一次完整的減脂訓(xùn)練包括4個(gè)部分，熱身，無氧，有氧，拉伸放松
大肌群選擇3~4個(gè)訓(xùn)練動作，每個(gè)動作3~4組，重量可以選擇8~12RM
小肌群選擇2~3個(gè)訓(xùn)練動作，每個(gè)動作2~3組，重量可以選擇10~15RM
普通女生，小肌群訓(xùn)練3磅~10磅就夠了，大肌群10~20磅
常見的大肌群是：胸，背，腿。常見的小肌群：肩部，手臂，臀。
【RM與分組的概念】
RM（Repetition maximum）：一個(gè)重量的最大訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)。
1RM：以正確的訓(xùn)練動作只能舉起一次的最大重量。
訓(xùn)練重量：單次抗阻訓(xùn)練動作中所使用的重量。
重復(fù)次數(shù)：單組抗阻訓(xùn)練中動作重復(fù)的次數(shù)。
組間休息：每組訓(xùn)練之間的休息時(shí)間。
對于女生來說，10~20RM的重量是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★【一周時(shí)間安排】★★
DAY1：胸部 手臂 腰腹
DAY2：背部 手臂 有氧
DAY3：腿部 肩部 腰腹
DAY4：休息
DAY5：胸部 手臂 腰腹
DAY6：背部 手臂 有氧
DAY7：腿部 肩部 腰腹
★★【腿部 臀部訓(xùn)練】★★
一個(gè)完整的屁股，分為上半部分和下半部分，有的人深蹲已經(jīng)做得幾百個(gè)了，但是屁股還是不夠翹，就是因?yàn)闆]有重視上半部分。
而有的人已經(jīng)有性感的背溝了，但是屁股還是松弛，那就是下半部分沒有重視起來。
所以一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該包括上半部分和下半部分。
翹臀上半部分是豎脊肌 ，臀中肌。
翹臀下半部分是臀大肌，股二頭肌。
1、 慢跑10分鐘熱身
2、站姿后抬腿(后蹬機(jī))
注意：挺髖，可以不把腿伸直，就不會練腘繩肌(就是腿后部)
熱身組：
第一組：20RM以上，20次熱身
第二組：加重量，仍20RM，大概15次
正式組：
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：增加重量，20RM，大概8~12次
第三組：保持重量，做到力竭
第四組：降低重量，20RM，做到力竭。
3、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉
熱身組：
第一組：20RM以上，20次熱身
第二組：加重量，仍20RM，大概15次
正式組：
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：增加重量，20RM，大概8~12次
第三組：保持重量，做到力竭
第四組：降低重量，20RM，做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲)：組間休息控制在1~2分鐘
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲：
http://www.zhihu.com/question/20768038?group_id=10378884#15744481.深蹲時(shí)一定要挺直腰背！身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。
2.不要再糾結(jié)超不超過腳尖的問題了，大膽的蹲下去就好。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。
4.不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應(yīng)該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實(shí)你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試
5.深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關(guān)節(jié)，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓(xùn)練后，他就不會響了。
6.深蹲對腰背，上肢的柔韌性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩寬比較好，當(dāng)然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
8.不要掂腳尖，如果你不墊腳尖蹲不下去的話，（站距合適的情況下）說明不是你的柔韌有問題，就是你下肢太
胖了。
9.深蹲的重量最好大一點(diǎn)。因?yàn)橄轮∪夂軓?qiáng)壯，輕重量很難刺激到。
10.最重要的一點(diǎn)，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程：
http://www.douban.com/group/topic/48250885/因?yàn)槲业募棺挡缓?，所以我做頸前深蹲，就是把杠鈴放在脖子前方，這樣對脊柱壓力更小。
箭步蹲：將自己身體的全部重量都放在前面那條腿上，后面那條腿只不過是把握一下平衡而已。
一條腿走12步。換另外一條腿。
也可以雙腿交叉行走24步。
1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，肩胛骨向后收緊，腰腹收緊保持身體穩(wěn)定
2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳后跟先著地重心前傾過度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢
