背部肌肉可以說(shuō)是決定健身者體態(tài)最重要的肌肉之一，經(jīng)典的“倒三角”身材有誰(shuí)不愛呢？或許你并沒(méi)有意識(shí)到練背的重要性，但是作為健身者，練背是我們繞不過(guò)去的門檻！
今天這邊文章主要以背部最大肌群背闊肌為主，要知道背闊肌是打造背部寬度的要點(diǎn)，總體來(lái)說(shuō)你背闊肌練好了，你背部其他肌群也不會(huì)很差，背闊肌也是倒三角身材的關(guān)鍵！
如果你有一個(gè)較好的胸部，手臂，肩部，但是沒(méi)有一個(gè)寬厚的背部來(lái)支撐話，不論從正面看還是前面看總感覺是差一點(diǎn)意思，背闊肌的打造可以說(shuō)是整體提高我們上肢的美感與層次感。
或許你做了很多引體向上，高位下拉，俯身劃船等等，但總是不盡如人意，我的建議是放下，從最基礎(chǔ)的知識(shí)來(lái)了解背闊肌，知道它的功能，知道它是做什么的，和它一起發(fā)力的有誰(shuí)？等等這些問(wèn)題。
然后再去進(jìn)行相應(yīng)的動(dòng)作會(huì)好很多，都會(huì)讓你背部訓(xùn)練收益頗多，話不多說(shuō)，我們就針對(duì)背闊肌的講解來(lái)進(jìn)行今天這篇文章的內(nèi)容。
1.背闊肌的解剖與功能
下圖是背闊肌的解剖圖以及起止點(diǎn)，對(duì)健身者來(lái)說(shuō)你要知道背闊肌在背部哪一個(gè)部位，你腦袋里清楚的知道他在那里，這樣才可以更好調(diào)動(dòng)它發(fā)力，如果你連最基礎(chǔ)的部位都不知道在哪里，我們又怎能更好調(diào)動(dòng)它呢？
部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下，部位好理解，著重的明白它的功能。
背闊肌的功能有兩個(gè)：
一是：將我們的手臂向下兩側(cè)靠攏，兩塊背闊肌同時(shí)收縮，你可以想一下你做動(dòng)作高位下拉，引體向上就是讓你手臂向你身體兩側(cè)靠攏。
二是：手臂貼緊身體兩側(cè)后收緊，代表動(dòng)作直臂下壓，劃船動(dòng)作等。
一個(gè)上下一個(gè)前后所以針對(duì)背闊肌的訓(xùn)練動(dòng)作，基本都是圍繞這兩個(gè)功能展開的！
二.練習(xí)背闊肌最能為它分擔(dān)的肌肉
首當(dāng)其沖的就是大圓肌了，它就在背闊肌的上側(cè)，緊挨著背闊肌，它的功能性也和背闊肌類似，你別看它小，它可有“背闊肌小助手”的稱號(hào)，也是原動(dòng)肌，直接參與發(fā)力的肌肉。
對(duì)于大圓肌來(lái)說(shuō)稍微不注意，它的發(fā)力感就會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的超過(guò)背闊??！
其次就是肱二頭肌，三角肌后束與斜方肌的中下肌肉，雖說(shuō)沒(méi)有絕對(duì)的孤立動(dòng)作，我們能做的就是盡可能的減少它們的代償，在背闊肌的訓(xùn)練上，盡量減少它們代償是我們要做的，后面會(huì)講到。
三.弱化背闊肌參與的肌肉，加強(qiáng)背闊肌的發(fā)力感知
想一下前面講到的背闊肌的部位在哪？目的是啥？為了更好的調(diào)動(dòng)它發(fā)力對(duì)吧，既然如此那我們就要和背闊肌建立起感知能力，加強(qiáng)它的發(fā)力，盡量較少其他肌肉發(fā)力，比如：大圓肌
如果一開始你肌肉感知能力并不好，我的建議是采用“單邊訓(xùn)練”就是先進(jìn)行一側(cè)訓(xùn)練，交替的來(lái)，在上一篇文章中我也提到過(guò)“單邊訓(xùn)練”的好處，有興趣的可以翻看一下！
就拿高位下拉來(lái)講，你可能雙手進(jìn)行并沒(méi)有背闊肌發(fā)力的那種感覺，那你可以嘗試一下單臂，如下:
這是一個(gè)很好感受背闊肌發(fā)力的一個(gè)方式，感知背闊肌，讓你和背闊肌建立起一個(gè)連接，因此你可以更好的調(diào)動(dòng)它發(fā)力，從而減少大圓肌的參與。
還有就是建議這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，把你另一只手放在背闊肌上如下圖，這樣可以讓你更好的感受到背闊肌的收縮與伸展，幫助你更好的感知背闊肌。
在推薦一個(gè)動(dòng)作：繩索Y形下拉
這個(gè)動(dòng)作的好處在于活動(dòng)范圍很大，可以讓你背闊肌充分的伸展與收縮，你可以先空手來(lái)感受一下這個(gè)動(dòng)作，你背闊肌最大限度的伸展與收縮，可以明顯的感受到它的存在，對(duì)你背闊肌寬度的發(fā)展很明顯。
減少二頭肌，斜方肌參與發(fā)力
反握的動(dòng)作當(dāng)中如：俯身反握劃船，反握高位下拉，反握引體向上這些動(dòng)作，都會(huì)讓你二頭肌參與很多，你要把關(guān)注點(diǎn)放在背部上，而不是手臂。
另一方面練背重量的選擇，重量選擇好了也是可以很好的減少手臂二頭肌發(fā)力，不要太大重量。
另外做這些動(dòng)作的時(shí)候，你要想著是手臂向后走，讓你小臂盡量去垂直于地面，你背闊肌發(fā)力會(huì)更好。
斜方肌還是拿高位下拉舉例，適度的后仰是可以很好讓背闊肌參與發(fā)力，不要后仰幅度過(guò)大。挺胸收緊你的腰腹，想著讓你大臂努力去靠近背闊肌，去擠壓它。
有自己的節(jié)奏感，不拉的過(guò)快過(guò)猛！
另外再講一個(gè)單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作：單臂俯身啞鈴劃船
嚴(yán)格來(lái)說(shuō)它不是一個(gè)直上直下的動(dòng)作，你下放手臂的時(shí)候幾乎伸直，大臂貼近向后上方拉，在你后上方，沿著背闊肌的方向走，后上拉，這樣不僅可以讓背闊肌參與發(fā)力很多，而且可以很好的避免二頭與斜方肌參與發(fā)力過(guò)多。
諸如此類的動(dòng)作還有很多，但是你只要圍繞著背闊肌功能性來(lái)展開訓(xùn)練，基本上針對(duì)背闊肌的練習(xí)不會(huì)很差。
你要記住練背的動(dòng)作盡量不要過(guò)于單一，多選幾個(gè)動(dòng)作多個(gè)角度去刺激背闊肌，啞鈴，繩索，杠鈴，固定器械都是可以選擇動(dòng)作。
一定要建立好你與背闊肌的連接，讓你可以更好的去支配它發(fā)力，這個(gè)才是重點(diǎn)，這樣的話在練背的過(guò)程中更快進(jìn)步，更好的去打造你背闊肌的寬厚度。
OK，以上就是今天背闊肌的內(nèi)容，希望可以幫助你更好去練習(xí)這塊背部最大肌肉背闊肌，助你早日練出倒三角身材！
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