醫(yī)學(xué)表明，我們膝關(guān)節(jié)的健康壽命大約是60歲。膝關(guān)節(jié)在20歲左右成型，隨著歲月的增長(zhǎng)，我們的體重也在增長(zhǎng)，加之運(yùn)動(dòng)時(shí)的沖擊，帶來(lái)強(qiáng)烈的負(fù)荷，使得膝關(guān)節(jié)日漸衰弱。常言道“人未老，腿先衰 ”，說(shuō)的就是膝關(guān)節(jié)。
關(guān)節(jié)疼痛已成為全民通病
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在全民熱愛(ài)健身運(yùn)動(dòng)的德國(guó)，8200萬(wàn)的人口中，骨關(guān)節(jié)炎病患者就有1500萬(wàn)，而在中國(guó)有接近1.3億的退行性骨關(guān)節(jié)炎病患者。
而且骨關(guān)節(jié)炎已不再是老年人的“專利”， 年輕人群的病患者數(shù)目也令人擔(dān)憂。 競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)人群和跑步徒步人群，更有“運(yùn)動(dòng)膝”和“跑步膝”的嚴(yán)重問(wèn)題。
來(lái)自國(guó)家衛(wèi)建委權(quán)威醫(yī)學(xué)科普項(xiàng)目傳播網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的數(shù)據(jù)資料顯示：“我國(guó)50歲以上人群中半數(shù)患骨關(guān)節(jié)炎，65歲以上人群中90%女性和80%男性患骨關(guān)節(jié)炎；嚴(yán)重者壽命約縮短10～15年”。
關(guān)節(jié)炎已經(jīng)嚴(yán)重影響著人們的身體健康和生活品質(zhì)；而骨關(guān)節(jié)炎的治療費(fèi)用昂貴，且費(fèi)時(shí)費(fèi)力，治療風(fēng)險(xiǎn)也讓人擔(dān)憂（比如給膝關(guān)節(jié)直接注射透明質(zhì)酸或開(kāi)刀手術(shù)）。
by：The Adventure Junkies
膝蓋就是如此的脆弱，不管你是久坐不動(dòng)的上班族，還是常年運(yùn)動(dòng)的戶外愛(ài)好者，都遲早要面對(duì)膝蓋的老化。夏季又是膝蓋勞損和受傷狀況的高發(fā)期，那么要怎么做才能更好地養(yǎng)護(hù)膝蓋呢？
戶外出行，這些技巧要掌握
多使用腿部肌肉發(fā)力，減少膝蓋的承重。這樣不僅能保護(hù)膝蓋，還能夠鍛煉腿部，強(qiáng)化腿部的肌肉。
1、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前要進(jìn)行熱身。
2、高強(qiáng)度騎行過(guò)程中要佩戴護(hù)膝。
3、注意道路狀況，防止意外事故造成膝蓋損傷。
4、正確的騎行姿勢(shì)。
5、合適的座椅高度。
1、登山過(guò)程中使用登山杖可以很好地保護(hù)膝蓋。
2、攀爬過(guò)程中多借助腿部肌肉的力量。
3、下山時(shí)身體略后傾，不要把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上。
4、下山落腳時(shí)腿部不能完全伸直，需要留有一定的彎曲度。
5、走路時(shí)保持腿部彈性，足部的外側(cè)和前腳掌著地，腳后跟起平衡和控制方向的作用。
除了在日常運(yùn)動(dòng)中注意保護(hù)膝蓋，我們還可以通過(guò)平時(shí)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)膝蓋的力量，使之更加強(qiáng)健，受傷之后也更加容易恢復(fù)。
膝蓋損傷后，康復(fù)鍛煉要做好
雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。
注意：
1、雙腿要分開(kāi)進(jìn)行。
2、端正坐姿，腰背挺直。
1、平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起。
2、大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習(xí)，如此重復(fù)50次。
這樣持續(xù)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。
1、雙足向前邁出一定距離，并將軀干貼緊墻面向下蹲。
2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)），調(diào)節(jié)足部邁出的距離，保證膝關(guān)節(jié)在足尖后方，同時(shí)膝蓋的方向與足尖的方向一致。
3、每次保持的時(shí)間為自己的最大承受時(shí)間，每天重復(fù)5~10次。因?yàn)楸巢抠N墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對(duì)比較少，因此較安全。
注意：
1、軀干緊貼墻面，膝關(guān)節(jié)在足尖后方。
2、膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內(nèi)扣。
仰臥位，繃緊大腿肌肉，持續(xù)10秒鐘之后放松，兩條腿交替完成。
1、仰臥或直坐，雙膝彎曲，兩膝之間放置一個(gè)枕頭。
2、用力夾緊雙膝，擠壓枕頭，保持5秒鐘之后放松，重復(fù)進(jìn)行10次。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)你腿內(nèi)側(cè)的力量，以幫助支撐你的膝蓋。
注意：以上動(dòng)作僅做為膝蓋損傷情況較輕，或進(jìn)行康復(fù)者使用；情況嚴(yán)重者需咨詢醫(yī)師，或在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
當(dāng)然，對(duì)于未出現(xiàn)膝蓋損傷的驢友們就得做好預(yù)防措施了，所謂：未雨綢繆，防患于未然。
平時(shí)這樣做，預(yù)防膝蓋損傷
1、訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，損傷的發(fā)生最常見(jiàn)于疲勞或精力不足的時(shí)候。
2、跑步時(shí)注意跑步姿勢(shì)，不要只用某只腳的一側(cè)著地。
3、注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來(lái)自腳下的直接沖擊。
4、出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
5、平時(shí)注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。
6、運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部肌肉熱敷。
7、負(fù)重拉練時(shí)，特別是下坡時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊。
8、肌肉發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。
10、伸展拉長(zhǎng)腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì)。
經(jīng)常玩戶外
只有善待你的膝蓋
才能讓它陪你去更多更遠(yuǎn)的地方
放開(kāi)眼界
這個(gè)世界能給予你的還有太多
別在小溪里就翻了船
即使你不是旅游和戶外的愛(ài)好者
到年老后有一副健康的膝蓋
也會(huì)是你很大的資本
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