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說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，

可謂蘿卜白菜各有所愛。

不過(guò)，不管跑步、舉鐵、跳舞，

有一件所有人都會(huì)做的事兒，

它——就是拉伸。

有人說(shuō)，拉伸可以瘦腿，

有人說(shuō)，拉伸可以放松，

有人說(shuō)，拉伸可以變?nèi)犴g...

那么，拉伸真的有這些效果嗎？

拉伸到底是在拉什么？

拉伸要怎么做才有效？

今天就帶大家扒一扒，

關(guān)于拉伸那些你不知道的事兒。

拉伸，到底有什么用？

拉伸可以瘦腿？

很多女生都覺得，

拉伸能讓肌肉變得柔軟有彈性，

甚至……還變瘦了，變長(zhǎng)了！

在這里明確一下：

拉伸不會(huì)對(duì)肌肉的外觀產(chǎn)生任何變化。

肌肉的緊張與松弛，

都是微觀層面上，

肌纖維、肌節(jié)、肌絲的變化，

從整體外形是看不出來(lái)的。

拉伸確實(shí)會(huì)讓肌纖維變長(zhǎng)，

但變長(zhǎng)的是肌纖維的最大長(zhǎng)度。

比如你下一字馬時(shí)，

雙腿可以劈得更開了。

那為什么有些女生說(shuō)，

拉伸之后腿的確細(xì)了？

很多女生上班坐了一天之后，

晚上會(huì)出現(xiàn)不同程度的小腿水腫，

這時(shí)候，拉伸等活動(dòng)都會(huì)刺激血流，

并改善血液循環(huán)、緩解水腫，

但是這和瘦腿是兩碼事，

它并不能改變腿部肌肉、脂肪的含量。

拉伸真正的作用是什么？

不管是男生增肌，女生塑形，

都離不開肌肉的增長(zhǎng)。

而肌肉增長(zhǎng)的實(shí)質(zhì)，

就是肌肉纖維受損、恢復(fù)、

變粗的過(guò)程。

想象我們的肌肉是一根橡皮筋，

如果彈力不夠的話，

拉到極致時(shí)，就會(huì)繃斷。

肌肉也是同理。

如果肌肉長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，

萬(wàn)一需要拉長(zhǎng)的時(shí)候，

就會(huì)橡皮筋一樣，容易產(chǎn)生損傷。

平時(shí)拉伸不到位，

一旦發(fā)生肌肉拉傷，

需要幾個(gè)月甚至更久才能恢復(fù)。

肌肉的最佳狀態(tài)，

應(yīng)該是既可以收縮，

又可以拉長(zhǎng)的彈性狀態(tài)。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，

他們的肌肉雖有一定彈性，

但收縮和拉伸的空間有限。

通過(guò)拉伸，讓肌肉的活動(dòng)范圍更大，

不管對(duì)于日常生活，

還是訓(xùn)練都有幫助！

拉伸的真正意義在于

1 緩解過(guò)度緊張肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)、廢物代謝、營(yíng)養(yǎng)輸送

