生活那么忙碌，我們總希望付出最少的努力，得到最大的收獲，每一滴汗水都不能浪費。今天我們要來聊聊對于健身新手，怎樣的訓練體量和訓練頻率才能得到最好的效果？
健身的訓練體量
很多美國最領先的力量&健身專家都明確的表示訓練體量是存在最優(yōu)水平點的，在那一點，你能得到最好的訓練效果，當然這個點不是固定的，受不同因素影響，是因人而異的。
訓練量常識：對于每個肌肉群實行單組訓練（每個動作只做一組）是不能得到最好的效果的，但是訓練體量的上限是多少，理想的強度是多少，目前也無法得知，沒有一項研究可以清楚地闡述這點。
對于每個人來說，這個點可以激發(fā)你的最大潛能。如果你超過了這個點，訓練體量過大，做的太多，就是過度訓練了，這么做可能會讓你減少肌肉，有可能讓你堅持不下去。
健身新手怎么做？
漸進式訓練對于健身新手是一個相對理想的訓練方式，當你有了更多的進步，訓練的年數(shù)的增加，那你就可以承受更大的訓練體量，看到更好的結果。
我不建議讓健身新手去開始做很大的訓練量。因為這真的沒意義，他們很容易就會因此而訓練過度。我認為的合理訓練量是在你訓練的后一天“自我疲勞感受”在7-8的程度。（滿分為10）
我們做個假設，為了讓你的一個肌群，盡可能地變大，比如你的胸，你每周練18組針對那個肌群。那你要每周針對這個肌群訓練多少次？
第一種方式：如果你每周訓練三次，這18組就會被分成每次6組。在這種訓練方式下，你做2個動作，每個動作3組。
第二種方式：如果你每周訓練兩次，他們會把這18組分成每次9組。在每一次訓練中，你們會做3種訓練，每種3組。
第三種方式：如果你要把所有針對一個肌群的訓練在一次內(nèi)完成，在這種情況下，他的整個訓練都是針對胸的，就要把這18組放在一次訓練中完成。你會選擇6個動作，每種3組。
首先我不建議新手選擇第三種方式，主要是因為在某一塊肌群練了2-3個動作之后，目標肌肉很有可能會力竭。尤其你是訓練新手的話，或者你還沒有那么有經(jīng)驗。在這種情況下，當做到最后幾組的時候，你就會非常疲勞，導致你接下來幾組就不會像剛開始訓練的時候那么有質量。
我比較建議的是將一個目標肌群在一周內(nèi)分成幾次，比如說分成兩次訓練，這是相對理想的狀態(tài)。因為在這種情況下，每次訓練能舉的重量會更大，因為每次訓練的時候，肌肉精力充沛，而不會練到最后由于沒有力氣就勉強做一做，因為這塊肌肉太疲勞了。你可以發(fā)現(xiàn)你訓練地越頻繁，那你每周總的訓練量就會比每周只做一次訓練的人更多。通常情況，每周一練的人，比起每周去健身房3，4次的人，訓練量會比較少。
個人經(jīng)驗，如果我每周只去健身房4次，那我每次的訓練量會更多，我基本上會在健身房待1小時15分鐘，我會利用好這個訓練過程。如果一周里每天都去訓練，我的訓練量并不會減加，還會有些許下降，因為我無法一直保持高強度地訓練。如果勉強最大化訓練量，到了一個時刻就很可能過度訓練，神經(jīng)中樞壓力會很大，從而導致過度訓練。
你要根據(jù)個人情況來選擇合適的訓練量。以下小建議有助于你理解怎么分配你的訓練。
第一周，你要有充足的訓練量。（80%）
第二周，你要稍稍增加訓練量。（90%）
第三周，訓練體量最大周。（100%）
第四周，開始減少訓練量，稱為小體量周。（60%）
第五周，小體量周。（60%）再接第一周。
作為訓練新手，你可以通過慢慢增加訓練的組數(shù)，或者次數(shù)來增加訓練體量。我建議每一周都適當增加些重量，特別是在復合運動的時候。另外，你也可以增加每次的訓練體量，加強每一組的強度，每一組在做的時候，更接近力竭。
有些去健身房的同學，他們總選擇輕而易舉的重量，那樣練的話，他們基本上可以天天去健身房。因為這種低強度的訓練方式意味著你可以練得更加頻繁，做更多的組數(shù)和次數(shù)。但是那些練得合理的人，他們可能只需要每周練4次。因為他們每次的訓練體量都超級大。如果再多做，那就會做得太多，偏向于過度訓練了。
以上
來自于技術型健身愛好者
（感謝Dr.Brad Schoenfeld知識分享）
