這是一個(gè)肌肉男的時(shí)代，因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。鍛煉出了能使我們有更好的身材和外表，讓我們看起來更帥氣更精神，更重要的是讓我們的身體更健康。那么對(duì)于剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說，要掌握哪些增肌知識(shí)？在進(jìn)行增肌鍛煉時(shí)要注意哪些問題呢？
來看看我們的健身專家給增肌新手提出的10大增肌建議吧。
1.使用大重量的力量訓(xùn)練！
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。
你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
2.在訓(xùn)練的前后補(bǔ)充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后補(bǔ)充，因?yàn)檫@是身體消耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其余的時(shí)間段內(nèi)你也需要補(bǔ)充碳水化合物，只是相對(duì)訓(xùn)練前后可以少攝入一些。
3.限制有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。如果你的日常生活中一定會(huì)有很多有氧運(yùn)動(dòng)的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高！
4.重點(diǎn)復(fù)合練習(xí)
當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。因?yàn)樗鼈儠?huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。
我們推薦的動(dòng)作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
5.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。 在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時(shí)候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。
6.充足的蛋白質(zhì)
除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長。
當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因?yàn)檫^多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲(chǔ)存起來作為脂肪。 一般來說一個(gè)成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質(zhì)。 一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
7.不要讓自己失控
最后記住一件事，一個(gè)成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會(huì)伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。
健身增肌初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充
1、膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
3、多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健身增肌訓(xùn)練需要。
具體飲食安排：
早餐：麥片粥，烤面包，蛋清3~4，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，維他命
早餐和中餐中間：蛋白粉，烤土豆。
中餐：雞胸肉，沙拉，米飯，水果。
中餐和晚餐中間：蛋白粉，芝士，扁桃，干果類
晚餐：牛排，雞肉，烤土豆，沙拉，水果
睡覺前：補(bǔ)充劑，香蕉，花生米，三明治
每天都這樣吃。這方法做成你們平時(shí)飲食習(xí)慣，要增肌的話，要這樣吃。
此文為（馬甲線結(jié)盟）原創(chuàng)內(nèi)容，特此聲明！
健身福利：想要輕松卸下肥肉，秀出馬甲線！提供免費(fèi)健身專業(yè)指導(dǎo)，就在微信號(hào)：馬甲線聯(lián)盟!
男生福利：各種愛愛技能科普，與軟妹子私聊最私密的性話題，就在微信號(hào)：北上廣私密日記！
聯(lián)系客服
