一、5000米跑的訓(xùn)練方法
1、專項(xiàng)速度、耐力的生理分析
5000米跑是典型的周期性體能項(xiàng)目，作為中長跑主要發(fā)展速度和速度耐力水平。5000米靠的是強(qiáng)大的下肢力量、爆發(fā)力，從而提高人體有氧無氧的代謝能力，機(jī)體接受負(fù)荷后積極改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。中長跑的過程中，口、鼻同時(shí)配合呼吸，身體重心平穩(wěn)，節(jié)奏鮮明，頻率快，積極有效的蹬地送髖和快速有力的上下肢協(xié)調(diào)配合擺動(dòng)，是該項(xiàng)目的鮮明特點(diǎn)。
該項(xiàng)目在跑動(dòng)過程中除了因個(gè)別戰(zhàn)術(shù)需要而改變跑的節(jié)奏頻率外，主要以勻速跑為主。對(duì)于受訓(xùn)者的速度、速度耐力、速度力量都有較高的要求。因此，受訓(xùn)人員要具備很好的有氧無氧代謝能力。
5000米跑訓(xùn)練順序?yàn)椋浩鹋芎推鹋芎蟮募铀倥?、途中跑（彎道跑）、沖剌跑。在跑的過程中呼吸節(jié)奏、步幅、步頻以及跑的對(duì)象都是需要訓(xùn)練的重點(diǎn)（除特殊情況外需要采取一定的戰(zhàn)術(shù)），在訓(xùn)練中主要采取“組合訓(xùn)練法”為主，分層次分階段訓(xùn)練。
每次基礎(chǔ)訓(xùn)練階段訓(xùn)練的間歇不超過5min，初級(jí)階段和提高階段間歇不超過3min。
在5000米跑時(shí)，呼吸節(jié)奏主要取決于個(gè)人特點(diǎn)和跑的速度，采用口鼻聯(lián)合呼吸。一般普遍習(xí)慣兩步或者是三步一呼、兩步或者三步一吸，有的也可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣一步或者兩步一吸、一呼。因?yàn)樵陂L距離跑動(dòng)過程中，由于能量和氧氣的大量流失再加上身體內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性，使得我們身體的供氧能力落后于身體肌肉運(yùn)動(dòng)所需要的氧氣，所以跑一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、腿部沉重、動(dòng)作無力等現(xiàn)象，甚至有難以跑下去的感覺。這種生理現(xiàn)象叫“極點(diǎn)”，強(qiáng)度越大“極點(diǎn)”出現(xiàn)越早，反之越晚；訓(xùn)練水平高、內(nèi)臟適應(yīng)能力強(qiáng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較為緩和、短暫，反之就較為強(qiáng)烈、持久?！皹O點(diǎn)”是可以克服的。首先，在訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則；其次，在跑的過程中出現(xiàn)“極點(diǎn)”后要漸漸降低跑速，加大呼吸的深度和廣度，和身體協(xié)調(diào)一致，靠頑強(qiáng)的毅力跑下去，直至身體各機(jī)能恢復(fù)到正常的跑動(dòng)狀態(tài)，恢復(fù)到正常跑動(dòng)狀態(tài)后也要循序漸進(jìn)加速。
二、5000米跑的恢復(fù)手段
運(yùn)動(dòng)疲勞是人體應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種正常機(jī)體反應(yīng)，是機(jī)體進(jìn)行自我保護(hù)的一種自發(fā)性的抑制機(jī)制。運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生主要源于肌肉、神經(jīng)的疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的衰竭。
運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的機(jī)理主要有三種：
在訓(xùn)練中出現(xiàn)面色蒼白、兩眼無光、打哈欠、反應(yīng)遲鈍、大量出汗、注意力不集中，接受能力差、易發(fā)生肌肉拉傷、運(yùn)動(dòng)能力突然下降、恢復(fù)時(shí)間長等癥狀時(shí)，可以初步判定有疲勞產(chǎn)生，當(dāng)體重下降、頭痛失眠、對(duì)訓(xùn)練失去興趣、經(jīng)常感冒、運(yùn)動(dòng)損傷難恢復(fù)、基本心律達(dá)到120次／分以上等癥狀時(shí)，可以判定疲勞產(chǎn)生過度。
5000米是典型的周期性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，采取組合訓(xùn)練法訓(xùn)練，是一個(gè)綜合的訓(xùn)練項(xiàng)目。在訓(xùn)練恢復(fù)中主要采用體能恢復(fù)手段（訓(xùn)練方法學(xué)手段）、心理恢復(fù)手段、醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段、營養(yǎng)恢復(fù)手段等四種恢復(fù)手段。
3、結(jié)論與建議
做為中長跑的訓(xùn)練5000米來講，從訓(xùn)練準(zhǔn)備、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練恢復(fù)、心理訓(xùn)練和管理應(yīng)當(dāng)融為一體，同步進(jìn)行。每一個(gè)環(huán)節(jié)都對(duì)整體起著決定性作用，其中疲勞與恢復(fù)是兩條腿彼此相互制約、此消彼長，更是相互促進(jìn)、相互進(jìn)步。廣大施訓(xùn)人員應(yīng)從疲勞機(jī)制入手了解其本質(zhì)，運(yùn)用醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等多種手段多措并舉，為中長跑訓(xùn)練助力，使5000米受訓(xùn)者受益。
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