3）繼續(xù)保持髖關(guān)節(jié)與脊椎穩(wěn)定，重心稍靠后并且向下移動到大腿與地面平行
4）臀部主動發(fā)力髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)打開，回到起始位置，整個(gè)過程保持髖，膝蓋，腳尖在一個(gè)平面和方向上，各關(guān)節(jié)不要有左右晃動。
4.動作改善：
1）如果單腿站立不能平衡練習(xí)臀中肌與股內(nèi)側(cè)肌，動作分別是站姿髖外展與45度剪蹲
2）如果下蹲不穩(wěn)定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡
3）如果練習(xí)剪蹲大腿發(fā)力過多而找不到臀大肌感覺，那先練習(xí)lunge reach forward 或臀橋來激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，練習(xí)交叉剪蹲動作或用泡沫軸放松髂脛束，并且把第2步做好。
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：增加重量，20RM，大概8~12次
第三組：降低重量，20RM，大概8~15次
5、 俯臥腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，大概8~15次
6、 羅馬尼亞硬拉
（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉）
直腿硬拉和屈腿硬拉的區(qū)別：
http://www.douban.com/group/topic/51829695/如何做屈腿硬拉：
http://www.douban.com/group/topic/46055457/ 動作要領(lǐng):
手腳與肩同寬，
髖關(guān)節(jié)折疊，膝蓋幾乎不變，這樣才能練到臀而不是腿。膝蓋不要鎖死，屈膝緩沖。
注意腰桿一定挺直！重心向后，尾巴向天。
注意：
大腿要高于水平位置，髖部高于深蹲最高點(diǎn)，但髖部過高會導(dǎo)致雙腿不動。
屁股后坐，肩膀不要超過腰桿，杠鈴緊貼小腿。
不要先撅屁股，再抬上半身
不要彎曲肘部，用背和腿的力量。
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
7、坐姿腿外展 坐姿腿內(nèi)收
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，大概8~15次
8、負(fù)重臀橋
和肩橋稍有區(qū)別，腳的位置必須墊高，這樣髖關(guān)節(jié)完全打開時(shí)受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘繩肌或豎脊肌。另一方面臀橋又脫離了剪蹲這個(gè)動作，選擇哪個(gè)動作看你自己具體情況，如果你下蹲無法控制穩(wěn)定，那先練臀橋，先找好臀部發(fā)力感覺。如果可以穩(wěn)定建議練習(xí)lunge forward reach ，讓你更快進(jìn)入到實(shí)際訓(xùn)練環(huán)境
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，大概8~15次
★★【背部訓(xùn)練】★★
1、 慢跑10分鐘熱身
2、 坐姿下拉：組間休息時(shí)間控制在1~2分鐘
熱身組：
第一組：20RM以上，20次
第二組：加重量，仍大于20RM，15次
正式組
第一組：20RM，8~15次
第二組：增加重量，20RM，8~12次
第三組：保持重量做到力竭
3、 坐姿劃船：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰停頓一下，主動收縮肌肉
第一組：20RM，8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，力竭
4、 窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘
（其實(shí)還是坐姿下拉那個(gè)器械，就是變成了反手，握距變窄）
注意：
這個(gè)動作會把背練寬，所以要控制量。
第一組：20RM，力竭
第二組：20RM，力竭
5、 杠鈴劃船：組間休息控制在1~2分鐘，這個(gè)動作不會可以改成固定器械T桿劃船
杠鈴劃船：
//v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.htmlT桿劃船
第一組：20R,，8~15次
第二組：20RM，8~15次
第三組：降低重量，20RM，力竭
【會把腰練粗的動作黑名單】
1.羅馬椅側(cè)屈
2.旋體類訓(xùn)練
3.懸垂舉腿
4.腹部被迫參與發(fā)力的(如深蹲、硬拉)
★★【胸部訓(xùn)練】★★
1、 慢跑10分鐘熱身
2、 啞鈴飛鳥：練胸溝，組間休息控制在1~2分鐘
注意：沉肩，夾胸。重點(diǎn)在夾不在推。
熱身組：
第一組：20RM以上，20次熱身
第二組：加重量，仍大于20RM，15次
正式組：
第一組：20RM，8~15次
第二組：增加重量，20RM，8~12次
第三組：保持重量做到力竭
3、杠鈴臥推
第一組：20RM，8~15次
第二組：20RM，8~15次
第三組：20RM，力竭
4、 上斜啞鈴臥推：組間休息控制在1~2分鐘
（就是上斜角度的啞鈴臥推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度）
注意：關(guān)節(jié)不要鎖定
訓(xùn)練部位：胸大肌下部 這是乳房組織的位置...所以增加中下胸厚度可以豐胸
第一組：20RM，8~15次
第二組：20RM，8~15次
第三組：20RM，力竭
5、 俯臥撐：組間休息控制在1~2分鐘
