我們在進行腿部力量訓練的時候，往往會以深蹲、單腿弓步蹲和坐姿腿屈伸等動作對股四頭肌進行刺激，通過大負重和多次數(shù)積累訓練容量，讓肌纖維因為做功負荷而撕裂，從而達到提升腿部肌肉水平的效果。
當我們使用過大的負重或者過高的訓練量進行深蹲等動作練習的時候，很容易因為動作的不標準或者肌肉的疲勞增加我們膝關節(jié)的壓力，訓練完后或多或少會有些膝蓋的不適甚至疼痛。
經(jīng)常練習靠墻靜蹲這個動作能夠幫助我們有效的緩解運動后的膝蓋不適，增強膝蓋附近的肌肉強度，還能提升我們的肌肉力量和肌肉耐力，是一個收益非常高的輔助訓練動作。
本文將包括以下幾點內(nèi)容：
顧名思義，靠墻靜蹲就是身體靠在墻壁上，保持蹲姿的一個訓練動作。
標準的靠墻靜蹲的動作解析如下：
標準的靠墻靜蹲
靠墻靜蹲看起來簡單，但是其中需要注意的細節(jié)也是挺多的，如果沒做好，對訓練效果會有很大影響，還容易讓我們從保養(yǎng)膝蓋變成傷害膝蓋。
1、小腿要和地面保持垂直
做靠墻靜蹲的時候，無論我們蹲的幅度是怎樣的，淺還是深，都要確保小腿和地面保持垂直，這樣對于我們的膝蓋壓力最小，而且訓練效果也會比較好。
如果膝蓋超過腳尖，我們的股四頭肌將無法保持緊張發(fā)力的狀態(tài)，身體的重量會大比例地有膝關節(jié)來承受，導致膝蓋的壓力增大，可能越練膝蓋反而越不舒服。
如果腳尖超過膝蓋，許多初學者都會不自覺地以這個姿態(tài)來進行靠墻靜蹲的訓練，腳尖超過膝蓋的時候，我們的膝關節(jié)是能夠鎖死的，此時基本上是靠腿部骨骼來支撐身體重量，僅僅比直立的姿勢稍微累一點，股四頭肌并沒有充分地發(fā)力參與動作，訓練效果不佳。
靠墻靜蹲要確保小腿和地面垂直
2、脊柱要處于中立位置，不要出現(xiàn)腰背反弓的現(xiàn)象
我們在做靠墻靜蹲的時候，上半身軀干要牢牢緊貼在墻壁上，脊柱要處于中立位置。
有的朋友剛剛開始練習靠墻靜蹲的時候，為了借力讓身體能緊靠墻壁，會出現(xiàn)腰背反弓的現(xiàn)象，借此讓上背部更好地緊貼墻壁，但是這樣會造成我們腰椎承受額外的壓力，時間久了會出現(xiàn)腰背酸痛的現(xiàn)象。
我們可以在練習靠墻靜蹲的時候，微微卷曲腹部肌肉，保持腹直肌的緊繃，這樣能夠讓我們的脊柱自然地處于中立位置，下背部也能夠緊貼在墻壁上，還能間接提升我們的核心控制能力。
靠墻靜蹲要確保脊柱處于中立位置
3、膝蓋要保持和腳尖一個方向，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象
在保持靠墻靜蹲姿態(tài)的時候，我們的雙腳站距與髖部同寬，腳尖可以朝向正前方也可以微微朝外。
有的朋友在做靠墻靜蹲的過程中，尤其在腿部肌肉開始酸痛的時候，會不自覺地出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象來幫助自己維持動作，這會給膝關節(jié)帶來巨大的壓力，造成膝關節(jié)內(nèi)韌帶、軟骨和半月板的摩擦，很容易讓我們練完了覺得膝蓋不舒服，時間長了甚至會造成半月板的磨損，而這個磨損是不可逆的。
和所有的深蹲類動作一樣，靠墻靜蹲的時候我們也要讓膝蓋始終保持和腳尖一致的方向，我們可以在雙腿外套上一條彈力帶來進行靠墻靜蹲的訓練，這樣為了對抗彈力帶的彈力，我們勢必會保持膝蓋向外，還能夠鍛煉我們的臀中肌，一舉兩得。
膝蓋內(nèi)扣會對膝關節(jié)造成傷害
不僅僅在靠墻靜蹲的時候，我們要注意膝蓋內(nèi)扣的情況，在其他的所有下蹲類的腿部訓練動作中，我們都需要注意膝關節(jié)的朝向。至于如何通過其他動作矯正膝蓋內(nèi)扣，本文就不專門講解了，大家可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“膝蓋內(nèi)扣矯正動作”了解相關內(nèi)容。
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一、靠墻靜蹲能夠提升膝關節(jié)的健康度
