天氣轉(zhuǎn)涼，大幅降溫之后，不少人都會發(fā)現(xiàn)：膝蓋開始發(fā)涼、酸疼，動起來有時候還會咔咔響。
千萬別覺得這只是“天涼了”的正常表現(xiàn)，無數(shù)讓人追悔莫及的教訓(xùn)都告訴我們：膝蓋出問題，不光容易摔倒發(fā)生骨折，還會因為腿疼而長期久躺、久坐，時間一久，肌萎縮和心腦血管疾病接踵而來。
與膝蓋相關(guān)的骨關(guān)節(jié)炎，更是目前導(dǎo)致成人慢性殘疾最常見的原因之一。下面就來系統(tǒng)地說說，咱們?nèi)绾巫龊孟ドw的“保養(yǎng)”。
膝關(guān)節(jié)，作為一個身體的“零件”，也有自己的使用壽命。
一般來說，膝關(guān)節(jié)的使用期限是 60 年左右。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，骨關(guān)節(jié)炎在40歲以上人群的患病率為 10%-17%，60歲以上為 50%，而在75歲以上人群則高達 80%。
而且膝關(guān)節(jié)磨損是不可逆的，俗話說“人老先老腿”，就是膝關(guān)節(jié)開始“頂不住了”。
如果我們不正確使用和保養(yǎng)，讓膝關(guān)節(jié)過度“透支”，它的壽命就會明顯縮短。但如果正確的保養(yǎng)，完全可以讓膝關(guān)節(jié)“多用20年”。
我們身邊就有不少這樣的例子。前不久，還有80多歲的老人，跑完了42公里的全程馬拉松。清晨的公園里，也有不少爺爺奶奶，依然能跑、能跳，能打太極，充滿活力。
想要保養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)，真得從現(xiàn)在馬上開始。
很多人發(fā)現(xiàn)膝蓋出了問題，都是從膝蓋“咔咔響”開始的，這在醫(yī)學(xué)上被稱為“彈響”。
就像汽車為了保證零件不磨損，需要潤滑液，膝蓋的“潤滑液”，就是關(guān)節(jié)液。關(guān)節(jié)液里面有氧氣、氮氣和二氧化碳，擠壓關(guān)節(jié)時，氣體快速釋放形成氣泡，就可能產(chǎn)生響聲。
大多數(shù)的彈響都是生理性彈響——雖然會發(fā)出聲音，但是其他部位并沒有不適，對膝蓋也沒有危害。
但某些情況，“彈響”就是膝關(guān)節(jié)這臺精密機械的報警信號。這時候，除了咔咔響，還會有其他不舒服，如膝關(guān)節(jié)酸痛、腫脹、發(fā)軟等等。
下面這 4 種最常見的問題，一旦發(fā)現(xiàn)了，一定要早點重視！
1. 膝關(guān)節(jié)退化
汽車的很多問題都是“老化”導(dǎo)致的，膝蓋也是如此。隨著年齡不斷增長，骨質(zhì)增生、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)軟骨退變等問題出現(xiàn)，骨關(guān)節(jié)炎也就找上門來。一般老年人膝關(guān)節(jié)疼痛，大部分都是退行性衰老導(dǎo)致的骨關(guān)節(jié)炎。
這種關(guān)節(jié)疼會有 3 類表現(xiàn)：
◆ 早上起床時膝蓋疼痛發(fā)僵，活動后緩解；
◆ 上下樓梯或蹲起時，疼痛明顯；
◆ 膝關(guān)節(jié)一活動就出現(xiàn)“咯吱”聲音。
就像汽車的老化無法避免，膝關(guān)節(jié)退行性病變是一種正常的機體老化，一般難以徹底治愈，只能通過事先保養(yǎng)、預(yù)防來避免。
2. 半月板損傷
汽車的剎車片磨損，就會出現(xiàn)異常響聲，膝關(guān)節(jié)類似“剎車片”的結(jié)構(gòu)就是半月板。
半月板像一塊墊片，位于膝關(guān)節(jié)股骨髁與脛骨平臺之間，不僅能增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能起到緩沖、減震的作用。
半月板損傷，會有下面這幾類不舒服：
◆ 關(guān)節(jié)不能伸直，膝關(guān)節(jié)感覺腫脹或壓痛；
◆ 走路時很疼，坐下躺下就沒有那么疼了；
