我們都愛練胸，因為挺拔的胸膛讓人看起來更有氣質(zhì)，胸部訓練動作有很多，作為健身初級的小伙伴沒有經(jīng)驗，要怎么挑選好的動作？
臥推、上斜啞鈴臥推和繩索飛鳥是最受歡迎的三個胸肌動作，你可以在健身房看到幾乎所有人都做這些動作。人們之所以這樣做是因為這些動作確實有效，而且它們可以讓你推起非常大的重量。
但是，這并不意味著你可以忽視其它的動作。如果你的動作正確，小重量高次數(shù)的動作也可以明顯地增加胸肌的圍度。在下一次訓練中練到這些動作，你會看到顯著的進步。
【1.上斜啞鈴飛鳥】
雖然上斜角度越高，肩膀參與的就越多。但是上斜啞鈴飛鳥可以顯著地訓練到上胸肌。
不要在練上斜啞鈴飛鳥的時候帶到肩膀和斜方肌。如果你已經(jīng)有一定基礎(chǔ)，那你可以安全地完成更大上斜角度的飛鳥。
把平板凳調(diào)整在45度，如果你的控制能力很強，甚至可以調(diào)整到更大角度。肩部向后收，將所有壓力都集中在胸部，并強烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要鎖定它，每一次動作都專注于擠壓胸肌。集中你的注意力，保持較慢的速度。胸肌會有強烈的發(fā)力感。
專業(yè)提示：用它作為起始動作來為接下來的高難度臥推熱身。練2-3組，每組10-12次。
【2.單臂平板啞鈴臥推】
所有大重量的胸肌動作都會同時驅(qū)動兩個手臂，這可以使你推起非常大的重量，并且非常節(jié)省時間，逼你訓練，但這并不意味著你可以完全忽略這些孤立動作。
如果你從不做單臂動作，那你就錯過了一些潛在的進步。單臂訓練迫使每一邊的肌肉單獨訓練，改善平衡和對稱性。此外，在單邊訓練中穩(wěn)定身體還可以提高核心力量和整體力量。
專業(yè)提示:在你確定自己能夠有效地刺激到胸肌之前，選擇小重量并且保持正確的動作來掌握動作。練3-4組，每組8-10次。
【3.等距繩索交叉】
你肯定做繩索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持續(xù)的收縮？練到你的胸肌完全力竭？
長時間等距保持會燃燒你的胸肌，尤其是在繩索訓練中。保持這種收縮會非常難，所以要堅持到底，直到你不得不放手。試著控制重量，不要讓負重直接摔下來。
專業(yè)提示：像平常一樣做繩索交叉。每完成一組，放開把手，數(shù)到五，然后練繩索交叉直到你的胸肌完全力竭。三個回合就已經(jīng)足夠了
【4.俯臥撐】
每個人都試過用俯臥撐來練胸肌。但這里有一個很關(guān)鍵的問題：你現(xiàn)在還做嗎？
許多健身愛好者覺得俯臥撐對他們來說太過基礎(chǔ)了，于是他們跳過了，這是一個巨大的錯誤。俯臥撐可能是最基本的上肢動作，但它的效果是非常顯著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，俯臥撐對任何人來說都是一個非常高強度的動作。
把俯臥撐放回胸部訓練中可以顯著地增加上肢的圍度和力量。
專業(yè)提示：俯臥撐遞減組可以轟炸你的胸肌。在最開始，雙腳抬高。一旦你開始力竭，把你的腳放下，做常規(guī)俯臥撐。當你又力竭的時候，把膝蓋放在地板上，試著再多做幾次。最后，站起來，身體抵住平板凳傾斜，一直練到你再也練不動為止。
