對(duì)于很多健身新手而言，他們眼中重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都會(huì)忽略掉肩部訓(xùn)練的重要性。
那么練肩的好處是什么？
1.改善外形，肩部訓(xùn)練可以有效改善窄肩問(wèn)題，尤其是腦袋顯大的朋友，把肩部練寬，你的比例會(huì)更加好看。同時(shí)肩部和手臂連接的很緊密，也可以幫助修飾整體手臂線條讓整條臂膀看起來(lái)更加結(jié)實(shí)有力量。
2.強(qiáng)大的力量樞紐，很多其他部位的訓(xùn)練過(guò)程中都需要肩部的參與，當(dāng)肩部肌群過(guò)于薄弱時(shí)，只會(huì)影響其他部位的訓(xùn)練，如胸背訓(xùn)練很多都需要肩部參與。
肩部肌群也就是三角肌共分為三個(gè)束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而后束就比較悲哀了，很多人都是弱項(xiàng)，還時(shí)不時(shí)忘記練，處于發(fā)展最靠后的狀態(tài)。
提起肩部訓(xùn)練動(dòng)作，很多人都會(huì)說(shuō)肯定有：啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，蝴蝶機(jī)反向飛鳥或者繩索面拉。
不錯(cuò)，這些都是練肩非常經(jīng)典的動(dòng)作。
但有時(shí)候我們實(shí)際鍛煉時(shí)，總會(huì)遇到一種情況，就是器械排隊(duì)。
當(dāng)健身房的器械排隊(duì)時(shí)，或者你在家里訓(xùn)練，家里只有一副啞鈴時(shí)，你會(huì)選擇怎樣進(jìn)行肩部訓(xùn)練？
本期，我們就來(lái)分享4個(gè)啞鈴訓(xùn)練三角肌的動(dòng)作，分別覆蓋前中后三束的訓(xùn)練。
動(dòng)作1：?jiǎn)♀復(fù)婆e。
啞鈴?fù)婆e可以說(shuō)是練肩最關(guān)鍵的復(fù)合動(dòng)作。
啞鈴?fù)婆e共分為站姿和坐姿兩種，無(wú)論哪一種都可以很好的練到前束，同時(shí)中束和后束也會(huì)參與進(jìn)來(lái)。
兩種姿勢(shì)對(duì)比起來(lái)也是各有千秋。
1.當(dāng)我們使用站姿啞鈴?fù)婆e時(shí)，能夠使核心肌群也更多的參與其中，同時(shí)站姿推舉更需要肩膀的穩(wěn)定，所以和坐姿動(dòng)作相比也更加的有挑戰(zhàn)性。
缺點(diǎn)嘛，就是所用的重量肯定不能坐姿來(lái)比較，可能需要犧牲掉10%左右的負(fù)重。
2.坐姿啞鈴?fù)婆e可以讓動(dòng)作更加穩(wěn)定，同時(shí)能夠使用比站姿更大的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，在漸進(jìn)超負(fù)荷原則上來(lái)講，坐姿能夠更好的得到實(shí)施。
另外，很多人做啞鈴?fù)婆e時(shí)會(huì)出現(xiàn)肩膀或者肘關(guān)節(jié)不適，甚至疼痛的情況，其實(shí)主要的問(wèn)題就是犯了和臥推時(shí)一樣的問(wèn)題：肘部向外打開(kāi)過(guò)于水平。
改善的方法：推舉時(shí)使肘關(guān)節(jié)稍向內(nèi)收，這樣可以保證肩關(guān)節(jié)更加安全穩(wěn)定。
同時(shí)，在推舉后期階段接近力竭時(shí)，很多人也容易出現(xiàn)背部反弓，讓下背代償?shù)那闆r。這時(shí)候一定要穩(wěn)住動(dòng)作，如果實(shí)在推舉不起來(lái)就找個(gè)小伙伴輔助，或者降低次數(shù)進(jìn)行，否則下背部也容易出現(xiàn)疼痛的情況。
每組8-12次，做4-5組。
動(dòng)作2：啞鈴側(cè)平舉。
雖然啞鈴?fù)婆e是最好的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，但是它對(duì)于中束的刺激并不足夠，所以我們還要通過(guò)其他動(dòng)作來(lái)進(jìn)行增強(qiáng)刺激。
啞鈴側(cè)平舉無(wú)疑是發(fā)展中束的最好動(dòng)作。
