

以上

來自于技術型健身愛好者

(感謝Dr.Brad Schoenfeld知識分享)

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