跑鞋教會我們一個很重要的道理：同一雙鞋不可能適合所有腳碼。當然，你可以把腳擠進不合腳的跑鞋，但最終它會讓你感到不適。同樣的道理也適用于減脂策略。
雖然一套減脂方案都是由訓練、營養(yǎng)、補劑組成，但是沒有哪兩個人對于一套完全相同的方案的反應相同。更不用提，每個人的健身目標也不一樣。但是，要想知道最適合你的方法是什么，了解不同的方法會對你很有幫助。
本文將告訴你7條建議，助你擊破最頑固的脂肪！
1.卡路里赤字決定減脂
制造卡路里赤字——無論你是通過節(jié)食、訓練，還是兩者結合——是減脂的關鍵。雖然像高蛋白、高纖維的食物能夠促進減脂，但是真正減去脂肪的關鍵還是在于制造卡路里赤字。然而，你也不能立刻把自己的飲食減少1000卡路里。逐漸減少卡路里攝入，長此以往，你會不斷進步，獲得更多肌肉。
當平面模特Melih Cologlu進入減脂階段時，他喜歡根據(jù)身體的反應和感受每周慢慢減少卡路里?！拔业牡鞍踪|攝入偏高，甚至減脂階段我會再大量增加大白紙。我通常降低脂肪和碳水化合物攝入，特別是在演出的前2-3周?！?/span>Cologlu說。幾年后，這個方法對他來說變得簡單了很多，因為通過不斷訓練，他已經擁有了健壯的體魄。
事實上，隨著肌肉含量增加，Cologlu無需再如此嚴格地節(jié)食，因為肌肉是活躍組織，可以提高新陳代謝，每天所消耗的卡路里比脂肪多。肌肉增加“讓我在減脂期間也放心進食，”Cologlu解釋道。
2.控制宏量營養(yǎng)素
雖然總卡路里攝入是減脂的主要力量，但是你每天攝入宏量營養(yǎng)素是第二重要因素。相比于單純地減少卡路里，Jamie Alderton更喜歡控制營養(yǎng)比例。
“是的，卡路里赤字很重要，但是你可能還會消耗肌肉，”他強調。“休息期間，我每天的卡路里達到4000，而減脂時，我會逐漸把它降低到3600。這種減少不是少吃11克脂肪或是25克碳水。我喜歡攝入大量蛋白質，越多越好，同時也會注意脂肪攝入?！?/span>
Jamie最喜歡的食物有魚排、雞肉、希臘酸奶等，用于補充蛋白質，印度香米、土豆、燕麥片等補充碳水。至于脂肪，他喜歡吃點腰果、黑巧、黃油等。
選擇適合自己的營養(yǎng)元素攝入量并不容易，但是你可以通過35/45/20或者40/40/20的簡單方法開始。這些數(shù)字指蛋白質、碳水化合物、脂肪。換言之，假設你選擇了35/45/20，你飲食中35%由蛋白質組成，45%由碳水化合物組成，還有20%是脂肪。
安排營養(yǎng)構成的方法多多，但是總的來說，蛋白質優(yōu)先，蛋白攝入量高能夠保護肌肉，增強飽腹感。
3.吃（特定）全食
專家說，多吃全天然食品。私人教練Vincent Russo將向你推薦一些有助于減脂的他最喜愛的食物。
§甘藍菜富含維生素A，維生素K和維生素C，每100g僅33卡路里，每吃一份你能獲得3克蛋白質和2克纖維。纖維和蛋白含量高的食物能夠抑制食欲，延長飽腹感。
§牛油果也是超棒的食物。每100克牛油果含有7克纖維，2克蛋白質，15克健康脂肪。牛油果可以單配沙拉、雞胸肉、雞蛋制成美味低卡的餐點。
§奇亞籽富含蛋白質、纖維和歐米伽3脂肪酸，這些營養(yǎng)元素對于減脂十分重要。別看它身材小，它卻含有大量抗氧化物以及增強骨骼的鈣。
4.吃辣
辣不僅能讓食物更加美味，還有助于堅持。Preston Noble是個超級辣椒迷，因為辣椒能提高新陳代謝，促進脂肪燃燒?！拔易钕矚g的減脂餐是瘦牛肉加上很多墨西哥調料、生四季豆、菠菜或西蘭花以及米飯，”Preston說。
PRESTON NOBLE是個超級辣椒迷，因為辣椒能提高新陳代謝，促進脂肪燃燒。
為了增加辣椒粉和辣椒燃脂的效率，Russo還會把食物加熱。Russo對辣椒素贊不絕口，因為它能提高人體的新陳代謝。雖然你可能不喜歡吃辣，不過出于這個原因，它還是值得上餐桌的。
減脂期間，Russo還喜歡綠茶。“我堅信綠茶提取物對減脂大有幫助。它含有茶多酚，研究表明這種成分有助于脂肪燃燒。
5.定時進食
了解一定的營養(yǎng)和訓練知識后，你可以在訓練前后定時安排餐點了。Russo喜歡把他每天所需的卡路里分成4-6餐攝入，這樣就不會感到饑餓，并且還能促進蛋白吸收。
6.HIIT
HIIT即高強度間歇訓練，是一種高效有氧運動，它比傳統(tǒng)慢速有氧運動能讓你燃燒更多脂肪。HIIT是Noble減脂的策略之一?？纯聪旅孢@個他最喜歡的HIIT訓練。
1.以最低強度中速踩踏2分鐘。
2.增加強度，以最快速度踩踏30秒。在進行到15-20秒時，你已經難以控制步頻，并且開始減速，這樣的強度才足夠。
3.強度回到最低水平，放慢踩踏頻率，持續(xù)1分半到2分鐘，讓你的心率回到平緩。
4.重復3-5次，訓練時長9-14分鐘。
如果你真的討厭在跑步機或單車上蹦來蹦去，那就不必勉強啦。試試其他裝備一樣可以讓你的有氧運動高效又有趣。
這套訓練只需10分鐘，然后他就會接著做輪胎訓練繼續(xù)減脂。
這套訓練只需10分鐘，然后他就會接著做輪胎訓練繼續(xù)減脂。
Cologlu補充：“每周我也會進行3次10分鐘的低強度慢跑，在晚餐和夜宵間訓練。這能讓我消耗更多脂肪，提高我的新陳代謝。但是更重要的是，它給我?guī)硇睦戆参?，我覺得我離目標又近了一步?！?/span>
另一方面，Alderton喜歡將普通有氧和HIIT相結合。“我是一名退伍軍人，習慣早起。所以早上起來我做的第一件事就是在附近沙灘上散步45-60分鐘。而到了健身房，我就在跑步機上做HIIT?！?/span>
7.加大訓練強度
一直做同樣的訓練會讓你覺得無聊，甚至可能阻止你進步。要想減脂，你就要運用訓練技巧加大訓練強度。
超級組就是燃燒卡路里的好辦法，它是連續(xù)做兩個練習，中間沒有休息，它減少了你訓練的休息時間，增加了訓練密度，也就是你在規(guī)定的時間內訓練量增大了。
Cologlu還很喜歡三連組——連續(xù)做3個動作，無休息。“我喜歡把大負重低次數(shù)訓練和高訓練量的擊破平臺期訓練，如三連組和遞減組，結合起來?！?/span>Cologlu說，“循環(huán)組數(shù)時，我會調整低次數(shù)訓練，減少負重，增加次數(shù)，這樣能在燃燒更多卡路里的同時避免受傷?！?/span>
如果你想試試Cologlu的方法，你可以看看他的三合組胸部訓練。用它代替你的日常胸肌訓練，感受脂肪燃燒！