在做啞鈴側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作時(shí)，多數(shù)人都會(huì)選擇雙臂同時(shí)進(jìn)行。但因?yàn)殡p手伸展幅度比較大，所以身體穩(wěn)定性也就比較差，盡管當(dāng)你努力保持腰腹收緊能增強(qiáng)一部分身體穩(wěn)定性，但是非常有限。
如果我們能采用單側(cè)啞鈴側(cè)平舉的形式來(lái)練肩的話，這時(shí)候身體另一側(cè)就能直接參與到穩(wěn)定維持當(dāng)中，會(huì)更容易控制，進(jìn)而孤立性也會(huì)變得更強(qiáng)。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們需要用一只手握住啞鈴，另外一只手抓住豎桿來(lái)平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點(diǎn)稍作停留，然后再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。
在做啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作時(shí)，岡上肌其實(shí)是肩袖肌群最活躍的肌群之一，而中束只有上升三分之一左右才變得活躍，它會(huì)保持高度的活躍直到動(dòng)作回程結(jié)束。
所以我們可以通過(guò)傾斜身體有效減少岡上肌活躍的行程，使得全程中束都能保持高度的活躍。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)最好使用輕重量高次數(shù)，而且要注意一定是想著肘部帶起啞鈴，而不是讓手把啞鈴甩起來(lái)。
每組10-15次，做4-5組。
動(dòng)作3：?jiǎn)伪蹎♀徸兪絼澊?/span>
通常我們用單臂啞鈴劃船訓(xùn)練背闊肌，但這里的變式啞鈴劃船主要針對(duì)后束，雖然背部和肱二頭肌也有參與，但只要稍加改變運(yùn)動(dòng)軌跡，就能夠很好的刺激到三角肌后束。
這樣做的好處是可以上更大的重量進(jìn)行。（對(duì)比啞鈴反向飛鳥而言）
動(dòng)作要點(diǎn)：
如果想重點(diǎn)針對(duì)后束訓(xùn)練，這時(shí)候我們需要通過(guò)將手肘盡量向外展（練背闊肌時(shí)，手肘向內(nèi)向后），從而減少背闊肌的介入，更多的張力轉(zhuǎn)移到后束上。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)手肘越靠近軀干時(shí)，背闊肌的參與度會(huì)更高。
而如果我們把手肘向外打開(kāi)就會(huì)減少背闊肌的參與，這時(shí)對(duì)后束的刺激也會(huì)相應(yīng)提高，所以在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要讓肘部緊貼身體，向上拉動(dòng)啞鈴的時(shí)候保持打開(kāi)手肘，能更好的刺激后束。
同時(shí)我們需要注意，在動(dòng)作中要保持上半身穩(wěn)定，不要隨著扭動(dòng)，也要避免下背不要過(guò)度彎曲或塌背，以免出現(xiàn)下背痛的情況。
每組8-12次，做4-5組。
動(dòng)作4：俯臥啞鈴面拉。
繩索面拉是一個(gè)非常好的刺激三角肌后束的動(dòng)作，但由于和龍門架綁定在一起，也讓這個(gè)動(dòng)作的實(shí)施受到限制。（太過(guò)搶手的器械）
其實(shí)，我們還可以利用較輕的啞鈴來(lái)完成這一動(dòng)作，幫助更好的刺激三角肌后束，同時(shí)強(qiáng)化肩袖肌群和中下斜方肌部位。
動(dòng)作要點(diǎn)：
首先俯臥在上斜凳上，建議把上斜凳的角度調(diào)到45度，這樣可以有效減少下背部的參與。
同時(shí)需要注意放下虛榮心，使用較輕的啞鈴則能讓動(dòng)作的完成度更好。
保持雙手持啞鈴自然下垂，然后將注意力放在肘部帶動(dòng)啞鈴舉起，向上舉起的同時(shí)讓大拇指向外旋轉(zhuǎn)朝向天花板。在動(dòng)作頂點(diǎn)稍停0.5-1秒，然后緩緩下放還原到起始位置，然后再次重復(fù)動(dòng)作。
每組12-15次，做4-5組。
這種訓(xùn)練方案非常適合在家訓(xùn)練的健身伙伴，或者健身房器械經(jīng)常排隊(duì)的情況下進(jìn)行。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說(shuō)你能看懂的健身知識(shí)。
聯(lián)系客服
