想把肚子的贅肉“磨平”，甚至打磨出清晰的人魚線馬甲線嗎？別光做卷腹或者仰臥起坐了!
談到背部肌肉訓(xùn)練，很多人都會想到引體向上。然而，很多身體健康的男性都會對這個(gè)動作“望而卻步”，更別提女性，因?yàn)榻^大多數(shù)女性都做不了引體向上。為此，動享小編專門針對這部分男人女人，推薦幾種普通人都能完成，但效果并不輸給引體向上的背部特訓(xùn)動作！同樣，那些想要練出小蠻腰的女人們也可以借鑒本文哦。
入門級
俯身啞鈴劃船
動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識地收緊背部效果更佳。
提示：
這個(gè)動作，特別適合在家練習(xí)。
加強(qiáng)級
（1）俯身啞鈴劃船（單腳）
依然是俯身啞鈴劃船的動作，但雙腿打開，保持弓步，后腳離地（或者僅用腳尖點(diǎn)地），身體的全部中心都集中前腳掌。每做15~20下，換腳。
（2）俯身啞鈴劃船（單手）
屈體，單手持啞鈴，另一只手伏在凳子（或床頭）上支撐住身體，身體幾乎與地面平行，但要保持抬頭挺胸。在上述基礎(chǔ)上，單手做俯身啞鈴劃船的動作，每做15~20下，換手。
注意事項(xiàng)：
1.上述兩個(gè)加強(qiáng)動作，都是俯臥啞鈴劃船的強(qiáng)化版，建議先把入門級的動作做到熟練、標(biāo)準(zhǔn)，再嘗試加強(qiáng)版。
2.加強(qiáng)版動作，與入門級動作，可以交叉進(jìn)行。即使針對同一個(gè)部位，多種相近似的動作交叉進(jìn)行，也比只練某一個(gè)動作，效果更佳。
專業(yè)級
所謂的專業(yè)，意味著你需要一張健身卡，僅僅在家里，依靠一副啞鈴，已經(jīng)不足以完成。
（1）坐姿下拉
動作要領(lǐng)：
1.下拉時(shí)，盡量放松肩部，避免聳肩。
2.可交替嘗試寬握（通常采用正手握）與窄握（通常采用反手握）。
3.身體始終保持與地面垂直，不要前后擺動。
（2）坐姿劃船
動作要領(lǐng)：
1.兩腳踩住前方的腳踏板，保持腰背挺直、挺胸抬頭，以及腰腹部固定。
2.用背部肌群的收縮力，將手柄拉向腹部方向，然后還原。整個(gè)過程中，注意控制拉伸速度，避免過快或者過慢。
3.動作過程中，下背部保持微微拱起，以免導(dǎo)致后腰部拉傷。
（3）站姿直臂下拉
動作要領(lǐng)
1.保持腰背挺直。
2.下拉過程中雙臂伸直，用收縮背部的力量，完成下拉與復(fù)位的動作。
上述動作，對男生和女生都非常適宜，而且即使零基礎(chǔ)的健身者也可以很快掌握，即使大神級的健身達(dá)人也依然離不開這些基本動作。
當(dāng)你把腰背部肌肉練好，那么，你的腹部也不可能有很多贅肉，腰腹搭配訓(xùn)練，遠(yuǎn)比單純練習(xí)腹部，效果更佳。而從減肥的角度講，上述動作配合燃脂減肥運(yùn)動（例如健身應(yīng)用“動享國”中的“4分鐘快速燃脂”、“7分鐘塑身計(jì)劃”、“有氧耐力特訓(xùn)”……等），可以讓你在最短時(shí)間內(nèi)瘦腰瘦腹，帶著馬甲線、小蠻腰（或者人魚線、狗公腰），辭別2015，步入2016！
(本文系作者個(gè)人觀點(diǎn)，不代表一點(diǎn)資訊的觀點(diǎn)和立場)