靠墻靜蹲的時候，由于我們需要時刻保持上背部軀干緊貼墻壁，所以我們的腿部肌肉除了支撐我們的身體重量外，還需要發(fā)力給上半身提供一個橫向的力，讓背部保持緊貼墻壁的狀態(tài)。
這樣的話，我們肌肉的發(fā)力部位會位于股四頭前側(cè)靠近膝蓋的位置，對于膝蓋周圍的小肌肉群（半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等）有特別好的提升效果，起到更好地包裹支撐膝關節(jié)的作用。
膝關節(jié)附近肌肉
這樣在日常生活中，我們的膝關節(jié)也會變得比較健康強壯，緩解我們膝蓋不適的感覺，在做其他諸如深蹲之類的腿部訓練的時候，也更不容易受到傷病的困擾。
二、靠墻靜蹲能夠提升腿部肌肉力量
肌肉力量的增長主要通過兩個方式，一個是肌肉水平的提升，肌肉量越大肌肉力量越強；還有一個就是肌肉的神經(jīng)募集能力，神經(jīng)能夠募集到的肌纖維越多，我們能夠發(fā)出的力量也就越大。
靠墻靜蹲的時候，我們的股四頭肌等肌肉處于長時間的靜力等長收縮狀態(tài)，肌肉獲得的負荷比離心和向心收縮時候要大上許多，能夠大幅度提升我們對于腿部肌肉的神經(jīng)募集能力，讓未來能夠募集更多的腿部肌肉肌纖維來參與動作。
靠墻靜蹲能增強我們的神經(jīng)募集能力
如果我們的深蹲訓練遇到瓶頸了，一段時間無法提升訓練重量，可以嘗試在深蹲訓練后加入靠墻靜蹲，可以幫助我們突破瓶頸，提升訓練水平。
三、靠墻靜蹲能增加腿部肌肉耐力
靠墻靜蹲的練法是每次練到力竭，保持姿勢到腿部肌肉堅持不住為止，新手一開始可能只能堅持20-30秒左右，但是隨著一段時間的堅持鍛煉，很快就能夠達到一組堅持1-2分鐘的水平。
這個練法主要針對的就是我們腿部肌肉的肌耐力，能夠快速地提升我們股四頭肌的肌肉耐力水平，對于我們中長跑的水平有直接的提升效果。
靠墻靜蹲能夠增強我們的肌肉耐力
靠墻靜蹲這個動作看起來很簡單，但是練起來并不容易，對于初學者來說，很可能一次訓練堅持不了幾秒就力竭了，根本達不到應該有的訓練效果。
我們可以通過下面方式來逐步提升我們的靠墻靜蹲能力。
一、逐步增加靠墻靜蹲下蹲的幅度
和深蹲一樣，靠墻靜蹲也根據(jù)其下蹲幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種程度的動作形態(tài)：
靠墻靜蹲根據(jù)下蹲幅度不同也分為淺蹲、半蹲和深蹲
二、單腿靠墻靜蹲
對于經(jīng)過長時間訓練，腿部肌肉力量和肌肉耐力都較強的訓練者，單純的靠墻靜蹲可能已經(jīng)給予不了他們足夠的刺激了，這個時候可以試試單腿靠墻靜蹲的訓練。
采用單腿的方式進行靠墻靜蹲的訓練，大大地增加了動作難度。由于是單側(cè)腿部發(fā)力，身體的重心會出現(xiàn)偏移現(xiàn)象，對于核心肌群的控制能力要求更高，需要我們保持核心穩(wěn)定來維持平衡。因此單腿靠墻靜蹲不僅僅是一個腿部的訓練動作，更是一個訓練核心力量的動作。
建議一開始不要蹲得過低，否則比較難以保持平衡，可以逐步增加單腿靠墻靜蹲得幅度，直到能夠蹲至大腿和地面平行為止。
單腿靠墻靜蹲能增強我們的核心控制能力
三、負重靠墻靜蹲
通過在大腿上放杠鈴片的方式逐步增加我們靠墻靜蹲的負重和強度，提升訓練效果。
根據(jù)漸增超負荷原則，要想保持訓練水平的持續(xù)提升，就一定要讓訓練負荷隨著肌肉水平同比增長，負重靠墻靜蹲是一個很好地提升訓練強度的方式。
對于在家訓練的朋友，可以通過在大腿上堆放書籍的方式達到一樣的負重效果。
負重靠墻靜蹲能增強我們的訓練強度
靠墻靜蹲是一個對于我們的腿部和膝蓋十分友好的輔助訓練動作，能夠提升腿部肌肉力量、增強腿部肌肉耐力并提高對膝關節(jié)的保護能力。
靠墻靜蹲可以安排在每次腿部訓練的最后，讓股四頭肌獲得更充分的刺激，也可以每天或者每隔1天單獨進行訓練，甚至在平時的工作生活之余想起來就訓練一組，都能獲得很好的效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
