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這份增肌訓(xùn)練計(jì)劃為一周三練，一三五訓(xùn)練，二四六日休息。以下為第一次訓(xùn)練計(jì)劃，主要練胸和肱二頭肌。具體練習(xí)動(dòng)作如下：

胸肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、仰臥啞鈴?fù)菩?4-6組*8-12RM

2、上斜啞鈴?fù)菩?nbsp;4-6組*8-12RM

3、仰臥啞鈴飛鳥 4-6組*8-12RM

肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、直立杠鈴彎舉 4-6組*8-12RM

2、直立啞鈴豎舉 4-6組*8-12RM

練習(xí)要求：

1、練習(xí)前進(jìn)行5-10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等。

2、練習(xí)過程中，相同動(dòng)作之間休息1分鐘，不同動(dòng)作之間休息2分鐘。

3、做動(dòng)作的過程中要求做到慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移。

胸和三頭訓(xùn)練視頻

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