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提到骨骼的營(yíng)養(yǎng)健康，很多人可能只知道鈣和維生素D，但健壯骨骼需要的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止它倆。這里列舉骨骼健康需要的12類營(yíng)養(yǎng)元素，告訴您吃什么，吃多少，助您吃出強(qiáng)壯骨骼！

建議每天至少喝300ml牛奶。如果乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。如何挑選奶制品，一文講清楚：如何挑選牛奶、酸奶、奶酪？一篇講清楚

深綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)和維生素K，是補(bǔ)鈣佳品之一，建議每天吃夠300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍(lán)、生菜、卷心菜、西藍(lán)花等。更多深綠葉蔬菜的知識(shí)戳文了解：防治骨質(zhì)疏松，少了它也不行

豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，可適量進(jìn)食。而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。

魚蝦貝類等也是常見的補(bǔ)鈣食品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。

芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高。100g芝麻醬的含鈣量是170mg，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶爾吃芝麻醬拌面、拌涼菜、配火鍋等，補(bǔ)鈣效果還是不錯(cuò)的。

曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，如果陽光照射不足，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。如何曬太陽補(bǔ)充維生素D？戳這里看：曬太陽能補(bǔ)充維生素D，如何曬？曬多久？

在無法暴露四肢曬太陽皮膚的季節(jié)，可以適當(dāng)多吃些富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。必要時(shí)需要遵醫(yī)囑適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。

但蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質(zhì)。推薦每天攝入魚40～75g(約掌心大小的魚塊)，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊)，蛋類40～50g(1個(gè)雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入，液態(tài)奶300g(約300ml)為宜。經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅(jiān)果。

富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如橘子、檸檬、獼猴桃、新棗、酸棗、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。

維生素E通過抗氧化、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)等機(jī)制影響骨代謝，促進(jìn)成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14 mg/d。

推薦攝入量男性為800 μg RE/天，女性為700 μg RE/天。其主要來源于海水魚和哺乳動(dòng)物的肝臟和蛋黃，以及含有β-胡蘿卜素和其他胡蘿卜素的蔬菜和水果，如胡蘿卜。推薦攝入蔬菜水果來源的β-胡蘿卜素來補(bǔ)充維生素A，更有利于骨骼。

富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅(jiān)果、黑巧克力、香蕉等。

每天人體的需要量可能為2~5mg。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推薦攝入量每天約為5~10mg。茭白、竹筍、芒果、甜瓜、蘋果、橙子，李子，櫻桃，葡萄等蔬菜水果和各類谷物、都富含硅元素。

人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。

鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對(duì)骨代謝有保護(hù)作用。其廣泛存在于各種軟果，如藍(lán)莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅(jiān)果等。

黃酮類化合物是'天然的植物雌激素'，有助于減少骨質(zhì)流失。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。