側(cè)平舉（練中束）
動(dòng)作要領(lǐng)：手肘保持微彎，平舉不過頭
啞鈴趴飛（練后束)
動(dòng)作要領(lǐng)：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌。
單啞鈴上提（練前束）
動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)啞鈴不過頭，放下時(shí)不碰到身體，始終保持前束緊繃。
啞鈴?fù)婆e（綜合鍛煉）
動(dòng)作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。
單手側(cè)平舉（練中束）
啞鈴上提（練前束）
動(dòng)作要領(lǐng)：舉一次算一個(gè)，舉的高度和頭平行。
10個(gè)啞鈴?fù)婆e（綜合鍛煉）
動(dòng)作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。
胸肌
雙杠臂屈伸，鍛煉胸肌外緣和下緣的最佳動(dòng)作！
上斜俯臥撐，鍛煉胸大肌的初級(jí)必備動(dòng)作！
上斜杠鈴臥推，可鍛煉到胸肌上緣，讓胸部更飽滿。
啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌內(nèi)縫，給你誘人的事業(yè)線！
拉力器下拉，可充分鍛煉到整塊胸大肌，尤其是下緣，效果非常好。
拉力器水平夾胸，強(qiáng)烈刺激胸大肌，尤其是胸肌內(nèi)縫！
坐姿夾胸，讓你的事業(yè)線更清晰！
史密斯杠鈴臥推，練習(xí)胸肌中部的經(jīng)典動(dòng)作！
啞鈴上斜臥推，跟杠鈴上斜臥推類似，可鍛煉到胸肌上半部！
二頭肌
牧師凳彎舉
單臂啞鈴彎舉
杠鈴彎舉
身前錘式彎舉
腹肌
各式卷腹
腹外斜肌
俄式轉(zhuǎn)體
股四頭肌
杠鈴全蹲
腿屈伸
腿舉
斜方肌
杠鈴聳肩
啞鈴聳肩
俯身側(cè)平舉
三頭肌
頸后啞鈴臂屈伸
三頭肌臂屈伸
仰臥臂屈伸
背闊肌
高位下拉
坐姿繩索劃船
腘繩肌
俯臥腿彎舉
羅馬尼亞硬拉
壺鈴擺動(dòng)
啞鈴片臀沖
直腿硬拉
小腿
站姿提踵
跳箱
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