臀部的結(jié)構(gòu)
臀部擁有大臀肌等肌肉，其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同，它沒有韌帶，只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結(jié)合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結(jié)合變得松弛，脂肪就會自然下垂，讓臀部變大甚至晃蕩起來。這樣一來不僅有礙瞻觀，更會妨礙動(dòng)作的靈活度。
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導(dǎo)致臀部下垂。導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。
只有通過運(yùn)動(dòng)，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達(dá)到提升臀部線條的作用。
下面是通過運(yùn)動(dòng)健身提臀的一些實(shí)用動(dòng)作。喜歡的可以收藏，希望對您有用！
時(shí)間是最好的見證者。
動(dòng)作一：臀橋
臀橋這個(gè)動(dòng)作就對臀部肌肉刺激很大，是訓(xùn)練翹臀極佳動(dòng)作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習(xí)臀橋來增強(qiáng)核心力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起的同時(shí)，手臂去碰腳踝。
組次：10-15次一組，做5組
動(dòng)作二：跪姿后踢腿觸踝
這個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動(dòng)作。還可以練到核心肌群的力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起的同時(shí)，手臂去碰腳踝。
組次：10-15次一組，做5組
動(dòng)作三：彈力帶跪姿后抬腿
這個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時(shí)的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。
動(dòng)作要領(lǐng)：彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起。
組次：10-15次一組，兩條腿一共做8組
動(dòng)作四：側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿是訓(xùn)練臀中肌很好的動(dòng)作，臀中肌的作用負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展的功能，還有穩(wěn)定骨盆的功能。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)躺于地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態(tài)，抬起時(shí)盡量打開最大的角度。
組次：15-20次一組，兩條腿一共做8組
動(dòng)作五：反向箭步蹲
反向箭步蹲是臀腿綜合訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓(xùn)練過程中，對臀腿的刺激非常直接。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向后跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時(shí)，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。
組次：15-20次一組，做5組
關(guān)于啟霖
