幾乎每個人都經歷過腰痛。
造成腰痛的原因很多，病理上我們常說的腰痛多數(shù)是由椎間盤突出、強直性脊柱炎、骨關節(jié)炎，關節(jié)骨裂等等導致的。
但我們日常中經歷過的腰痛，更多的是因為肌肉勞損或肌肉拉傷引起的。
在進一步解釋腰痛是如何發(fā)生前，我們需要知道腰痛是什么。
這是我們的脊椎，當你第 1 到 5 腰椎所在的區(qū)域之間感受到了疼痛，這時腰痛就找上你了。
而導致這種疼痛發(fā)生的原因，很有可能只是你長期不當的坐姿或超負荷運動。
腰肌勞損比急性扭傷傷害更大
腰部的肌肉包裹著脆弱的腰椎，平常這些肌肉（如腰大肌、腰方肌、腰小肌、豎脊肌、腰橫突間外側肌等等）充當著維護腰椎穩(wěn)定的角色，可以減輕椎間盤、小關節(jié)和韌帶的負荷。
正常情況下，這些肌肉都能「恪盡職守」，但是意外總會悄然發(fā)生。
急性扭傷就是其中之一，它有個更通俗的叫法——閃了腰。
然后，最初幾小時到幾天疼痛最嚴重，一些特定運動姿勢更是會引起劇烈的疼痛，例如向前彎，向后彎或僅僅是站直等。
但伴隨著肌肉的慢慢愈合，你的疼痛感和僵硬感會在一到兩周內減輕，大部分的急性扭傷只要好好休息都是可以康復的。
相比較閃了腰，慢性的腰肌勞損就要棘手得多。
辦公室久坐，沙發(fā)上「葛優(yōu)躺」，翹腿玩手機（合成大西瓜），時間一分一秒地流逝，肌肉也在慢慢僵硬，疼痛就在這時發(fā)生了。
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因為怕疼，你就會下意識地避免使用這部分肌肉。
肌肉長期不活動也會發(fā)生萎縮，再加上周圍炎癥物質的堆積，筋膜之間的互相粘連等等，長期的腰酸背疼，彎腰駝背就會隨之而來。
腰肌勞損是慢性腰痛的「前奏」
腰肌勞損是肌肉受損的信號，如果這個時候還不改變不良的姿勢和習慣，下一步遭殃的就是腰椎間盤，失去了腰部肌肉的支撐，腰椎需要承受更多的負荷。
當腰椎受到的壓力過大，你的椎間盤就很容易「膨出」或「突出」了。需要注意的是，和膨出不一樣，椎間盤突出一旦形成就無法逆轉。
所以除了改善自己的不良生活習慣以外，積極進行腰背部肌肉的功能鍛煉，可以有效維持和增強脊柱的穩(wěn)定性。
另一方面，腰肌勞損和退變的進程如果能夠得到延緩，腰背部的疼痛癥狀相應也會得到減輕。
今天疼愛醫(yī)生就整理出了 6 個腰背肌鍛煉的動作，試著跟著運動起來吧。
1. 單膝跪姿超人式
這個動作主要是能幫助活動到豎脊肌，豎脊肌分布在脊椎的兩側，是穩(wěn)定腰背部的深層肌肉群。運動時要注意將頭部與脊椎保持同一條直線。
2. 瑜伽體式船式
要保持這個姿勢的穩(wěn)定和平衡，呼吸要保持克制集中。吸氣時，抬雙小腿離地，保持小腿與地面平行，大小腿呈 90 度。
呼氣時，腹核心發(fā)力，嘗試伸直雙腿，身體和雙腿呈 V 狀。背部依然挺直。
3. 側邊撐體
利用腳的側邊和手前臂緊貼地面，腹部用力將身體撐起。維持這個動作時，臀部肌肉收緊，腰部再慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
4. 懸體支撐
記住讓背部貼地，肩胛離地，否則不僅連不到腹肌，還會給脊柱增加有害的壓力，收起下頜，讓脖子處于中正位置。
5. 反向卷腹
身體平躺，雙手掌心向下至臀部下方保護尾椎，膝蓋彎曲雙腳并攏伸直進行舉起以及伸展，在整個過程中腳的高度不超過 45 度，持續(xù)保持懸空。
6. V型腹部運動
身體躺平，將手腳抬起來時身體會呈現(xiàn)一個 V 狀，需要注意腳要伸直，動作要放緩。
上面介紹的 6 組動作，能夠有效地鍛煉到腰背和核心肌群。
但如果脊椎有問題或者肌肉力量較弱的人群，還是需要在醫(yī)師的專業(yè)指導下進行適度的運動和拉伸，避免損傷。
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