（如果做不了正常俯臥撐，就做跪式俯臥撐）
第一組：力竭
第二組：力竭
第三組：力竭
6、龍門架拉索夾胸
訓(xùn)練部位：可以練到胸小肌
第一組：20RM，8~15次
第二組：20RM，8~15次
第三組：20RM，力竭
5、 慢跑20分鐘
★★【肩部訓(xùn)練】★★
1、 慢跑10分鐘熱身
2、 啞鈴?fù)婆e：組間休息1~2分鐘
熱身組：
第一組：20RM以上，20次熱身
第二組：加重量，仍大于20RM，15次
正式組
第一組：20RM，8~15次
第二組：增加重量，20RM，8~12次
第三組：保持重量做到力竭
3、 直立劃船：組間休息1~2分鐘
（這個(gè)動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩(wěn)定，能控制好也可以做，注意，做直立劃船時(shí)最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄）
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：20RM，大概8~15次
第三組：20RM，力竭
4、 地獄側(cè)平舉：每個(gè)循環(huán)內(nèi)無組間休息時(shí)間！循環(huán)與循環(huán)之間休息一分鐘，做兩個(gè)循環(huán)
第一組：20RM，8~15次
第二組：降低重量，8~15次
第三組：20RM以上，力竭
第一個(gè)循環(huán)做完，休息1分鐘，第二個(gè)循環(huán)開始
第一組：20RM，大概8~15次
第二組：降低重量，大概8~15次
第三組：20RM以上，力竭
5、 仰臥飛鳥：組間休息30秒~1分鐘
（挺直腰背?。?br>第一組：大于20RM，15~20次
第二組：大于20RM，15~20次
★★【胳膊訓(xùn)練】★★
1、 慢跑10分鐘熱身
2、 啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘
彎舉訓(xùn)練器：
熱身組：
第一組：大于20RM，20次熱身
第二組：加重量，仍大于20RM，15次
正式組
第一組：20RM，8~15次
第二組：增加重量，20RM，8~12次
第三組：保持重量做到力竭
第四組：降低重量做到力竭
3、 長凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘
（做此動作前，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷）
第一組：接近力竭
第二組：接近力竭
第三組：接近力竭
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
20RM，做四組
5、繩索下拉
20RM，做四組
★★【腹部訓(xùn)練】★★
分為上腹部和下腹部
第一步：低強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
每周三次，隔一天做一次，做完應(yīng)該會疼48小時(shí)。沒有痛感是正常的，每天做也可以的。
【1】上腹：仰臥起坐，不壓腳，整個(gè)過程記得卷腹，弓背，不許申脖子（下巴可以夾東西，或者始終貼緊鎖骨，不亂動）。30個(gè)，四組。
【2】下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手舉過頭頂，手固定 然后做舉腿，把雙膝并攏，弓背，抬高。要求：下來的時(shí)候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。30個(gè)一組，4組。 注意：這個(gè)動作危險(xiǎn)，在于會傷腰，慢點(diǎn)做，不許使用爆發(fā)力，始終持續(xù)力。全程肌肉控制住就不傷腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明腹肌放松了，在使用骨骼發(fā)力了，控制不住的時(shí)候腰下面墊一個(gè)枕頭。
4或5組之后，空中自行車，300個(gè)一組，四組，組間休息1分半到2分鐘
【3】側(cè)腰：【注意，側(cè)腰一周練習(xí)一次到兩次即可，練習(xí)多了，腰會變粗。】 腹外斜肌卷腹，一邊三十個(gè)，四組。
所有動作都是三十個(gè)一組，四組，腹肌的恢復(fù)速度遠(yuǎn)比別的肌肉要快，所以組間休息時(shí)間嚴(yán)格看好，不需要超過1分鐘，也就是說50秒的時(shí)候就要回來躺著準(zhǔn)備開始下一組了。
第二步：
5分鐘腹肌訓(xùn)練法：
//v.youku.com/v_show/id_XMTEwMDkwOTIw.html 8分鐘給你六塊腹?。?a rel='nofollow' href='//v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html' target='_blank'>//v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html
第三步：
在之前的訓(xùn)練中，各種腹部動作已經(jīng)可以完成規(guī)定強(qiáng)度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果還是遇到這種情況，那就繼續(xù)做第一步里的兩個(gè)動作，涉及到上腹和下腹的兩個(gè)動作，側(cè)腹一周一次即可。區(qū)別是不數(shù)，以前30個(gè)一組，現(xiàn)在是無數(shù)個(gè)一組，做到做不起來，就再做十個(gè)，休息30秒繼續(xù)做，依然是做到做不起來，再做十個(gè)。如此這樣做下去。
★★【有氧訓(xùn)練】★★
注意改變訓(xùn)練組數(shù)、動作、重量，持續(xù)刺激肌肉生長。
注意飲食，不要缺糖。
