不知從何時(shí)起，“食物相克”的說(shuō)法盛行。而這多源自對(duì)草酸和鈣結(jié)合的恐懼。
草酸和鈣結(jié)合，究竟有什么害處？其實(shí)，重點(diǎn)不在結(jié)合而是在哪里結(jié)合。
在鍋里、碗里或者嘴里結(jié)合，是沒(méi)什么害處的。因?yàn)榻Y(jié)合就是沉淀，沉淀是不會(huì)被身體吸收，會(huì)從糞便中排出，最多只是浪費(fèi)一點(diǎn)鈣而已。
比較麻煩的是，草酸被人體吸收，然后在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣。特別是在腎臟里，尿液濃縮的情況下，可能會(huì)引起腎結(jié)石、膀胱結(jié)石或尿道結(jié)石。
因此，許多人就這么錯(cuò)過(guò)了菠菜、豆腐這類(lèi)處理得當(dāng)即可獲得豐富營(yíng)養(yǎng)的食物。
今天，我們就來(lái)好好聊聊草酸的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。
誤區(qū)一
所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸
菠菜中草酸含量高，因此許多人誤以為所有綠葉菜含大量草酸，有些結(jié)石患者甚至逢菜必焯水。然而，綠葉菜表示，冤枉啊！
為何冤枉？我們先看看目前能夠找到的測(cè)定數(shù)據(jù)。
草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同種類(lèi)的蔬菜中其含量差異可達(dá)百倍。
藜科、傘形科和莧科的蔬菜含草酸較多。比如，菠菜中的草酸含量是0.97%，莧菜是1.09%，而歐芹則高達(dá)1.70%。大部分野菜的草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達(dá)1.31%。所以，很多野菜要沸水焯過(guò)后擠去苦澀的水，才能夠入口。
與此相比，十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜，特別是質(zhì)地脆嫩的大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍(lán)等，草酸含量都非常低，一般在0.1%以下。
番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、蘿卜、胡蘿卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜桿、韭菜、大蒜、西蘭花等也都是低草酸含量蔬菜。
鑒別蔬菜含草酸含量的方法很簡(jiǎn)單，只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就可以了。
誤區(qū)二
蔬菜之外的其他食材當(dāng)中沒(méi)有草酸
草酸并不是蔬菜獨(dú)有成分，很多植物性食品中都含有草酸。比如蘋(píng)果、杏、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類(lèi)等水果中，都含有少量的草酸。藍(lán)莓、黑莓和獼猴桃中草酸的含量略多一些。
如果感覺(jué)水果有點(diǎn)澀味，除了受多酚類(lèi)物質(zhì)影響外，草酸很可能也是一個(gè)原因。
此外，各種豆子、油籽和堅(jiān)果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等，都含有一定量的草酸。
各種糧食的胚也含有草酸，比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當(dāng)高的食物，一些香辛料如肉桂里面也很多。
誤區(qū)三
不吃草酸含量高的食物，就不會(huì)得腎結(jié)石
其實(shí)，人體正常代謝也會(huì)產(chǎn)生草酸。
食物中攝入的叫做外源性草酸，除了這部分?jǐn)z入量，身體里自己產(chǎn)生的，叫做內(nèi)源性草酸。
甘氨酸、羥乙酸、羥脯氨酸、維生素C等物質(zhì)，在體內(nèi)代謝之后都可能轉(zhuǎn)變?yōu)椴菟帷?/p>
維生素B6攝入不足時(shí)，草酸代謝途徑受阻，尿液中草酸含量增加的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。
誤區(qū)四
多補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)
研究表明，補(bǔ)鈣片過(guò)多，可能增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
但攝入富含鈣的天然食物，會(huì)降低患腎結(jié)石的危險(xiǎn)。
這可能與食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結(jié)合，形成草酸鈣沉淀，阻止草酸被小腸吸收并隨糞便排出有關(guān)。
怎樣減少草酸攝入？
在盡量多吃富鈣食物，適當(dāng)控制蛋白質(zhì)和鈉，增加維生素B6來(lái)對(duì)付草酸的同時(shí)，也不妨通過(guò)合理的烹調(diào)處理來(lái)減少草酸。
草酸含量高的菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%-70%的草酸。雖然會(huì)損失一點(diǎn)維生素C和葉酸，但只要多吃蔬菜，也就能夠補(bǔ)回來(lái)了。
至于吃小油菜、小白菜之類(lèi)的低草酸含量綠葉菜，就不用擔(dān)心了，和豆腐一起烹調(diào)是有益無(wú)害的。
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