要知道肩部肌肉怎么鍛煉，首先我們要了解肩部肌肉的起止點(diǎn)，肌肉走向，類型以及它的功能，我們才能效率最大化的訓(xùn)練到它。那么我從三點(diǎn)回答這個(gè)問(wèn)題：

1、肩部肌肉（三角?。┑念愋汀⑵鹬裹c(diǎn)、運(yùn)動(dòng)功能以及可能借力的肌肉群功能。

2、根據(jù)肌肉類型、起止點(diǎn)及功能安排的訓(xùn)練計(jì)劃建議。

3、一些必須注意的動(dòng)作細(xì)節(jié)，以及可能出現(xiàn)的問(wèn)題。

4、動(dòng)作細(xì)節(jié)問(wèn)題的解決方案，以及訓(xùn)練前的熱身拉伸。

1、肩部肌肉（三角?。┑念愋?、起止點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)功能以及可能借力的肌肉群功能。

起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩岡。

止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆。

運(yùn)動(dòng)功能：

近固定前部纖維收縮使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈和旋內(nèi)。

中部纖維收縮使上臂外展。

后部纖維收縮使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸和旋外。

整體收縮，可使上臂外展。

此外，該肌對(duì)加固和穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)有一定作用。當(dāng)手臂處于小于60°角位置時(shí)，此肌外展效率相當(dāng)?shù)?，而?0°～180°度之間角度時(shí)表現(xiàn)出最大的收縮效果。

功能總結(jié)：屈、外展、伸、旋外、旋內(nèi)。

同樣功能的肌肉：岡上?。ㄍ庹梗?小圓 岡下肌 （外旋）/

最易代償肌肉：上斜方肌/中斜方肌

4個(gè)點(diǎn)：

1、當(dāng)你的側(cè)平舉手放的過(guò)低，與身體小于30度左右時(shí)，你的岡上肌主要起到外展的功能。

2、當(dāng)你的平舉包括提拉的動(dòng)作手臂高于肩膀，斜方肌參與。

3、當(dāng)你的俯身飛鳥以及后伸的動(dòng)作肩胛預(yù)先收縮時(shí)，中斜方肌參與過(guò)多。

4、還有就是姿勢(shì)不當(dāng)?shù)那闆r下，推舉時(shí)，我們的肱三頭肌參與過(guò)多。

2、根據(jù)肌肉類型、起止點(diǎn)及功能安排的訓(xùn)練計(jì)劃建議。

• 幾個(gè)計(jì)劃安排所遵循的原理：
  

1、一般部位訓(xùn)練的法則：大重量、自由重量復(fù)合動(dòng)作在前、發(fā)展身體的整體的塊頭以及穩(wěn)定，且在前面的身體供能以及感受最好所以這樣的動(dòng)作放在前面。單關(guān)節(jié)、器械再后，孤立雕刻細(xì)節(jié)。

2、然后我們的中束、后束都是穩(wěn)定肌肉群、在做平舉的動(dòng)作時(shí)建議推薦12-15的重量，這樣也方便那些神經(jīng)肌肉募集感受不好的人去找到好的發(fā)力感受！

PS：這里強(qiáng)調(diào)下，有的大神從第一個(gè)就已經(jīng)有強(qiáng)烈的收縮感覺(jué)，那么從第一個(gè)就開始算了，有的人做了幾個(gè)才有感覺(jué)，那么你前幾個(gè)其實(shí)都不能算入個(gè)數(shù)當(dāng)中去。

3、訓(xùn)練要發(fā)揮我們肌肉的所有功能，以及各個(gè)器械的優(yōu)勢(shì)，例如：

（1）、推舉類的動(dòng)作，是利用我們的去和外展結(jié)合的功能。

杠鈴站姿頸前深蹲，可以用最大的重量，且提高我們整個(gè)身體的穩(wěn)定以及上肢的整體性，所以這個(gè)排在前。

（2）、啞鈴?fù)婆e類的動(dòng)作則可以更孤立的側(cè)重我們的兩個(gè)肩膀，且活動(dòng)幅度更懂。并且我們可以根據(jù)我們大臂前后的角度來(lái)調(diào)節(jié)，中束前束參與的比例，以及針對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活度不同的人做最舒適的角度動(dòng)作。一般可以放在第二個(gè)，也可以在后期代替第一個(gè)，但是不建議剔除杠鈴的站姿頸前，因?yàn)樗麑?duì)我們整體的力量絕對(duì)是最優(yōu)的動(dòng)作。