◆ 膝關(guān)節(jié)“咔咔”聲之后，變得不能伸直，但忍痛活動，在聽到“咔咔”聲后，又可以伸直。
3. 髕骨軟化
髕骨，是膝關(guān)節(jié)的“底盤”，在“腿伸直”這個動作時，起到非常關(guān)鍵的滑輪作用。髕骨一側(cè)的軟骨，如果因為不良姿勢或者超負荷運動而磨損受傷，就可能出現(xiàn)“髕骨軟化”。
髕骨軟化，可能有下面這些表現(xiàn)：
◆ 用手按壓髕骨，上下或左右滑動，有疼痛、粗糙的摩擦感；
◆ 走路，上下樓時疼痛，甚至有時候需要側(cè)身下樓，經(jīng)常忽然“雙腿一軟”；
◆ 關(guān)節(jié)特別怕涼。
4. 滑膜炎
滑膜，是就像一層“密封紙”，分泌少量的粘稠的關(guān)節(jié)潤滑液，起到潤滑關(guān)節(jié)片，保護關(guān)節(jié)腔的作用。“密封”出問題，最常見的就是滑膜炎：
滑膜炎可以分為急性和慢性。急性滑膜炎一般是外傷導(dǎo)致，比如摔傷、扭傷之后，有的人會在受傷后1-2小時發(fā)現(xiàn)膝蓋越來越疼、越腫越高，用手按壓還會疼痛，而且很難忍受。
如果處理不當(dāng)，就可能發(fā)展為慢性滑囊炎。這時候，你會感覺雙腿沉重、下蹲困難，伴隨腫脹、疼痛、活動受限，鍛煉之后更加明顯。
總之，如果出現(xiàn)上面這些情況，千萬不要掉以輕心，盡快去醫(yī)院骨科進行檢查，早日把膝關(guān)節(jié)病控制在早期。
膝蓋好比一臺貴重的“跑車”，而且一旦受傷，很難完全修復(fù)。但很多人無意間的行為，一直在持續(xù)傷害膝蓋。
下面這 4 個動作，你一定要少做：
久坐
長期久坐會使得膝關(guān)節(jié)處于在一種缺血和缺氧的狀態(tài)中，同時也越來越缺乏周圍肌肉的“支撐”，自然就“萎靡不振”了。
日常久坐較多的人，建議每 1 小時就起來走動一下或者站立一小會兒。
爬山，爬樓梯
爬樓梯或爬山屬于負重運動，當(dāng)身體向上“爬”時，膝蓋負擔(dān)的重量會增加到平常的4~8倍。此外，下山和下樓梯的時候，膝蓋除了承受自身重力之外，還要承受“向下”的緩沖力。一上一下，都可能傷害膝蓋。
如果實在需要爬樓梯或爬山，要注意調(diào)整身體的重心，上山重心前移，下山重心向后并稍降低。登山和戶外愛好者，最好備上一根登山杖，給膝蓋“減負”。
經(jīng)常蹲著、跪著
蹲著或者跪著的時候，膝蓋也承受著成倍于體重的壓力。
所以，盡量減少蹲著或跪著，最好少做蹲下擦地、洗衣的家務(wù)活。實在需要蹲低，可以借助小板凳或者其他工具輔助。
盤腿坐、跪坐
很多人選擇“打坐”養(yǎng)生。但盤腿會讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)受到擠壓、外側(cè)受到牽拉，長時間可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)變形。
如果實在需要盤腿，不要把兩只腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腳向下擠壓。盡量自然放松，可以只彎一條腿，也不要盤太久。
傷膝蓋的事要少做，有沒有什么事情能“養(yǎng)膝蓋”呢？
很多人的第一反應(yīng)是：靜養(yǎng)（躺著）。
千萬不能這樣！汽車長期不開也會影響性能，長期缺乏活動，也可能讓膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉萎縮退化，失去對關(guān)節(jié)的保護作用，反而讓關(guān)節(jié)病找上門。
對于本身有關(guān)節(jié)疾病或者受傷的人，在關(guān)節(jié)的急性疼痛期，確實需要臥床休息，減少活動。但健康的人，包括本身有膝骨關(guān)節(jié)疾病，但不在急性疼痛期的人，都要積極進行體育鍛煉。
鍛煉的原則就是“三少一多”——少蹲、少跪、少爬坡，多鍛煉大腿肌肉。有氧運動方面，推薦游泳、慢走、太極拳等對膝蓋負擔(dān)小的運動。
下面這 3 個，也能有針對性地鍛煉膝關(guān)節(jié)，而且在家看著電視就能做（鍛煉過程中如果關(guān)節(jié)不舒服，立即停止鍛煉）：