2 防止肌肉纖維或肌腱損傷

3 幫助增大活動(dòng)范圍、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長(zhǎng)刺激

4 增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

關(guān)于拉伸、關(guān)于柔韌的

4大誤解

只有運(yùn)動(dòng)的人，

才會(huì)需要拉伸？

并不是只有運(yùn)動(dòng)的人，

才需要拉伸，需要提高柔韌。

絕大多數(shù)人的身體肌肉，

都激活過(guò)多而放松不夠。

我們每一個(gè)人，

都可以通過(guò)拉伸、提升柔韌，

讓身體更靈活、穩(wěn)定，

讓體態(tài)更健康、提升力量，

釋放壓力，身心愉悅。

拉伸，

就是在拉韌帶？

說(shuō)起拉伸，

很多人都自然而然的覺得，

是在拉韌帶。

然而，我們常說(shuō)的拉伸，

拉的不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！

重要的事情說(shuō)三遍。

韌帶是結(jié)締組織，

連接著骨頭和骨頭，

比如我們膝關(guān)節(jié)的前后交叉韌帶、

內(nèi)外側(cè)副韌帶。

韌帶可以彎曲，但拉長(zhǎng)幅度小，

主要是為了幫助限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，

以免損傷。

韌帶如果受力不當(dāng)，

就會(huì)出現(xiàn)拉傷和撕裂。

比如崴腳的時(shí)候，

就是外力使腳踝超過(guò)最大活動(dòng)范圍，

使關(guān)節(jié)周圍的韌帶被拉扯撕裂。

既然拉伸的時(shí)候，

并不是在拉韌帶，

那到底是在拉什么呢？

肌肉雖然看起來(lái)、

摸起來(lái)好像是一大塊，

但是它也是由更小的單元所組成的。

我們的肌肉是由肌纖維組成的。

肌纖維又是由肌節(jié)組成的，

肌節(jié)是由肌絲組成的。

所以，當(dāng)我們?cè)诶旒∪獾臅r(shí)候，

可以想象一下，拉伸的過(guò)程，

其實(shí)是在拉伸肌肉纖維→肌節(jié)→肌絲。

當(dāng)它們被拉伸到最大長(zhǎng)度時(shí)，

也就到達(dá)了肌肉的最大長(zhǎng)度。

想要提高柔韌性，

就拼命拉伸肌肉？

事實(shí)上，想要提高柔韌，

并不是簡(jiǎn)單粗暴、長(zhǎng)時(shí)間的拉伸，

柔韌性有科學(xué)的原理，

也有科學(xué)的練習(xí)方法。

提升柔韌，

很多人認(rèn)為就是拼命拉伸手臂與大腿。

但柔韌度很大程度上來(lái)自脊柱，

以及脊柱與四肢的鏈接的關(guān)節(jié)。

我們對(duì)脊柱健康能做到最好的事，

就是經(jīng)常、科學(xué)地拉伸。

某一次拉伸更長(zhǎng)時(shí)間是沒用的，

增加拉伸頻率才是關(guān)鍵。

小明一周拉伸1天，一次拉伸30分鐘，

小紅一周拉伸5天，一次拉伸1分鐘，

相比之下，小紅的拉伸才更有效。

大多數(shù)人拉伸做得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

研究表明，

保持30秒-60秒的靜態(tài)拉伸，

可以有效幫你增大活動(dòng)范圍。

靜態(tài)拉伸每周至少做5天，

1周拉伸總時(shí)長(zhǎng)至少5分鐘，

可以有助于提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

運(yùn)動(dòng)完、休息日，

都是很好的拉伸時(shí)間。

總結(jié)一下就是：

每組靜態(tài)拉伸時(shí)間要足夠！

經(jīng)常拉伸比1天拉伸很久更重要！

多拉伸！隨時(shí)隨地都可以拉伸！

認(rèn)為自己天生僵硬

和柔韌無(wú)緣拉伸也沒用

事實(shí)上，柔韌性，

是我們每個(gè)人都與生俱來(lái)的能力，

柔韌不是某些人的“特權(quán)”，

更不是一種特有的“體質(zhì)”。

很多時(shí)候，

柔韌性的“不足”與“缺失”，

其實(shí)是由于不良體態(tài)、情緒，

神經(jīng)系統(tǒng)、壓力等因素的限制，

而無(wú)法展現(xiàn)。

我們需要做的，

就是去發(fā)現(xiàn)柔韌，

發(fā)現(xiàn)限制柔韌性的因素，

并一一排除，

從而重新恢復(fù)柔韌性。

不論性別不論年齡，

通過(guò)科學(xué)、系統(tǒng)的練習(xí)，

都可以在很大程度上，

恢復(fù)被限制的柔韌性。

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