現(xiàn)在北方是下著雪，南方還是穿著背心，但對(duì)于任何一個(gè)忠實(shí)鐵粉來(lái)說(shuō)，又準(zhǔn)備是一個(gè)新的訓(xùn)練循環(huán)的開(kāi)始。
假設(shè)訓(xùn)練容量和強(qiáng)度以及營(yíng)養(yǎng)都是到位的，那么問(wèn)題就只剩下動(dòng)作的選擇了。
先讓我們來(lái)看看下面這六個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)都是針對(duì)胸肌的訓(xùn)練，要學(xué)會(huì)選擇最合適自己的訓(xùn)練動(dòng)作。
1.臥推
除去那些所謂的功能性訓(xùn)練人群，這可能是健身愛(ài)好者最喜歡的動(dòng)作之一了。無(wú)論你是想要擁有類似或是接近阿諾德的胸肌，亦或是想要發(fā)展絕對(duì)的力量，你都應(yīng)該建立以臥推為核心的胸部計(jì)劃。
2.反握臥推
如果你聽(tīng)說(shuō)過(guò)安東尼克拉克---德州力量舉屆的傳奇人物，那你應(yīng)該對(duì)他的胸肌印象深刻。他就是使用反握臥推來(lái)訓(xùn)練胸肌。近期的研究已經(jīng)確認(rèn)，反握臥推對(duì)于上胸部的激活效果要比普通的平板臥推要好。
3.負(fù)重雙杠
負(fù)重雙杠是最有效的胸肌和上半身的發(fā)展動(dòng)作之一。為了最大化胸部的受到的張力，在完成雙杠的時(shí)候，略微向前傾，手肘打開(kāi)。
上半身保持直立可以更好的激活三頭肌。如果可以，可以用負(fù)重腰帶掛上一些重量來(lái)增加動(dòng)作的難度。雙杠相比于其他練習(xí)可以讓你用更大的負(fù)重，包括臥推。
4.仰臥啞鈴上拉
這一黃金動(dòng)作被很多人遺忘了。也許它看上去不那么自然，或者說(shuō)有些怪異，人們開(kāi)始用器械來(lái)代替或是干脆不做。但是它是非常必要的。確保你你用的是啞鈴或是杠鈴。
近期的研究發(fā)現(xiàn)，器械會(huì)把壓力轉(zhuǎn)移到背闊肌上。保證在做上拉的時(shí)候次數(shù)范圍控制在12-20次左右并且要把注意力放在拉伸和動(dòng)作的軌跡感受上。
5.啞鈴飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作如果你無(wú)法掌握要領(lǐng)，那就想象自己在做一個(gè)熊抱。手肘彎曲15-20度，注意是全程。不要推起啞鈴，要想著擠壓
胸大肌。下放啞鈴的時(shí)候要感受到充分的拉伸，從底端擠壓你的兩片胸大肌。
在頂端時(shí)不要讓啞鈴并攏，只要到手臂接近垂直身體時(shí)即可，這樣可以保證胸大肌受到持續(xù)的張力。
6.造型練習(xí)
阿諾德施瓦辛格說(shuō)，他會(huì)在組間進(jìn)行胸肌的造型練習(xí)，即擠壓胸大肌。你可以同時(shí)擠壓兩側(cè)，也可以分開(kāi)兩側(cè)來(lái)練習(xí)。嘗試十組，每組保持10秒鐘，盡你所能的擠壓。這樣不但可以幫助你建立更好的肌肉和神經(jīng)的連接，也可以幫你帶來(lái)
胸大肌在厚度，高度和外形上的進(jìn)步。
最后分享一個(gè)訓(xùn)練技巧，上面6個(gè)訓(xùn)練安排，你可以選擇一個(gè)是主要訓(xùn)練動(dòng)作，安排10組以上，然后配合2-3個(gè)輔助動(dòng)作，只安排4組，就能讓你的胸肌徹底轟炸。
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