（3）、提拉也是屬于發(fā)展外展和屈的動(dòng)作，不過(guò)由于肘關(guān)節(jié)不固定，可以用到更大的重量，可以理解為一個(gè)發(fā)展前中束一起的側(cè)平舉，另外它還有一個(gè)旋內(nèi)，這個(gè)動(dòng)作可以選在在于自己，不過(guò)很多人容易斜方肌聳肩借力。

（4）、外旋的動(dòng)作其實(shí)可以很好的找到三角肌后束的發(fā)力感覺(jué)，后束弱的可以安排兩個(gè)后束動(dòng)作，把外旋放入其中，或者加到超級(jí)組里面，后束會(huì)很爽，且可以加強(qiáng)我們的肩袖穩(wěn)定。

（5）每組個(gè)數(shù)推薦，建議按照《施瓦辛格健身全書》里面的計(jì)劃第一組20個(gè)熱身，第二組15個(gè)，第三組12個(gè)，都是可以很好的找到肌肉發(fā)力的，第四組和第五組再去沖重量，這樣可以充分的肌肉充血泵感，也可以沖重量，找強(qiáng)度。平舉的動(dòng)作15rm最好

常規(guī)計(jì)劃推薦:

1/站姿杠鈴?fù)萍?5組

2/啞鈴坐姿推肩 4組

3/側(cè)平舉 4組

4/俯身飛鳥 4組

5/外旋 4組

6/前平舉 4組

7/斜方肌聳肩，大部分人覺(jué)得自己斜方肌大的原因是體態(tài)，其實(shí)斜方肌的穩(wěn)定作用以及后期的視覺(jué)效果也是非常重要的，這個(gè)根據(jù)你們的理解自己選擇。

3、一些必須注意的動(dòng)作細(xì)節(jié)，以及可能出現(xiàn)的問(wèn)題。

細(xì)節(jié)一：肩胛骨的控制穩(wěn)定

這個(gè)基本上在所有的動(dòng)作上都要穩(wěn)定住，千萬(wàn)不要上提肩胛骨聳肩，這樣的話上斜方肌就會(huì)參與。

細(xì)節(jié)二：站姿推舉到坐姿推舉的全身穩(wěn)定

站姿推肩的時(shí)候容易頂腰，我們要做到臀部收緊，腹部核心收緊，肩胛穩(wěn)定，下巴收住。而不是肚子往前頂出去。

細(xì)節(jié)三：手要保持我們的手腕繃緊和手臂在一條線，不要翻腕，手指握緊。

這個(gè)涉及到力的傳導(dǎo)。

細(xì)節(jié)四：側(cè)平舉、俯身飛鳥一定要肩胛穩(wěn)定住，手臂往遠(yuǎn)處伸展出去！而不是向上起

俯身飛鳥的時(shí)候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉長(zhǎng)再起，可以看到圖中的后束完全發(fā)力。

細(xì)節(jié)五：推舉的動(dòng)作，保持我們的小臂垂直于地面，不要往身體的方向傾斜，不然更像做了一個(gè)手臂的屈伸，三頭發(fā)力明顯。

4、動(dòng)作細(xì)節(jié)問(wèn)題的解決方案，以及訓(xùn)練前的熱身拉伸。

出現(xiàn)的最多的問(wèn)題：含胸推肩、肩胛骨不穩(wěn)定、以及站姿推肩的時(shí)候頂腰。

解決方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我們的背闊肌、然后激活我們的核心以及我們的肩袖肌肉群。

1/胸小肌等內(nèi)旋肌的筋膜球放松和拉伸。

把筋膜球至于胸上，對(duì)著墻面用力壓下去，滾到整個(gè)胸面，但凡有疼痛的點(diǎn)就保持30秒。

然后如圖找到一個(gè)墻面，手抬高，支撐在強(qiáng)上，主要用手肘支撐，然后胸部往前壓往另一面旋轉(zhuǎn)，感受胸部肌肉被拉長(zhǎng)的感覺(jué)。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夾住一個(gè)物體，保證自己的手臂做動(dòng)作的時(shí)候不會(huì)離開身體，然后挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個(gè)手臂向外旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

20個(gè)一組，做兩組。

眼鏡蛇式，這個(gè)動(dòng)作可以激活整個(gè)后背的穩(wěn)定肌群。

準(zhǔn)備：

1、俯臥在地面上；

動(dòng)作：

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時(shí)大拇指指向上方，手臂向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重復(fù)動(dòng)作

20個(gè)一組，做兩組。