1. 靠墻靜蹲
①背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸；
②小腿和地面垂直，大腿和小腿之間的夾角不要小于90度；
③蹲到堅持不住了就放松。
2. 抬腿勾腳
①坐在椅子上背部挺直，將腿伸長繃直后慢慢抬起，注意不是踢出去。
②與地面平行，將腳趾勾起朝向自己，保持五秒，左右腿交錯進行。
③5~10 個為一組，一次做 3 組即可。
3. 臀橋
①平躺，讓上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腿踩地。
②臀部發(fā)力，向上抬起身體至上半身與地面平行，停留一會兒然后落下。
③注意整個過程中保持臀部肌肉持續(xù)緊張，在下落時讓臀部保持微微懸空。
④5~10個為一組，一次做 3 組即可。
日常保養(yǎng)膝蓋，還要做到：
◆ 保暖：尤其是寒冷天氣，最好可以佩戴保暖護膝。
◆ 控制體重：把BMI （體重kg除以身高m的平方）控制在25以下。
◆ 運動：運動前充分熱身，運動后拉伸。
◆ 飲食：要多攝入含鈣，蛋白質(zhì)豐富的食物，比如乳制品、豆制品等，也可以考慮用鈣片補充。
這里還想提醒你一句，如果膝蓋長期疼痛，也可能不光是膝蓋本身的問題，比如風(fēng)濕、骨質(zhì)疏松、腰椎問題、髖關(guān)節(jié)問題等，都可能引起膝蓋或者關(guān)節(jié)疼痛。因此膝蓋長期疼痛，最好要去醫(yī)院查明原因。
最后，希望大家且行且珍“膝”，讓膝蓋健康地陪伴你度過漫長歲月。
參考文獻：
[1]Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis.Murphy L, Schwartz TA, Helmick CG, Renner JB, Tudor G, Koch G, Dragomir A, Kalsbeek WD, Luta G, Jordan JM, Arthritis Rheum. 2008;59(9):1207.
[2]Cieza, A., Causey, K., Kamenov, K., Hanson, S. W., Chatterji, S., & Vos, T. (2021). Global estimates of the need for rehabilitation based on the Global Burden of Disease study 2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet, 396(10267), 2006–2017.
[3]Collins Natalie J,Barton Christian J,van Middelkoop Marienke,Callaghan Michael J,Rathleff Michael Skovdal,Vicenzino Bill T,Davis Irene S,Powers Christopher M,Macri Erin M,Hart Harvi F,de Oliveira Silva Danilo,Crossley Kay M. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017.[J]. British journal of sports medicine,2018,52(18).
[4]Costigan PA, Deluzio KJ, Wyss UP. Knee and hip kinetics during normal stair climbing.Gait Posture. 2002 Aug;16(1):31-7.
圖標來源：
Sitting icons created by Freepik - Flaticon
Backpack icons created by Freepik - Flaticon
Fracture icons created by Vector Stall - Flaticon
Yoga icons created by Freepik - Flaticon
